如何养成锻炼的习惯？

杭州170斤胖妞减重70斤变长腿女神

有多少人曾经试过养成好习惯改变自己，但在坚持一段时间后发现难以为继最终放弃的，一些习惯比如早睡早起，练字、健身、读书等等。

从2016年1月1日开始截止2016年6月17日，我已经坚持健身96天了，有没有人觉得我很厉害^-^，特别自律？有没有？

我很自律？不，我一点也不这么觉得，我跟大家一样，并不比大家更加自律，我尝试过养成很多习惯，比如早睡早起，比如练字，比如早起学英语，但，只有健身坚持下来了，所以我并没有多少自律。那么为什么健身能够一直坚持到现在呢？是因为健身现在对于我来说，已经变成了例行公事，变成了习惯，就像吃饭睡觉一样，已经不需要我自律能力了。

美国杜克大学的研究人员2006年发表的一篇论文发现，40%的行动者每天执行的不是决定，而是习惯。可见习惯的力量是强大的。既然习惯这么好，为什么我们却很难养成一个好习惯呢？我根据自己健身的亲身体会，分享一下自己的心得，提出8个养成习惯的观点：

1、制定计划

制定计划的目的

制定计划的目的，不是为了督促自己每天必须完成任务，而是降低退缩的难度。如果没有细化到每一天的计划，在健身开始的阶段，在没有想好做什么健身训练的时候，我们好不容易努力说服自己健身的冲动，会非常容易因为各种小问题而放弃。

"今天练什么好呢？要不练腹肌撕裂者吧！"
"不行，上次练完腹肌撕裂者，腹部疼了一周！"
"要不，练徒手胸肌训练吧，啊，这个也好难的，练完了明天得休息一天了。"
"那要不去跑步吧，跑步轻松，只要一直跑着就好了，最轻松了，啊，今天外面好冷啊，不想出去怎么办，那今天先休息吧，先养精蓄锐，嘿嘿"。

然并卵，明日复明日，明日何其多！

在有了细化到每一天的任务后，我不需要考虑做什么，按照早就做好的计划去做就好了，极大地提升了成功坚持的概率。

如何制定计划

目前使用过的比较有效的方法是：

• 使用专业的健身APP，例如Keep，根据你的健身目的，很专业的生成了30天的健身计划，这是目前我仍然采取的方式。
• 去健身房找专业的健身教练，由教练量体裁衣，制定适合的健身计划；
• 自己去知乎等大神聚集地，搜索其他人的健身计划，根据自己的实际情况，自己制定健身计划。

计划制定的周期

目前我制定计划的尝试中认为：

30天的计划是最容易达成的。

• 一周太短，因为计划已经细化到每一天，让我感觉不到计划的存在，特别容易放弃;
• 一年太长，觉得难度可能超出了我的承受范围，
• 30天的计划，是最理想的，能够让我感觉到计划的存在，而且摸得着，觉得我也可以做到。

2、坚持21天。

心理学有个著名的理论：21天养成一个习惯。当我们重复地坚持做一件事超过21天，我们就会养成一个习惯。

为什么会这样，研究人员发现，我们在做一件事时，大脑会在思考的时候产生新的神经通道，如果我们不断的重复做这件事，这条神经通道就会不断的加宽，就像河流一样，最开始的时候只有一路很小的水流流淌在大地上，随着水流的不断重刷，大地上就出现了新的河流，但是如果在河流出现之前，水流断流了，那么河流也就消失了。

我们很多人都考过驾照，在我们开始学车的时候，我们常常会手忙脚乱，不是这个步骤少做了，就是那个步骤少做了，但是我们学会了驾驶之后，我们从来不会再去考虑我要先做什么，后做什么，所有的行为已经变成了潜意识行为，已经变成了习惯。

当一个习惯养成的时候，这条神经通道就牢固了，我们再去做这件事情的时候我们就不需要主动思考了，已经由这条神经通道接管了。

3、选择合适的难度

在健身的习惯养成之前，我尝试过4次，想养成健身的习惯，但是无一例外，我都失败了。

在以前健身的时候，我了解到有一种健身方法特别好，叫做腹肌撕裂者，每天只需要15分钟，坚持1个月，就能拥有腹肌，当时太开心了，觉得简直就是为我量身定制的，不限场地，健身时间短，健身效果强，我立即就开始了腹肌撕裂者的训练。

训练特别辛苦，但是我努力坚持下来了，我很为自己开心，感觉腹肌已经离我不远了，没想到第二天才是痛苦的开始，接下来的一周我每天不能直立行走，我弓着腰走路，感觉肚子已经不是自己的了，只有痛，大腿根部也特别痛，每走一步，感觉有人在拿刀子割我的肉，这一次的习惯养成计划毫无意外的失败了。

人有三个感受区：舒适区、拉伸区和恐慌区，如果一直在舒适区呆着，你会没有任何进步，只有走出舒适区，迈向拉伸区才会获得提升，但是如果从舒适区一下子蹦到恐慌区，就会大大超出你的承受能力，你只会想着逃跑，想着放弃。

在健身开始的时候，如果你平常很少运动，那么你应该进行一段时间的适应训练，然后提升训练难度，可以以30天为一个周期，逐步提升。

如果不知道选择哪个强度是适合自己的，宁可选择更低的训练难度，在养成习惯之后再做调整，那个时候你再升级训练强度对你来说已经轻而易举了。

4、记录自己的每一次成功

以前我健身的时候，只会记录今天我健身做了什么训练，但是时间长了之后，我并不会强烈地感受到自己的成长，感觉每天都是一样的，只是不停的在重复。

有我微信的好友可能会看到我每天发的健身朋友圈，我每次健身都会将健身的天数加1，这样D51 痛并快乐着，D52腹肌离我又近了一点点......等等，让自己能够看到每天的进步，让自己看到从起点我已经向前走了很远。

现在对于每一次的小成功，小进步，有个很时髦的叫法，叫做“小确幸”，小而确实的幸福，每一次小的成功都会提升我们的幸福感，这样幸福感会形成向上螺旋，让我们走的更远。

5、不要一个人孤单前行

现在我每次健身完了，必定发朋友圈。

以前我不这样，以前我在豆瓣打卡，豆瓣上有个特别有名的小组，叫做“每月养成一个好习惯”，小组里是一组正能量爆棚的人，每个人都为了改变自己而努力奋斗，大家都习惯开一个帖子，在帖子的主题里写上自己的年度计划目标，今年工作目标是什么，我想要考什么证书，我想读哪些书，书单一一列出来，我想看哪些电影，影单一一列出来，我想去哪些城市旅游，城市清单一一列出来，在帖子的回复里每天睡觉之前对今天的计划完成情况做总结，并且做第二天的计划。

我也尝试这样做过，我把我的很多想要做的事情都列出来，健身就是其中一项，我每次健身都打卡，我在艰难地坚持15天之后，我放弃了，太孤独了！除了豆瓣机器人来过之外，没有一个人在帖子里给我留言鼓励我，虽然小组里每个人都正能量爆棚，但是每个人都在忙着自己的事情，我如同走在喧闹的大街上，虽然人来人往，但我依然很孤单，在艰难地坚持了15天之后，我再也忍受不了了，我放弃了。

后来，我再次重新开始，不过这次我在朋友圈打卡，朋友圈里朋友偶尔的点赞都能给予我莫大的鼓励，激励我前行，在此感恩所有给我点赞的朋友们。

今年5.1回家，一回家亲戚就问我几块腹肌啦，哈哈，5.1回公司后，竟然有个客户直接问我，你最近咋没有健身了？哈哈~

有些亲朋好友可能从来没有给你点赞，但是现在我知道，他们一直在，一直在关注我，这样让我感受到很温暖，斗志满满。

心理学上讲，激励我们去做一件事情的动力分为内在驱动力和外在驱动力，当我们开始决定去做某件事时，我们经常有三分钟热度，但是在坚持一段时间后，热情就会降低，这时我们需要外在驱动力激励我们前行，他人的鼓励及同路人的互相扶持都是有效的外在驱动力。

6、不问结果

以前健身的时候，我有明确的健身目标，例如1个月我要减肚子，体重我要减到65kg，我要四块腹肌。

然而健身从来都不是这么容易，我坚持一段时间后，发现效果比预想中的差老远了，肚子还是那么大，体重还是那么重，腹肌深深地隐藏在大肚子里，我感觉好伤心，辛苦了这么久几乎没有效果，看不到光明的前景，接下来对健身的质疑接踵而至，

“好累呀，我这么练到底有没有效果？”，
“练了好几个星期了，怎么好像没有什么效果啊，到底行不行啊，我这么累到底值不值得啊?”，
”是否还有其它更好的训练方法，既轻松效果又好？”，
“我能坚持下去吗？真不是人练的啊！”，
“今天加班好累啊，要不今天别练了吧！”，
“昨天练的太猛了，今天身体好痛啊，先休息一天吧，不然身体拉伤怎么办啊！”。

在期望达不到时，我们太容易放弃了！！！

后来，我再次健身的时候，给自己定下来的目标不是多长时间多少块腹肌，多长时间瘦多少，我的目标是每天健身坚持，只是坚持，努力做好每一天，如果我能一直坚持下去，我想结果会自然而然地呈现在我的面前，一个六块腹肌的美男子也不是梦呢，哈哈^-^

7、不要完美主义

不知道有多少人跟我一样，有强烈的完美主义倾向。

我们说21天养成一个好习惯，只要坚持21天，一个好习惯就养成了。

但是生活总不是那么完美，我坚持健身的计划会因为各种因素而中断。

例如有个BUG着急找出加班到很晚，例如需要到外地出差，例如今天工作太累不想健身了等等。

当我连续坚持了好久的健身日程被打破之后，我会有愧疚感，我会感到很惭愧，因为我觉得我如果有决心的话，即使加班到很晚，即使身在外地，即使工作太累，我真要有决心的话，我也能完成。特别是在公众圈子打卡的时候，我觉得我很对不起大家，我偷懒了好几天，我会有这种情绪。

然后我就想重新开始，再次从第一天开始打开，我重复了这个轮回2遍，我总走一段路之后又回到原点，我总也走不远，我也总养不成健身的习惯。

后来，我就开始克制自己，即使健身日程中断了，我的健身打卡日程也仍然向前，每一天尽自己最大的努力去完成，我还尝试着为自己设定缓冲区，既给自己空间又给自己压力，以一月为期，坚持21天既为巨大的成功，目前证实这个办法非常有效。

8、不要同时养成超过2个以上的习惯

我在前面提到过我曾经尝试过养成很多习惯，例如早睡早起、练字、读书、早起学英语等等，但是我最终养成的习惯仅有一个而已。

现在问大家一个问题，如果现在我有办法给予你很大的决心，你觉得你会不会拥有更多的自律？

不知道大家的选择是什么，但是在这里我很遗憾的告诉你

即使你拥有更大的决心，你也不会拥有更多的自律

为什么是这样？

心理学上有个非常有名的自律实验。

心理学家找来两组实验者，首先让第一组实验者呆在一个房间里，围着一张桌子坐下，桌子上放着一盘刚刚从烤炉里新鲜出炉的巧克力饼，香气非常诱人，心理学家告诉他们实验出现了一点问题，他们需要在房间里先等待30分钟，然后再去进行实验，并且告诉他们，桌子上的巧克力饼是为下一组实验者准备的，让他们别吃，然后心理学家关上门就走了，30分钟之后，第一组实验者去做试验了，这个试验需要大量的自律；

然后第二组实验者进来了，桌子上放着一盘刚刚从烤炉里新鲜出炉的苦瓜饼，心理学家同样告诉他们实验出现了一点问题，他们需要在房间里先等待30分钟，然后再去进行实验，并且告诉他们，桌子上的苦瓜饼是为下一组实验者准备的，让他们别吃，然后心理学家关上门就走了，30分钟之后，第二组实验者也去做实验了，和第一组同样的实验。

你觉得哪一组在实验中坚持的会更久一点？哪一组？

实验的结果是第二组实验者坚持的更久一点，为什么呢？

因为第一组在30分钟的等待时间中已经消耗了大量的自律，要克制自己别去吃香气诱人的巧克力饼，再去后来的实验的时候他的自律已经被消耗了很多了，而第二组的苦瓜饼就没有那么可口诱人了，第二组的实验者几乎就没有消耗自律能力，所以他们能在接下来的实验中坚持的更久。

建议不要同时养成超过2个以上的习惯，因为我们在养成习惯的过程中需要消耗大量的自律去督促自己、去激励自己前行，而同时养成很多习惯的话，会需要大量的自律，会消耗我们的很多精力，会把自己折腾的筋疲力尽，最终可能一个习惯也没有养成。

既然我们不能获得更多的自律能力，而我又有很多习惯想要养成，我要怎样做呢？ 我们一个一个的养成习惯，我们在前面提到在习惯养成之后，会在大脑中产生新的神经通道，这个时候习惯会变成潜意识行为，几乎不再消耗我们的自律能力，我们就可以再从容地去养成另一个好习惯了。

健身有很多的好处，第一可以强身健体，第二可以平衡生活中的负面情绪，因为运动会产生多巴胺，多巴胺会让人愉悦，同时会抑制导致负面情绪的生理物质产生，第三每一次健身都是一个小确幸，不断的重复，会显著提升幸福水平。

最近，我还看到一个观点，说纵观科技发展史，从农业时代到工业时代，从工业时代再到电子时代，从电子时代再到互联网时代，科技发展速度越来越快，现在都可以使用3D打印机打印人类肝脏移植成功，可以使用基因工程直接去掉受精卵中的遗传病基因，也许我们这一代能够赶上人类永生的那一天，所以从现在开始坚持锻炼，争取活的久一点，没准能赶上咧^^