颠覆!原来喝牛奶的最佳时间是...

标签: 牛奶 时间 ... | 发表时间:2016-03-19 00:00 | 作者:颠覆!原来喝牛奶的最佳时间是...
出处:http://snowheart19.blog.sohu.com/


日常被问得最多的问题之一,就是什么时候喝奶最合适。这么一个简单的事情,人们却有各种纠结。

——听说晚上喝奶有利睡眠,那早上喝行不行?早上喝不会犯困么?

——听说早上必须有杯奶,加强早餐营养,那晚上还能不能喝啊?比如说,夜里肚子饿了,但又不想马上睡觉,能喝杯牛奶当夜宵吗?

——有时候工作忙吃不上饭,肚子饿了,手头正好有盒牛奶,能喝吗?不是说空腹喝奶不好吗?

——用餐喝奶的时候,是先喝奶再吃其他食物,还是先吃其他食物再喝奶,或者泡着一起吃呢?

每当听到这些纠结,真的很心疼这些朋友,喝点东西还这么多思想斗争。

这里就来细细讨论,到底什么时候才是合适的,对什么人和什么情况是合适的。

先说说晚上喝牛奶的问题。牛奶并不是催眠药,只是相比于其他食物,它含有的一些有利预防失眠的成分比较多,包括钙、维生素B6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等物质都比较丰富。而且,按同样热量来比,牛奶的饱腹感较强,一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感,避免睡前饥火中烧睡不着觉。

所以,牛奶是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵,营养质量好,方便饮用,不易过量,热量较低,对于预防肥胖而言,远比吃方便面、面条、饼干、薯片、面包、烤串之类食物更有利。最令人开心的是,奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸,都是对增肌减脂有益的成分。

不过,牛奶是好夜宵,并不意味着它不能早上喝。它并没有那么大的催眠力量,至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。但是有足够的证据证明,早上把牛奶和谷物主食品一起食用,可以加强早餐营养价值,延缓餐后血糖上升,也能有效推迟几小时后饥饿感的到来。所以,早餐时喝杯牛奶是没有问题的。

按我国膳食指南的推荐,每天推荐食用相当于300克牛奶的乳制品,相当于一次性纸杯一杯半。这是一个平均值,并不意味着每天都必须这么多。有时候是200克,有时候是400克,也完全没有问题。所以,尽管早上喝了一杯奶,有些晚上作为夜宵再喝一杯,或者下午喝了一杯酸奶,晚上再喝一杯牛奶,都是无需顾虑的。

需要考虑的是,牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶为主料的,它们能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物,所以,如果增加奶类的数量,需要相应减少一点主食和肉类,保持热量不超标,也保持营养平衡。

再说饭前能不能喝牛奶的问题。所谓空腹不能喝牛奶,主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况,喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛腹泻的情况。如果先吃些其他食物再喝牛奶,这种不适反应会比较轻微,而空腹喝牛奶的时候不适会比较明显。但是,如果本来就没有乳糖不耐受的问题,空腹喝牛奶是完全没有问题的。各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖),能消化乳糖的人可以很好地利用它,并不存在营养浪费的问题。否则就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长。相比而言,空腹吃牛肉干,空腹时坐在餐馆里先吃大鱼大肉,蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题。

所以,要不要空腹喝奶,根据个人的乳糖消化能力而定就好了。明明已经饥肠辘辘头昏眼花,又有一杯香香的热牛奶摆在面前,却不敢去喝了充饥,真的是很让人同情呢……

如果空腹喝奶的障碍解决了,饭前喝奶的问题也就不攻而破。当然,把牛奶和其他食物配合食用就更加没问题了。比如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷会大大加强美食感,把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊当中,也非常美味可口。而研究表明,这种配合方式不仅能改善营养平衡,还能延缓餐后血糖上升速度,又能避免乳糖不耐受的不适感。

最新研究还带来了一个好消息——如果餐前喝奶的时间合适,能够更有效地控制餐后血糖上升,而餐后血糖上升延缓,意味着餐后的饱感能持续更长的时间,餐后合成脂肪的风险也明显下降。显而易见,这对于预防肥肉上身是非常有好处的。

到底什么时候喝牛奶是最好的呢?是在餐前30分钟的时候。研究发现,吃同样的一餐,如果在餐前30分钟先喝牛奶,然后再吃饭,能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶,虽然也有降低效果,但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著( Sun LTan KWHan CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults.  Eur J Nutr. 2015)。

除了牛奶,研究者还做了豆浆的效果。为了消除牛奶豆浆中蛋白质和碳水化合物含量差异的影响(牛奶的蛋白质浓度明显高于多数市售豆浆,碳水化合物浓度也明显高于不加糖的豆浆),研究者特别选择了高蛋白的豆浆,并加入一定量的糖,让它和牛奶的主要成分基本保持一致。结果发现,豆浆也一样,在餐前30分钟时喝,能够最好地发挥控制血糖的效果。

其实此前就有研究发现,在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆,都能降低进餐时的自主能量摄入。也就是说,尽管没有让受试者限制食量,如果能在餐前半小时先喝点液体,就能在用餐时自动减小胃口。

所以,可以这么说,无论对于控制血糖,还是预防肥胖,餐前半小时都是最佳的喝奶时间。当然,这里有个前提,是没有乳糖不耐受问题。假如确实空腹喝奶后胃肠不适,或者对牛奶有不良反应,完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体,也可以达到同样的效果。


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(作者:范志红,食品科学博士,中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一,新浪自媒体作者,头条号签约作者)

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