《和失眠说再见》读书笔记（1）布钦疗法

休息好，好好睡一觉是精力管理中非常重要的部分，好好休息也是一种能力。这几天一直有人问我，睡不着怎么办，正好前几天以看到一本书关于睡眠的好书，主要是说失眠的，跟大家分享一下，：

布钦疗法是一种非常有效的、用于治疗条件性失眠的技术，由里查德·布钦博士25年前在芝加哥的西北大学发明。他的方法是一种刺激控制治疗法，用于抵消失眠形成的条件。

下面是布钦疗法的步骤：

1．只有当你感到昨常困的时候才上床。

2．床只能用来睡觉，不能看书、看电视或者吃东西。

3．如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。如果还不能入睡，请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来，而不足沮丧和无法睡看。

4．重复步骤3，如果需要，整晚重复。

5．调好闹钟，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样，睡了多久。这样能够帮助舟体形成一个良好、有规律的睡眠一清醒节奏。

6．白天不要小睡。

到现在为止，已经有超过30个研究比较了布钦疗法和其他行为疗法。所有的研究都证明，布钦疗法一般都好于其他的疗法，或者和其他疗法的效果一样。如果你认为自己有条件性失眠症，那么布钦疗法是个很好的选择。但是，这个疗法需要毅力，而且需要时间来改变你对床和卧室的感觉。有一些人能够自己做到．但是大多数病人还是需要一位行为治疗师来帮助他们度过最艰难的时期。

可能你也注意到，布钦博士禁止病人在床上看书或者看电视，但是我们在前面谈到不要努力睡着的时候．鼓励大家在床上看看书或者看看电视。这个要看主要的问题是什么。如果你的问题在于非常努力地让自己睡着，那么做一些其他的事情来分散注意力就很重要了，所以看看书或者电视会有好处。但是如果你的问题是条件性失眠，那么布钦疗法就比较管用了。

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