日常生活12条,轻松防控糖尿病

标签: 日常生活 糖尿病 | 发表时间:2012-01-11 10:49 | 作者:njweili
出处:http://www.yeeyan.org

译者 njweili

糖尿病现在已经成了一种令人望而生畏的疾病,实际上它是最容易预防的疾病之一。
健康网站Prevention(预防)介绍了12种有助于防治糖尿病的简单方法,而且这些都是在日常生活中很容易做到的。

1 减肥

即使只减轻10磅体重,也能显著降低患上糖尿病的风险。

严重超重的人减肥5%后,即使不锻炼,患糖尿病的几率也会减少70%。也就是说,如果你体重175磅,只需要减不到9磅!

2 吃前喝醋

在进食富含淀粉的主食前,喝点醋有助于控制血糖。

亚利桑那州立大学的研究表明:2型糖尿病或有胰岛素抵抗的患者先喝约2汤匙醋后,再进食高碳水化合物食物,血糖水平明显下降。研究负责人卡罗尔·约翰斯顿博士说:“醋中的醋酸能灭活某些淀粉消化酶,延缓碳水化合物的消化。”事实上,醋的这种作用类似于降糖药阿卡波糖。

3 多走少坐

每天尽量多走,这绝对对您的健康有利——即使这没有减肥的功效。

芬兰的一项研究表明:锻炼最多的人(每周达到4小时,或每天35分钟左右)患糖尿病的风险降低了80%,即使他们的体重没有变化。中国研究人员发现:高血糖人群从事适度体育锻炼后,发展成确诊糖尿病的几率下降了40%。

为什么散步有如此功效?研究表明:运动可以增加体内细胞上的胰岛素受体,帮助机体更有效地利用胰岛素。胰岛素可以促进葡萄糖从血液进入细胞,供应能量和营养。如果血液里有太多葡萄糖,血管壁就会受到损害,最终导致严重的健康问题。

4 多吃谷物

合理的谷物食谱有助于控制体重,稳定血糖。

增加膳食中全谷食品的比例,能够减少乳腺癌、2型糖尿病、高血压、中风的发病率。

小米、苋藜、燕麦是常见的全谷食品,但是需要注意全谷类食品中有没有添加糖。警惕包装上的这些字眼:红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆、转化糖、麦芽糖、麦芽糖浆、糖浆、糖和蔗糖。

5 多喝咖啡

对于不想得糖尿病的人来说,多喝咖啡是个好习惯。

哈佛大学公共卫生学院的研究人员对126210人进行了长达18年的随访调查,结果发现:每天喝6杯(每杯6—8盎司)以上咖啡的人,2型糖尿病的患病风险降低了29%—54%,每天喝4—5杯咖啡的人,患病风险下降了约29%,每天1—3杯咖啡就基本没有预防糖尿病的作用了。研究还发现,脱咖啡因咖啡对糖尿病没有任何影响。所以,研究人员认为,咖啡因可能是咖啡有预防糖尿病作用的主要原因。

6 少吃快餐

经常吃快餐的人,罹患糖尿病的风险极高。

明尼苏达大学对3000名18—30岁的志愿者进行了长达15年的随访。结果发现:平均每周吃快餐超过2次的人和平均每周吃快餐少于一次的人相比,体重增加了10磅,而体重增加是2型糖尿病两个主要危险因素之一。除了导致超重,快餐中含有大量不健康的反式脂肪和精制碳水化合物,也增加了糖尿病的患病风险。

更好的选择:随身带些可以充饥的食物,比如自制坚果饼干—多吃坚果可以降低血糖。

7 多吃素食

不要每天都吃红肉,偶尔吃一顿就行。

哈佛大学布莱根妇女医院进行的、有3700名女性参与的一项研究表明:每周吃至少五次红肉者和平均每周吃红肉少于一次者相比,2型糖尿病患病风险高29%,每周吃熏肉、热狗等加工肉类达到5次者和每周吃这些食物少于一次者相比,2型糖尿病患病的风险更是高了43%。元凶是什么?科学家怀疑是红肉中的胆固醇和加工肉类中的添加剂。

8 香料有药效

肉桂有助于控制血糖。

德国研究人员给65名患有2型糖尿病的成年人服用含有相当于1g肉桂粉或安慰剂的胶囊,每天3次,连续服用4个月后,服用肉桂粉的患者血糖下降了约10%,而安慰剂组血糖只改善了约4%。为什么呢?肉桂中的化学物能激活活化胰岛素受体的酶,也有研究证实:香辛料可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯,而血脂和糖尿病发病是有密切关系的。

9 轻松每一天

慢性应激会让血糖水平飙升。

杜克大学医学心理学主任理查德·瑟维特说:“应激状态下,人的身体进入战斗模式,血糖水平升高,随时准备行动。”如果这时体内细胞有胰岛素抵抗,血液中的葡萄糖无处可去,会出现长时间的高血糖。好在,杜克大学的研究表明:简单的放松练习和其他应激管理行为有助于控制血糖水平。

这些行为包括:
起床后瑜伽、冥想或散步;接电话、开车、为孩子准备午餐,或做任何事前前深呼吸三次;释放你的星期日,尽情放松或享受家庭生活;尽量避免整天从事强制性的事情,如购物、赶工作进度等。

10 睡个好觉

睡个好觉是轻松的糖尿病预防措施。

耶鲁大学的研究发现:经常睡眠不足6小时者,糖尿病的患病风险升高一倍。研究负责人、耶鲁大学助理教授克莱尔·亚基说:“如果你睡眠太少,神经系统会保持紧张状态,这影响调节血糖的激素。”

要保证良好的夜间睡眠,应该做到:不要在睡前喝咖啡、工作、长时间看电视。

11 身边有人陪

独居女性最容易患上糖尿病。

《糖尿病护理》杂志上刊登的研究报告指出:和与配偶、其他成年人、儿童同居的女性相比,独居女性罹患糖尿病的风险是前者的2.5倍。研究人员调查了461名糖耐量受损女性,年龄均在50—64岁,结果发现,独居女性的糖尿病患病风险是最高的。

这一现象也许可以用独居女性中更容易出现吸烟、喝酒或其他的不健康生活习惯来解释。

12 检测血糖

很多糖尿病的症状并没有明显的表现。

而一个简单的血糖测试就能帮助您判断血糖的危险程度。血糖在100—125mg/dl之间,即为糖尿病前期,这样的患者很有可能在10年内发展成确诊糖尿病。通过血糖检测发现自己处在这样的阶段,就可以利用饮食调整、锻炼等方法避免血糖继续升高,推迟甚至避免糖尿病发生。

45岁以上者都应检测血糖,有超重、糖尿病家族史、高胆固醇、高血压等危险因素的年轻者应尽早进行血糖检测。如果检测结果正常,3年内应再次检测。如果检测结果是糖尿病前期,应在1—2年内再次检测。

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