谁说21天养成一个习惯？

关于习惯的传说，最著名的当然就是“形成或改变一个习惯只需要21天”。这句话常被认为是出自美国心理学家威廉・詹姆斯（William James），可是从来就没有人找到过出处（詹姆斯：“我才没有说过这句名言呢！”）。另一个可能的出处，是美国的一位整容医生麦斯威尔•莫尔茨（Maxwell Maltz）的一本书Psycho-cybernetics，书里面写到，莫尔茨观察整容后的人，发现他们平均需要21天来习惯他们的新脸孔，而截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。需要注意的是，习惯某物与形成一个习惯是不一样的，也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆，才有了今天的这个说法。

很不幸，心理学研究发现，习惯形成所需要的时间也许远远多于21天。

养成一个习惯究竟需要多久？

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名参与者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看又多少人可以形成习惯。参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的，所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的，除此之外，没有任何其他的外在激励。参与者每天登录一个网站，报告他们是否完成了前一天的任务，以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”或“不去做反而很困难（I'd find it hard not to do）”。

研究发现，坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式：行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数，随着行为的不断重复，自动化的增加程度不断递减，直到达到稳定，则认为习惯已经形成。平均而言，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。

当然，不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者到了第84天还没有成功，根据统计推断，他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。研究表明，早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯，也许有些行为本身就是更容易自动化，而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。

这个研究还有另外一些发现。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过，行为必须不间断地重复才能变成习惯，而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响，无论是在习惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的，英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗・阿米蒂奇（Christopher Armitage）研究发现，如果让参与者停上一个星期，自动化的效果就打很大的折扣了。

神经科学的研究认为，习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安・格雷比尔（Ann Graybiel）的团队发现，当习惯形成的时候，基底神经节会形成新的神经活动模式，而当习惯消退，这些模式也会发生变化；如果重新习得同样的行为，这些脑内的连接会更快地形成。

总之，对于希望养成某些习惯的人们来说，坚持才是王道。坚持21天就可以形成一个习惯固然美好，可终究只是一个传说，要养成好习惯，我们需要付出更多的力气和努力。淡然（我一点也淡然不了！），如果我们中间坚持不下去也不要气馁，因为再次拾起也比全新的开始要简单一点。

参考文献：

Barnes T, Kubota Y, Hu D, Jin DZ and Graybiel AM. (2005) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories. Nature. 437:1158-1161.

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674

编译来源：

UCL News-How long does it take to form a habit?

PsyBlog-How Long to Form a Habit?

PsychCentral-How long does it take an action to become a habit 21 28 or 66 days?

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