糯米和大米，哪个更容易吸收？

营养物质的吸收主要在小肠进行。小肠就像是不同类型的筛子组成的过滤系统，筛孔很小，基本都是小分子尺寸，一般情况下，只有可以通过筛孔的物质才能够被人体吸收，进而被人体利用。所以说，是否容易被分解成能通过“筛孔”的物质，决定了一种食物是否容易消化吸收。

而人体内的消化分为机械消化和化学消化。牙齿的咀嚼、肠胃的蠕动就属于机械消化，机械消化就像一台碎纸机，将我们吃下去的东西剪切成小碎片。化学消化主要是体内各种消化酶的消化作用，这些消化酶就像装有自动识别系统的“小剪子”，在自动识别出自己可作用的对象后，按照一定的规则将小碎片剪切成更小的片段。

那糯米是不是可以通过这一系列的步骤成功地被我们消化吸收呢？

糯米的主要成分是淀粉，含量约75%-77%，且以支链淀粉为主，含量较大米高。淀粉通常分为直链淀粉和支链淀粉，顾名思义，直链淀粉是无分支的直链结构，而支链淀粉则是在直链结构上生出许多不定向的“枝桠”，这些“枝桠”也都是由葡萄糖接连而成的直链结构。

经过机械消化，糯米中的淀粉得到了充分的释放，化学消化的“小剪子”便派上了用场。“小剪子”虽然厉害，但它需要遵循一定的顺序才能够剪开葡萄糖与葡萄糖之间的连接。一条直链淀粉只能够被一个“小剪子”从一端开剪，就像在单行道上开车一样。而支链淀粉有很多“枝桠”，许多“小剪子”可以同时从不同“枝桠”开剪，由于剪子的数目比较多，效率自然就提高了。所以，如果仅从成分上分析，由于糯米比大米含直链淀粉更少、支链淀粉更多，糯米的消化速度更胜一筹。

那么，为什么我们会觉得糯米食品不容易消化呢？

热糯米，冷糯米，两者大不同

在有水的情况下，经过加热的淀粉会溶胀、分裂形成均匀的糊状溶液，这个特性称为淀粉的糊化。淀粉的糊化可以大大改变甚至破坏食物中淀粉的团粒结构，有助于消化。这也是为什么我们吃煮熟的饭会感觉舒服，而对夹生饭嗤之以鼻。

不过，即使是加热过的已糊化的淀粉，在冷却的时候也会出现老化回生的现象，也就是说像直链淀粉这样的线性分子会重新排列整齐，如同还没有经过蒸煮时的状态。所以吃放凉的米饭时，我们不仅觉得口感差，也会觉得难以消化。

除了单纯的糯米饭、糯米粥外，我们可以简单地把糯米食品分成两类，一类是像汤圆那样的热食，一类是像“驴打滚”那样的冷食。

热汤圆吃起来软糯可口，放凉以后，不仅觉得嚼劲陡然增大，消化它也不那么容易了，这其中的道理又有所不同。糯米食品以糯米粉为主要原料，支链淀粉含量高，加水量少。在水中加热的时候，支链淀粉可形成透明的、高黏度的溶液，黏度很大，所以口感软烂。冷却的时候，占大头的支链淀粉会很快地相互“纠缠”形成比较致密的结构，黏性和韧性增大，机械消化不能很好地进行，进而影响“小剪子”的发挥。

同样的道理，冷食的像“驴打滚”、米糕这样的食物，由于在制作的过程中，加入了大量的糖、盐、油等成分，再加上捶打、揉捏等一系列增强其韧性的工艺，分子间形成了比较强的网络结构，就需要更强的机械消化力来剪碎它们。如果你没有强大的消化能力，对这类食物还是适可而止吧，被噎住的感觉可不好受。

消化快，不一定是好事

不过，对于那些肠胃功能很好，具备强大消化能力的人来讲，即便是那些黏性韧性都很大的糯米食品，也都是小菜一碟，更别提诱人的热气腾腾的糯米食品了。但是，好消化的背后也存在着小小的健康隐患。

1992年英国学者英格里斯特（Englyst H.N.）博士通过体外模拟，依据淀粉的生物可利用性，将淀粉分为3类：易消化淀粉(Ready Digestible Starch, RDS)，指那些能在口腔和小肠中被迅速消化吸收的淀粉(<20分钟)，属于快速释放能量的高血糖食品；慢消化淀粉(Slowly Digestible Starch, SDS)，指那些能在小肠中被完全消化吸收但速度较慢的淀粉(20～120分钟)，可持续缓慢释放能量，维持餐后血糖稳态，防止出现胰岛素抵抗；抗性淀粉(Resistant Starch, RS)，指在人体小肠内无法消化吸收的淀粉(>120分钟)，类似于膳食纤维，只在大肠中被微生物发酵利用，促进肠道健康[注]。

也就是说，在这几种淀粉中，越容易消化的，也越快引起血糖升高，也特别不利于糖尿病患者。而无论是直链淀粉还是支链淀粉，只要处在加热煮熟的状态，就通通属于第一阵营。很不幸，一碗热气腾腾的汤圆会使你的血糖指数短时间内直线上升，如果你消化能力超强，却被糖尿病困扰，那么，为了健康，咱还是尽量管住自己的嘴吧。

参考文献：