你必须学会说“不”的这几种方法 | 测试：你是哪种类型的取悦者？

KY作者 / 咯咯

编辑 / KY主创们

你的身边是否存在着这样一种“老好人”？他们无比随和，有求必应；他们最常听到的一句话或许就是“你人真好”。以至渐渐地，人们把老好人的付出当作理所当然，但他们自己却依然停不下去迁就、迎合他人这件事情。

美国一位有着25年临床经验的心理学家Harriet B.Braiker曾接待过数百位这样的“讨好者”来访。另外，她在一档著名脱口秀上也分享了她自己作为一个老好人的烦忧。同时，Harriet也是一位心理自助类书籍的畅销作家。我们今天要为大家导读的，就是她以“不懂拒绝的老好人”为主题所著的《取悦症（The Disease to Please）》一书。如果你或是你身边的人深受无法拒绝，习惯取悦的困扰，那么相信今天的内容会对你有所帮助。

今天我们也给大家准备了一个测试，想知道自己是不是“老好人”，回复【取悦】给后台就可以做这个测试啦。

什么是“老好人”（people pleaser）？

不懂拒绝的老好人，也被叫作people pleaser。顾名思义，他们总是在取悦别人，把他人的需求摆在第一位，并致力于满足别人。他们似乎始终在争取周围每个人的认可和喜爱，努力地让除自己以外的每个人都高兴。严重的“好人情节”折磨着他们，这种“好人的负担”甚至干扰到了他们的正常生活及整体幸福感。

具体来看，讨好者通常表现出以下4个特点：（Morin，2015）

1. 缺乏健康的个人边界（personal boundaries）

拥有清晰个人边界的人最明显的标志之一，就是足够坚定。边界意识好的人知道自己有权利拒绝，他们清楚自己能够接受什么，不能接受什么，既尊重别人，也保护自己。相反的，缺乏健康边界的讨好者们则不会说“不”，且觉得自己需要对他人的情绪和行为负责。比如，因为“怕他们不开心”而拒绝不了父母对自己个人情感生活的干预和介入，就是典型的缺乏良好个人边界的体现。

2. 极不擅长做决定

讨好者做决定往往是基于对“对方想要听什么”的猜测，因此，独立做选择对他们而言尤其困难。毕竟，他们并不总能猜到合对方心意的选项是哪一个，也害怕自己选择了对方不满意的。所以，像是“没关系，我都可以”、“挑你喜欢的就好”这样的话是讨好者们常挂在嘴边的。

3. 不会求助

讨好者们总是生怕自己“麻烦”别人，即便自己成天都在被“麻烦”。就算是很小的事情，他们也不愿向他人求助。如果真的迫不得已地需要他人的帮助，他们还会生出一种内疚和负罪感。

4. 没有按照自己想要的样子活着

耗费大量时间关注着别人想要什么、喜欢什么的讨好者们，往往难以按照自己的价值观生活。比如，有的人可能认为周末和自己孩子相处的时间最为珍贵，但如果有个朋友总是要你帮七零八碎的“小忙”，你又说不了“不”，你就会挣扎于重要的、自己想做的事和他人的事之间。由于讨好者有限的时间被取悦他人这件事占据了太多，也就常常无暇去顾及那些对他们而言真正有意义的人和事。

取悦的背后究竟是什么？

Harriet认为，people pleaser背后有三个主要的心理要素：关于讨好的思维或心态，讨好的行为或习惯，以及关于讨好的情感或感受。作者将三个要素组合成了一个“取悦三角形”，行为、思维和情感各自代表三角形的一边，它们彼此互为原因和结果(p.5– p.7)。

Harriet提出，即使“取悦症”并非只由某个单一因素导致，但大多数“老好人”在三大因素中都有一个主导因素。了解你的“取悦症”究竟更多地来源于思维（认知导向），行为（行为导向）还是情感（情感逃避导向），能够帮助你更好地实现想要的改变，并确定改变的主次先后。

1. 讨好的认知因素

这一类型的讨好者深陷一种执念之中：我必须要让每个人都喜欢我。这种思维定式和信念迫使他们将自尊和个人认同都建立在自己为他人付出多少之上。此外，他们不仅深信“做个好人”就能使自己免受他人的拒绝和伤害，还抱有一种“我对别人好，别人也应该如此对我”的错误逻辑。

这种讨好认知可能来自于社会文化对价值观的塑造。一个很好的例子就是集体主义（collectivism）和个人主义（individualism）文化，它们体现了东西方价值观念的差异。顾名思义，集体主义是一种紧密的社会结构，集体主义盛行的社会尤其重视人与人之间的和谐，并推崇为了集体利益牺牲个人利益的价值观。与之相反的个人主义指的是一种较为松散的社会结构，关注自尊，强调个人权利与自由（Hui，1988）。因此，不难想见，深受集体主义价值观熏陶的人更容易成为讨好者，而在如中国，日本这样典型的集体主义社会中，也会有更多的“老好人”。

2. 讨好的行为因素

“老好人”常常将取悦他人变成了一种习惯。行为习惯为主导的讨好者往往是取悦行为最多、最频繁的一类。不同于认知型的是，他们并不一定能较清晰地认识到取悦他人这件事对自己而言意义何在，也没有认真思考自己讨好的动机。他们密集的取悦行为来源于对快感本能的追求，这种愉悦感来自他人的称赞和肯定。为了获得更多的快感，他们重复着讨好这个行为，并不断扩大取悦的范围，宛如“上瘾”一般。

Harriet也提出，“取悦症”的确是一种强迫性的，甚至成瘾的行为模式。而强迫性行为（compulsive behaviour）其实具备了一种抚慰的功能：人们通过不断地重复一件事情，把它变成一个常规（routine）。当一切变得熟悉并且可预测，他们便从中得到慰藉，并获得了一种安全感（Everitt &Robbins，2005）。

3. 讨好的情感因素

从情感出发，“老好人”会在面对、甚至光是想象那些随着拒绝或否定别人而来的负面情感时就格外焦虑。他们可能曾“受过伤”，也可能没有。他们无法应付内心的恐惧——被拒绝，他人的失望，被批判，他们通常既不知道该如何面对冲突，也不明白人与人之间的冲突是寻常事。此时，取悦他人成为了一种逃避策略，用以保护自己免受情感上的伤害。

另一种情况是，有的人因为从来不曾得到、或是不敢索取自己想要的对待，所以内心一直有一种难以填补的缺失感。为了填补这种缺失感，他们变成了自己渴求的对象的样子，并以自己曾经想要的方式去对待别人，从中获得一种圆满。

尝试取悦每个人对自身有何影响？

关于讨好的一个很大的误解是，人们觉得它是一种良性的心理状态，毕竟看起来，被当做好人似乎不像什么坏事。但实际上，过度讨好在很多方面都会对一个人造成不良的影响：

1. “老好人”面具让你看不清真实的自己，限制了自我成长

我们曾在你有多久没有做过真正的自己了？一文中，讨论过“真自我”与“假自我”两个概念。真假自我的提出者温尼科特认为，一个人在“真自我”的状态下，Ta的行为是发自内心感受作出的，而不是出于对别人的感受的揣测作出的。与之相反的“假自我”则是一种防御式的虚假的面具。在假自我的状态下，一个人的行为是基于对别人的感受的揣测作出的，而不是根据自己的需求。

主动戴上面具、适度地伪装自己或许是一种对内心世界的保护，也可以让人际生活更加顺畅。但，在戴上一味讨好的“老好人”面具这样的极端情况下，过于强大的假自我会让一个人完全丧失自发性，不能体会到自己想要什么、不想要什么。

并且，他们由于过于关注别人，无法将注意力放在自身身上，即便取得了很多所谓的成就，也是空虚的。因为他们已经不知道自己追求的究竟是什么了。

2. “老好人”的人际关系反而更加脆弱

不难想象，靠着一味的迁就和取悦建立起来的关系一旦面临冲突，或是取悦的戛然而止，就会不堪一击。一种普遍的现象是，正常情况下如果某个朋友拒绝了我们的请求，我们一般不会生气；但如果一个从不说“不”的“老好人”拒绝了我们，我们反而会不爽。毕竟，老好人周围的人早已将他们的友好当作理所应当了。

并且，当人们真的想寻求建议或意见时，他们通常是不会找那些“老好人”的。因为大多数人都深知对方无法给出客观的评价，说出真实的想法。

3. 过度讨好会耗尽自己

讨好者的生活几乎都被他人占据。他们不得不压缩自己的个人时间，或者无法按时完成自己手头的事情、不得不为他人的事情奔忙。长期处于满负荷状态下的讨好者，常常感觉到精疲力竭。他们还时常会有一种“我帮别人分担，但是没有人帮我分担”的痛苦。

我想停止取悦，该怎么办？

上文曾提到老好人背后的三个心理要素——思维，行为和情感。对于被不同因素主导的过度取悦，改善的侧重点也略有不同。比如，主要是被思维困扰的讨好者们首先要专注于清晰认识到并且纠正自己的心态。如果最能准确描述你状况的是行为习惯方面，那你可能需要把努力的重点放在理解和打破取悦于人的习惯上。而你如果更多地是把取悦当作一种逃避负面情感的工具的话，那你则可以先努力克服恐惧，学会更好地理解和应对愤怒和冲突。

在书中，Harriet提供了一些治愈“取悦症”的实操方法，通过长时间的坚持练习这些方法，她认为取悦者们可以实现自己想要的改变。

1. 讨好者需要学习说“不”的技能，打破下意识说“行“的习惯(p. 169 – 183)。

a. 拖延时间，不要立刻答复

虽然治标不治本，但这确是一个在改变初期避免我们下意识地脱口而出“好”的有效方法。你需要为自己准备几句拖延时间的措辞，比如：“我现在不能确定我行不行，晚点再给你答复好吗？”这样一个简单的行为能帮助打破无法拒绝的恶性循环，也能为你争取思考和作出正确选择的时间。

值得注意的是，即使这种“缓兵之计”比让讨好者一开始就直接拒绝别人要容易办到，但拒绝的措辞也是需要反复练习的，通过练习才能说得更自然，也让你更适应不立刻答应别人这件事。

b. “破唱片”技巧

这是一个防止老好人们因顶不住压力而败下阵来，在应当拒绝时说了“好”的技巧。在上一步的试图拖延时间中，有一种常见的情况是对方会坚持让你立刻答复Ta，甚至软磨硬泡，毕竟之前的你从不会拒绝。

在这种压力下，你需要做的是尽量准确地复述你所感受到的对方的情绪（“我知道你现在很着急”），不吝啬地表达同情（“我非常理解你的处境”），让对方明白你听清了Ta的诉求。接着，你要做的就是像一张破唱片一般重复你准备好的拖延时间的措辞——“但我现在真不确定，晚点我一定给你答复”。

使用这个技巧的关键点在于，你要避免对对方施压的实际内容作出回应。否则，对话的发展会容易脱离你的掌控。

c. 利用“折中方案”练习说“不”

为自己争取了思考时间的你，接下来可以试着将给对方诉求的回应分成三种：答应，拒绝和折中方案。你需要在心里想清楚，最好是详细列出如果你答应或者拒绝了的话这件事会有怎样的走向，又会对你个人造成怎样的影响。

如果情况允许，你还可以想一个介于答应和拒绝之间的“折中方案”。比如，朋友要外出旅行，想让你帮Ta照顾一个星期的宠物，那么你的折中方案可以是：“我可以帮你照顾它，但我只能看周末两天”。

要明白的是，中止取悦的循环不是要让你达到另一个极端——对所有要求都说“不”。而是让你能够在面对他人的请求时更加谨慎地思考，将自己也放入考虑范围内，从而作出更理智的选择。

d. “三明治技巧”帮你学会拒绝

很多并非取悦者的人也难以的做到果断且直接的拒绝，对讨好者来说就更加困难了。但有一个有效说“不”的方法，能够帮你传达一个更加友善但依然坚定的“不”。那就是，将拒绝的话像一个三明治一样，夹在两句恭维或肯定的话之间。比如，“我打电话是想跟你说之前你找我帮忙的事情，谢谢你能想到我。但很抱歉，这次我是去不了了。下次有机会我们再一起吧，祝你进展顺利”。这样的措辞能够为你对请求或邀约的拒绝起到缓冲的作用。

2. 去掉那些“应该”、“必须”(p. 187 – 191)。

上面有提到，取悦者会有很多带有“应该”、“必须”这样字眼的思维定式。比如：“我必须努力满足每个人对我的期待和要求”，“我为别人做了这么多事，他们应该感激我、喜欢我。”你需要做的是将你心中类似于此的信念和思维都写下来，有时，只有当这些不理性的思维被一条条呈现在你的面前，你才能意识到它们逻辑上的错误。

然后，你可以拿出另外一张纸，将这些错误思维进行改写。比如：“我不必总是满足他人的期待或要求，如果我愿意，我可以选择帮助某些人”，“我并不希望别人喜欢我只是因为我帮他们做了很多事，我希望大家认可的是我这个人。如果我帮助了别人，我会希望他们会感激我的努力。”你可以将这两张纸贴在抬眼可见的地方，甚至照下来，当作手机壁纸，时时刻刻提醒自己。

3. 重新重视“照顾自己”这件事情(p.193)。

对于长期把自己放在他人之后的取悦者，你需要明白一件事：只有在你能先照顾好自己的前提下，才能去照顾你生命中最重要的那些人。

Harriet建议，取悦者们可以列出一个“我的娱乐活动”表单，其中包括至少十项能让你真正感到快乐的活动。每当你想到或是发觉更多，都可以扩展你的表单。它们可以是一切让你愉悦的、照顾你身心的事情。接下来的每天，你可以规定自己至少做两件清单上的让你快乐的事，可以小到做个按摩散个步，大到海外旅行。这个过程中，你学会的事情是像你从前对他人那般照顾自己、取悦自己。

4. 学会认可你自己。

取悦者们需要知道，要让每个人都喜欢自己、认可自己是不可能的，但对你来说最重要、最不可或缺的是你对自己的认可。为此，你可以在每晚入睡前可以做这样一件小事：记下今天你认可自己的一件事情。比如：“今天，我会自己感到自豪，因为我提前完成了任务”。尤其是当你那天做了一件与“取悦”相反的事情，就更加应该褒奖自己的进步。

最后，愿每一个“老好人”都能尝试着去思考，去探索，在去除了“好人”这个身份之后，真实的你是什么样子的——如果不是“好人”，那你是什么人？然后，你要相信无论这个你是什么样子，都值得被自己温柔相待。

我不希望你是一个“好人”，我只希望你是你。

以上。

References：

Barbanell,L. (2014). Compulsive pleasing is deceptive and dangerous. The NationalPsychologist. Retrieved June 1, 2017.

Braiker, H. (2001). The disease to please: Curing thepeople-pleasing syndrome. New York: McGraw-Hill.

Everitt, B. J.,& Robbins, T. W. (2005). Neural systems of reinforcement for drugaddiction: from actions to habits to compulsion. Nature neuroscience, 8(11), 1481-1489.

Hui, C. H. (1988).Measurement of individualism-collectivism. Journalof research in personality, 22(1),17-36.

Lancer, D. (2015). Are you a people-pleaser?. PsychCentral. Retrieved June 1, 2017.

Morin, A. (2015). 5 signs you’re trying too hard toplease everyone. Retrieved June 2, 2017.

Stoneson, A. (2013). What makes a people pleaser.Labyrinth Healing. Retrieved June 1, 2017.

Sharma, V. (2002). “People pleasers” pay a high price. Mind Publications. Retrieved June, 2017.