[分享创造] 看到有人讨论亚健康的问题，分享一些个人锻炼的经验

下面的方法是没有去健身房，自己在家，没有器材时的方法。个别动作可以考虑买个瑜伽垫，因为在汗水到床上还需要洗床单的。

一.吃饭

1.少吃碳水，米面之类。不能不吃！！！一定要吃主食，也可以适量用薯类或者其他谷物代替。饱腹感很强。 推荐日常吃杂粮饭。

2.蔬菜可以不限量，水果少食糖分多的。苹果、红薯、玉米等粗粮比较不错。

3.夜宵不要吃了。吃的话可以试一下全麦面包或者坚果之类的。

4.不要特意去补充蛋白质，不吃动物油，动物脂肪，肥肉之类。

5.沙拉选择热量低的酱汁，否则吃沙拉的意义就没有了。

6. 总结：早上可以吃包子，玉米，鸡蛋牛奶之类，吃饱。中午和晚饭推荐多吃肉类和蔬菜，有条件的可以自己煎肌肉和牛排，一定要有蔬菜，适量米面，不然会便秘。推荐用植物油，尤其推荐橄榄油。煎东西的时候不要等油温太高再煎！

二.锻炼

1.论坛大部分是 IT 工作人员，长时间坐的。所以基本都有肚子。推荐锻炼腰部（嘿嘿），腿胯部，肩背部。

2.可以说，核心有力量之后，腰部（肚子）基本就会瘦下来了。锻炼的动作下面说。

3.万能推荐平板支撑。

4.腰部：趴下，抬起左手和右腿，然后换右手和左腿，抬起之后停顿一秒，动作不需要太高。练习期间头部自然即可。第二个动作，躺下，弓腿，双手放在身体两侧，做卷腹动作。记住是卷腹，不是头往上用力。前几下腹部会有明显发力感，但是后几下核心力量不足的话会是头部牵引身体往上走。这个时候休息以下，然后进行第二组。两个动作 15-20 一组。

5.肩背部：在离墙一臂多一手的距离。手扶墙，背部夹紧，就是背部肩胛骨往中间夹，越使劲越好，做这个动作的时候胸会往前挺。屁股往后坐，是往后哦！小腿和脚步保持 90°的角，膝盖不要前倾。这个动作做 20-35 秒一组。这个动作有种羞耻感…

6.腿部：没有器材的情况下，就是跨步。向前一大步，然后另一只腿不要跟上，膝盖向下跪。有单膝下跪的姿势，但是前脚是一大步。然后换脚。15-20 步一组。

7.日常没事的时候可以自己憋气，计时。这是锻炼心肺最简单的方法，对之后的锻炼和身体都有好处的。还有就是提肛+憋尿（男士会有控制射精的那块肌肉的感觉），这个是锻炼裆部肌肉的一个方法。男士建议常坐。虽然简单，但是刚开始做也挺累的。

8.总结： 体重大的不要跑步！！！适当有氧，不要无脑有氧，不然皮肤就变成下垂的那种了。一般程序员长时间坐着，腰部会有问题，锻炼时请适当！练习肩背部可以改善头前倾，圆肩，驼背的情况。

三.日常

1.注意运动后补水，适当补充能量。保持睡眠时长。

2.锻炼时部位疼痛之后停止锻炼对应部位。

3.建议热身-无氧-有氧的节奏。前期减脂很快的。

4.左右发力不均衡的情况可以考虑单侧加强联系。

5.另外，建议下载个番茄闹钟，常坐的可以每隔一段时间就起来走几步

四.总结

1.少吃油脂、碳水、不吃动物油，多吃蛋白质高些的实物，推荐橄榄油，多吃蔬菜，少吃糖分太高的水果。

2.主要锻炼腰部和背部。

3.不要熬夜（平常我是 11 点就洗澡睡觉了，今天在发这个帖子）。不要不吃早餐。很忙的话建议煮两个鸡蛋。醒了之后放到冷水锅里开火，洗漱完毕就可以吃了。

4.持之以恒。有条件建议买健身卡。刚开始去健身房的时候不要害羞，每个认真锻炼的人都值得被尊敬！也不要觉得健身房都是争奇斗艳的人，其实大家都是去锻炼的，除了想销售你的健身教练，根本没人关注你的。

5.所有动作均为 3 到 5 组

个人身高 185，体重（斤）从 210 减到 185 了，目标是 175 左右，我个人追求的是身材。健身房有个人减了 20 斤已经开始有皮肤松弛的现象了。所以建议大家前期不要盲目追求体重变化。

以上也是个人的经验，欢迎大家补充和指错。