普通人跑步的要点

昨天在Twitter上发了十几条 #普通人跑步的要点，很多人觉得有用，于是，就整理到博客上罢。（有所修改）

1) 即便跑步这样貌似简单的事情也需要认真学习才行。

2) 跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难、甚至无法恢复。体重过高者，要用快走替代跑步，否则膝关节会严重受损。一切肚子上有一圈肥肉的人，都是体重过重的──对膝关节来说。其实，大多数非运动员相对膝关节的承受能力来说，都是“体重过重”的。所以，对大多数人来说，用慢跑或者快走替代跑步是很有必要的。事实上，即便散步（或正常走路）都是很有锻炼效果的（只要持续45分钟以上）。

3) 开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚踝。为了放松膝关节，可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。任何时候，膝关节和脚踝有任何不适，最好马上去看医生。

4) 尽量不要空腹跑步。不要吃完东西马上跑步。跑步之前不要喝太多的水。跑步前不要抽烟。大多数正常人清晨空腹跑步是没有太大问题的，但是糖尿病患者和心脏病患者除外。

5) 跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。对普通人来说，追求速度也没有太大的意义，追求健康才是首要的。

6) 慢跑坚持30分钟以上才开始燃烧脂肪。所以最好每次都能坚持45分钟以上。

7) 跑步时不要握紧拳头。这个小动作会不由自主地使你浑身肌肉都处于（半）紧张状态。跑步要放松，放松每一个关节，每一块肌肉。要跑得舒服才好。

8) 每个人在运动到一定程度的时候都会产生快感（多巴胺分泌），只不过每个人的敏感度不同。一旦开始跑步，就要坚持到“不跑不爽”的状态。跑一个月就放弃，体重会迅速反弹。想想吧，运动后，吃得更多了，再后来却不运动了，饭量却不见的能一下子减下来……

9) 跑步时不要饮用任何所谓“运动饮料”，纯净水最好。普通人与职业运动员不一样，无法达到他们那么大的运动量，所以，无需补充什么东西。关于各种添加剂的好处，只不过是夸大其词的广告而已。

10) 一定要在平整的路面上跑。最好是正规的操场。路上的凸凹不平，以及小石子之类的绊脚，是跑步受伤的最常见诱因。找空气新鲜的环境也很重要。

11) 跑步时最好不要把随身听的音量放太大。当我们耳朵不能听到外界声音的时候，我们多少会失去一些平衡能力──跑步时，这样非常危险。

12) 长跑时，最好不要脚后跟先落地，这样会导致膝关节运动的时候没有缓冲。这是膝关节劳损的最常见原因。现在的名牌的长跑运动鞋，都在后根部设置了很好的缓冲结构，所以，这些名牌跑步鞋常常价格不菲，但不是没有道理。因为大多数人自然而然地在跑步的时候脚后跟先落地，穿这种专门的跑步鞋对保护膝关节很有好处。不过，最好的方法还是渐渐适应脚掌先落地。

另外：

Twitter上有位朋友推荐了这篇文章：Running with a Higher Cadence，好像值得一看。