七天秀出好身材：第三天

原作者：
来源7 days to a Better Body : Day 3
译者猫小奔

《七天秀出好身材》系列文章中大家最期待的锻炼部分，新鲜出炉啦。

锻炼期间我们要注意肩部，手臂，腹部，后背，腿部的肌肉，以及心脏，肺和血管。

为达到最好效果，最好是单独训练每个肌肉群，这就是说，在练习期间，针对在身体的特定区域做特定练习。

不是每个人都能去健身房，所以这个训练我们不需要用健身房器材，只需要我们自身的重量就可以了。这个训练方法绝对棒，为此Pavel Tsatsouline写过一本《赤裸战士》，教授使用自身体重做锻炼。例如，你可以双手双脚着地做俯卧撑（基本动作），然后只双手着地做倒立俯卧撑（全身体重都用来锻炼）。做完这些动作后，就可以做单手俯卧撑然后逐渐过渡到单手倒立俯卧撑。

这种训练方法主要是在训练中通过加大所用的体重来逐步增加困难级别。现在我们不用他书里的训练方式，而是用五组基本练习（Five basic exercises)，女孩的话是十组基本练习（Ten basic exercises）。《赤裸战士》主要是通过增加体重来提高训练难度，身体越倾斜，用的体重越多，而五组基本练习则是通过增加动作的难度来提高训练难度，因此，训练中每个动作都截然不同。

如果还没有读《七天秀出好身材：第二天》的话，现在一定要读了。因为那篇文章讲的是训练开始之前的准备过程，非常重要。现在你应该已经热身完毕，做了些有氧运动了。

锻炼

五组基本练习和十组基本练习都可以在网上下载，请点击：

五组基本练习   十组基本练习

不想下载，也可以点此在网上看五组基本练习健身指导，有锻炼的所需的图片和表格。

现在我们讲一下五组基本练习的锻炼过程。

五组基本练习，顾名思义，含有五组基本练习，需要11分钟内完成。这套动作中包含6张排行图，每张图中有12个难度级别。我们要从最低的D-级别开始练，然后一直做到A+级别，才能进入下张排行图。难度会随图逐渐增加。到最后一张图时，如果能够在11分钟内完成这套动作，就说明你已经达到运动员的水平了。

这套动作中每组动作都有时间限制，在这六张图内完全一致，分别是2分钟，1分钟，1分钟和6分钟。和在健身房锻炼一样，每组动作都锻炼特定的肌肉群。第一组动作重点训练腹部肌肉，第四组动作训练胸肌和手臂肌肉，第五组动作则是有氧运动。11分钟内做完这五组动作，剩下的时间想做什么就做什么了，岂不是很棒？

所以说，每天一个难度级别，要做到第五个排行图，就得要4x12=48天，这可不和在健身房里锻炼一样了么。虽然动作很简单，可是能让身体变得很健康，当然，前提是每天都要11分钟之内准确做完，因为动作的准确性非常重要。

喜欢到健身房用器械锻炼的人：

如果可以用器械锻炼的话当然也可以，但是这篇文章中不会仔细讲述如何用器械锻炼，因为这一系列文章主要是将怎样获得健康的生活方式，而不是让你看起来像希腊天神或者肌肉壮的不像话。当然，器械锻炼的效果也会很好，可以提升你的生活方式和你的总体感觉。能也可以提升你的心肺功能，让你做更多的体力活动。然而锻炼身体不仅仅是为了外表，更是为了感觉。就算过去你没有锻炼过身体，现在你都可以信心满满地去做运动。

对使用器械运动的人的建议：每周运动三次：一般是周一，周三和周五。为了不过度劳累肌肉，一定一定要留出时间来恢复肌肉，这样才能从锻炼中受益。休息日也要做点有氧运动，因为有氧运动永远对身体有好处。

我不能评论某些具体练习，因为每个人都不同，每个人的目标也不同：有的人想减肥，有的人想增重，有的人想增加肌肉，或者是锻炼胳膊，腿，全身，六块腹肌（一般都露不出来，因为摄入食物不当，体脂太高）等。

这就是整个锻炼过程，现在，要做整理运动恢复身体了。

明天见！

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