饼干里面到底有什么：让你惊讶的食物营养真相

饼干，是无数人迷恋的一类休闲食品。很多女生说：我可以不喝甜饮料，不吃蛋糕，但饼干实在戒不掉啊！为什么你常常说饼干不值得吃呢？医生说苏打饼干不是很健康吗？无糖饼干没加糖还会不好么？

正好几天前，某记者给我发来了一份10个大品牌饼干的相关测定结果，并提出了一些和饼干营养价值有关的问题。这里不妨分享给朋友们，也顺便解答女生们的困惑。

1 饼干的主要成分是什么呢？

测定结果非常清楚地表明，各种饼干的水分含量都非常低，因为它是烘烤出来的，能蒸发的水分几乎都散失了。饼干中最多的成分是碳水化合物，第二位的成分是脂肪，第三位的成分是蛋白质。

从测定结果来看，这10个样品中的碳水化合物含量都在55%-67%之间，以60%左右的为多。也就是说，从成分上来说，它们和烧饼、大饼之类粮食类主食的差异不大，就是一种面粉+糖+油制作的粮食产品。所以，吃了饼干就要减少主食。

2 饼干中的“碳水化合物”和“糖”是不是一回事？据说糖类化合物分为单糖、双糖和多糖，它们有什么不同呢？人可以一辈子不吃加糖的甜食吗？

没错，在食品标签上列出来的“碳水化合物”，包括单糖、双糖和多糖的总和。其中通常不包括膳食纤维，尽管从化学角度来说，绝大多数膳食纤维也是碳水化合物，但它们不能被人消化吸收。

可能化学基础较弱的朋友们还会有点晕。这么解释吧。理论上说，碳水化合物（carbohydrates）也称为醣类(saccharides)，指由糖单元构成的一类化合物。但是，约定俗成地说，俗话所谓的糖（sugar），就是小分子、有甜味的碳水化合物，主要包括单糖，以及一部分二糖（蔗糖、麦芽糖和乳糖）。淀粉（一种可消化的多糖）是不能叫做糖的。

但是，淀粉是由葡萄糖的单元连接而成的。淀粉分子的长链被水解之后，逐渐变成较小的碎片，最终可以变成麦芽糖和葡萄糖，它们是有甜味的。所以淀粉食品认真咀嚼之后，会觉得有点甜，就是因为唾液里的淀粉酶把淀粉水解成了有甜味的麦芽糖（饴糖、关东糖就是麦芽糖做的）。

实际上，淀粉在体内起的生理作用就是葡萄糖的作用。人吃进去的是不甜的淀粉，在肠道里吸收的却是甜味的葡萄糖。最后身体用来作为“能源”物质的，也是葡萄糖。所以，即便一辈子不吃白糖冰糖葡萄糖，永远不吃甜食，也完全不妨碍健康。因为身体需要的就是葡萄糖，吃足粮食、薯类、杂豆，获得足够的淀粉，就完全能够充分供应身体的葡萄糖需求。

3有些饼干号称“无糖”或“无蔗糖”，是什么概念？有国家标准吗？

所谓无蔗糖，就是没有添加含蔗糖的配料。绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖、赤砂糖…人们日常吃的糖几乎都属于蔗糖，只是纯度和结晶方式的区别。蔗糖是从甘蔗或甜菜提炼出来的。至于无糖，除了无蔗糖之外，麦芽糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等很多不是蔗糖的甜味配料也不能加。

按照GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，其中糖含量低于 0.5 g /100 g（固体）或100 mL（液体）才能声称 “无糖”。这里所指的“糖”不包括淀粉，但包括了蔗糖、麦芽糖、果糖、葡萄糖等各种有甜味的糖。

有些产品写着“无蔗糖”，因为其中可能添加了“麦芽糖浆”、“葡萄糖浆”之类配料，虽然不属于蔗糖，但一样是有甜味的，一样算是糖。也可能这些食品本来就含有天然的糖，比如水果干，本来就是含糖的。所以这些产品不能说“无糖”二字，只能强调“无添加蔗糖”或“无添加糖”。

按照测定结果，5种号称无糖的饼干，其蔗糖含量在0.8%-3.0%之间，是靠糖以外的甜味剂来提供甜味的。另外5种同品牌的有糖饼干的蔗糖含量则在14%-27%之间，夹心饼干最高，而苏打饼干最低。其中一个苏打饼干产品含有6%的蔗糖，不过，它的葡萄糖含量是9.4%，果糖含量是1.0%，所以总糖含量也高达16.4%。另一个苏打饼干产品口感是不甜的，它的总糖含量只有4.2%。大部分饼干的总糖含量多在15%-20%之间。——别看你觉得并不甜得发腻，饼干里的糖真的很不少啊！

4 无糖饼干是不是比有糖的饼干更有利于健康呢？

这还真是不一定。糖当然不是个值得多吃的东西，但如果糖很少，但油脂很多，是否就会更值得吃呢？测定表明，这10个品牌饼干的脂肪含量在14%-31%之间。要知道面粉中的脂肪含量只有1%左右，这其他的脂肪，都是人工加进去的。脂肪可以提供香酥的口感，如果没有脂肪，那饼干就和“馕”、“煎饼”之类产品的口感差不多了。

无糖饼干的糖虽然少了，但是糖的空缺由谁来弥补？不是增加了低蛋白质的精白面粉，就是增加了饱和脂肪，其实并不能给消费者带来多少益处。不过，低筋面粉虽然营养价值不高，总比白糖略强一点。所以，如果脂肪含量相同，而精制糖含量低一点，有可能蛋白质和维生素会略多一点点。

测定数据表明， 5种无糖饼干产品的脂肪含量在18%-28%之间，从平均值来说，并不比有糖饼干更低（脂肪含量14%-31%）。5种无糖产品的蛋白质含量在6%~11%之间，而5种有糖饼干在6~10%之间，均没有超过日常做馒头用的面粉。至于维生素和矿物质含量有何区别，因为没有测定这些项目，我也没法确认。

5 无糖饼干真的适合糖尿病人和减肥者吗？

从减肥角度来说，饼干的热量都非常高，远不如直接吃五谷杂粮，即便无糖饼干也是一样的。测定结果表明，5种无糖饼干的热量在466-520千卡/100克之间，而5种有糖饼干的热量在443-534千卡/100克之间，两者之间没有显著区别。这是因为，淀粉和糖的热量是完全一样的，各品种之间的热量差异，主要来自脂肪含量高低的区别，这和有糖无糖没有关系。生大米的热量只有350千卡/100克左右，煮成米饭之后因为加了水（1斤米约加1.3斤水），降低为150千卡/100克左右。所以，若把一碗米饭换成一碗饼干，那可真是和减肥的目标南辕北辙了。

再说控制血糖，糖尿病患者执着于无糖食品，实际上没有多大意义。对消化能力正常的人来说，白馒头白面包吃了之后，升血糖速度一点不比白糖慢。我国的食物血糖指数（glycemic index, GI）研究发现，以葡萄糖的血糖指数为100，则完全不加糖的白馒头白面包的血糖指数是88，白米饭83，而绵白糖是84。可见，吃精白粮食制成的柔软食品，消化速度太快，在控制血糖方面和白糖没多大区别。血糖指数数据也表明，饼干的血糖指数通常在70以上，有的甚至超过80，梳打饼干经过发酵，疏松多孔，消化速度也很快，并不比其他饼干更有优势。而酥脆饼干中的大量脂肪还会妨碍人体的胰岛素敏感性，不利于长期血糖控制。

6 饼干里为什么会含有钠，有的品种还很多？每天摄入多少钠适宜，钠摄入量过多对人体有什么影响？

饼干中通常要添加碳酸氢钠（小苏打），这就和加盐是一样的。即便不直接用碳酸氢钠，各种泡打粉、膨松剂、饼干品质改良剂之类很多复合产品中都会添加碳酸氢钠。实际上，没有它就几乎不可能有饼干疏松多孔的结构。而且，有些饼干中为了让甜味变得更加生动，也会加入少量盐。苏打饼干所含的钠盐就更高了，因为它就是要加入“苏打”，即碳酸钠。同样重量的碳酸钠，比碳酸氢钠的钠含量更高。

测定数据显示，饼干中的钠含量从104到594 mg/100g不等，两款苏打饼干均为590以上，数据相当可观。按我国最新公布的“营养素参考摄入量”，人体每天只需1400mg的钠就可以维持健康，然而国民的钠摄入量普遍大大超标，为了避免高血压之类慢性病，建议控制在每天1800mg以下。在三餐吃菜肴之外再吃这么多钠，显而易见是更增加钠过量的问题。

为了降低钠含量，可以部分用碳酸氢铵（臭粉）来替代碳酸氢钠。其实碳酸氢铵是安全的，而且分解后变成二氧化碳和氨气，也不留下钠离子，对健康没有不良影响。

膳食中摄入钠过多会增加肾脏负担，升高血压，促进尿钙流失，增加经前期综合征的不适，还增加胃癌危险。

7 饼干里的膳食纤维真有好处吗？一般来说，膳食纤维越高的饼干，脂肪含量也会越高吗？糖尿病人是否也应该严格控制脂肪摄入量？

膳食中有充足的膳食纤维有利于大肠健康，帮助预防肠癌和便秘。同时，也有利于增加饱腹感，延缓餐后血糖血脂的上升。但这些结果都是在天然杂粮薯类蔬菜等食物中做出来的。并没有证据表明高脂肪的饼干里加了膳食纤维就能避免大量饱和脂肪带来的不利影响。

膳食纤维本身口感不佳，但加入大量油脂就会使纤维变得顺滑容易下咽，故而号称高纤维的饼干类产品都会加入大量的油脂，而且必须是饱和脂肪效果才好。即便纤维有点好处，配合这么多的饱和脂肪，好处早就淹没在坏处当中了。其中的大量饱和脂肪，当然不是糖尿病患者所需要的……

8传言饼干含“反式脂肪酸”，且观察到部分饼干配料表注明含有“起酥油、人造黄油、人造奶油、精炼植物油、精炼植物起酥油”。但“反式脂肪酸”均未检出（检出限为0.05g/100g），对此，是企业生产技术的改进，亦或是饼干含“反式脂肪酸”是过于误传或谣言？请问您的看法是？

这是因为这些含氢化植物油的产品本身，经过技术改进，反式脂肪酸含量可以比以前大幅度下降。

同时，这些成分的添加量也不是百分之百，如果少加点的话，产品中的最终反式脂肪酸含量可以降低到0.3%以下，按相关国标，这个数值就可以合法地标为零了。

有关的详细解释和计算，可以看我的相关文章： 食品中真的能做到“零反式脂肪”吗。

9 以饼干为例，什么样的营养结构更有益于健康？您是否推荐糖尿病人、肥胖者过多食用无糖饼干？

饼干本来就不是一种可以有利健康的食物。它的主要原料就是低蛋白质含量的精白面粉、油、糖、碳酸氢钠。这些东西没有一种是有利于预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病和中风的。它的水分含量通常低于5%，95%都是让人发胖的“干货”，热量超高，按同样重量比较，远高于米饭和馒头。相比之下，蔬菜水果都是90%以上水分含量，100克的热量只有几十千卡，而饼干是400-600千卡之间，本来就没必要指望它们健康，想找“健康”又口感好的饼干可以放心天天大吃，实际上是自欺欺人的想法。

有些女生以减肥为理由，某餐不吃正常饭菜，而用一包饼干来替代，真乃南辕北辙的做法。这么吃，得到的维生素和矿物质少了，饱腹感低了，热量却没有少，下一餐还要多吃补回来……虽然少数饼干加入了钙、铁等营养素，比其他饼干的营养价值略好一点，但也绝对不能替代新鲜蔬菜杂粮豆类水果鱼肉蛋奶的营养价值。
当然，饼干不是毒药，偶尔吃一点充饥或找乐都可以。只是要记得，多吃它就会给健康找麻烦。实在要吃的话，就要记得少吃点白米白面的主食，再少放点炒菜油，作为弥补。同时，再切实增加运动，把多余的热量消耗掉。

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