专家告诉你蔬菜汁与蔬菜的不同之处

译者 轲之心

很多人有每天喝蔬菜汁的习惯，“工作忙，吃早中饭时喝点蔬菜汁补充营养。”但也常听人说，“蔬菜榨成汁后就失去了原来的营养功效。”抱着这个疑问，就蔬菜汁的营养问题，我们咨询了糖尿病专科医生，精通营养学的大阪府内科医会会长福田正博大夫；他也是福田内科诊所所长。

一日份量的蔬菜是350克

问：恕我直言，喝蔬菜汁能补充营养素吗？

福田大夫：“新鲜蔬菜含有维生素、矿物质、食物纤维、多酚等丰富的营养素。而一般市面上卖的蔬菜汁都是安全卫生的商品，是蔬菜经过加热煮透，浓缩而成；或者是蔬菜经脱水干燥后打成粉，然后加水稀释（还原）而成的。利用这两种生产方法生产的商品（蔬菜汁），在瓶身印有‘浓缩还原’字样。”

例如，维生素C加热后会流失，因此蔬菜本身含有的维生素C在蔬菜汁里的含量为零，现在市面上有的的蔬菜汁里也添加了维生素C。所以，顾客要看清楚瓶身上营养标签里的内容。

另外，不同的蔬菜含有不同的营养素，因此，从不同种类的蔬菜汁摄取到的营养素也不同。”

问：我们经常看到市面上的蔬菜汁打出“用一日份量的蔬菜榨成。”的广告词，这个“一日份量的蔬菜”是多少份量呢？

福田大夫：“厚生劳动省从2000年起发起《健康日本21》这项打造国民健康的运动，其中推荐的一日蔬菜摄取量是350克。我询问过A公司这家大型食品公司，他家生产的蔬菜汁，平均每瓶也用到350克新鲜蔬菜，只不过，在生产过程中，营养素有所流失。但是厚生劳动省推行的《健康日本21》中，没有把蔬菜的种类和营养素纳入标准，因此不同厂商生产的蔬菜汁，其用到的蔬菜种类和营养素有很大差异。”

日常饮食中不要太依赖蔬菜汁

问：如果是喝自家榨的蔬菜汁，而不是买来的，这样就能补充维生素C了吧？

福田大夫：“用自己家里的榨汁机把新鲜蔬菜榨橙汁喝，由于没有加热，维生素C的流失就没那么严重。”

但是，你身体不舒服时，我建议最好别喝蔬菜汁来补充营养。鲜榨蔬菜汁食物纤维量含量高，会加重肠胃的负担。

例如，腹泻时，由于新鲜蔬菜刺激肠道，从而（喝鲜榨蔬菜汁）会进一步加重症状；碰到这种情况，要想摄取蔬菜，就请喝蔬菜浓汤或西红柿茄子等食材加热烹饪而成，口感绵软的‘美食’（Ratatouille）。”

问：就是说市面上卖的蔬菜汁很难替代蔬菜本身？

福田大夫：“是啊。市面上卖的蔬菜汁虽然有清肠作用和改善便秘的效果，但说到底只是种营养辅助食品。你得知道，蔬菜汁所含的营养素比新鲜蔬菜要少。我推荐那些讨厌蔬菜，平时不吃蔬菜的人以及身体状况不佳，只能吃流体食物的人喝蔬菜汁。你想想看，比起喝含大量糖分的碳酸饮料，喝蔬菜汁要好得多了。

话说，喝蔬菜汁不是为了替代吃蔬菜，不要一次大量地喝，而是在上午十点和下午三点时，各喝一点来替代吃零食。”

问：喝用350克蔬菜榨成的蔬菜汁，同吃蔬菜色拉相比，获得的营养效果有差异吗？

福田大夫：“同样是蔬菜，你要看拿什么蔬菜来做比较，也要看原材料是否时鲜蔬菜，这些因素都会影响到营养价值的变化。蔬菜汁和蔬菜色拉的原材料如果不一致，就一律不能拿来做比较。

不过，例如你吃了350克蔬菜，是由浅色蔬菜和黄绿色蔬菜组成的，两者份量的比例是2:1，这样基本能满足维生素C和维生素K的一日目标摄取量。

维生素C有抗氧化作用，能保护身体免遭活性氧的伤害；维生素K则能令骨骼变得结实。当然，不管摄取哪种营养素，为了让人体保持良好的代谢节奏，理想的做法是一天吃三顿饭，分3次来摄取。”

问：要补充维生素C，除了喝蔬菜汁，喝柠檬汁也可以吧。还有，喝醋真的对健康有好处吗？

福田大夫：“有研究数据显示，醋所含的醋酸，柠檬所含的柠檬酸、维生素C能消除肌肉疲劳，以及促进铁的吸收。但是，太浓的话，喝了烧心，会导致胃炎，请用清水充分稀释后再喝。

市面上卖的饮用醋和柠檬汁虽然喝起来方便，但含糖量和卡路里都很高，最好在运动前后喝。

蔬菜含有大量维生素、矿物质等能调整身体状况的营养素，搭配蛋白质和脂质等营养素一块摄取的话，吸收会更有效。因此，吃饭时要注意均衡摄入主食（碳水化合物），主菜（蛋白质），副菜（蔬菜）。”

“刚喝了蔬菜汁，蔬菜不吃也没关系”，话不是这么说的；蔬菜汁毕竟只是健康辅助食品，认清这一点，巧妙地加以利用，方为上策。