清晨在床上改善足跟疼痛症状

译者 六道伦回

如果清晨起床你迈开第一步时发现足跟疼，那很有可能你患上了名为足跟筋膜炎的症状。

大约10%的人群受到这种清晨足跟疼痛的影响。发生足跟筋膜炎是因为足弓的支撑韧带（跖腱膜）拉紧并发生炎症。它会严重影响你的的日程安排并且让你无法打起精神变得积极活跃起来。

幸运的是，随着时间推移，足跟疼痛会自愈，不过这个过程需要花费一年左右的时间。

足跟筋膜炎的症状在清晨起床后的几步时会非常疼，这是因为夜里睡眠休息时足跟韧带收缩。站立会导致突发性的韧带拉伸，这种拉伸时疼痛加剧。

起床前做一下足部的预热和伸展是很有必要的。

3 Easy Steps To Avoid Morning Heel Pain While Laying in Bed
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躺在床上轻松完成3步可以避免早晨足跟疼痛：

1）足弓拉伸

平躺在床上，抬起并伸直腿，用一条毛巾把足前部裹起来，然后双手拉动毛巾拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝，直到你的膝盖伸直足部慢慢指向你的鼻子。这种方法可以有效的拉伸足跟筋膜和小腿排肠肌。过于紧张的排肠肌可能会导致足跟筋膜疼痛。

2）用脚趾在空中写英语字母

这个运动可以很好的恢复支撑足弓和足底韧带的肌肉群。把你的大脚趾当做一个指针书写英文字母，就像在沙地上写字母一样。

3）脚趾咀嚼法

This exercise specifically strengthens the muscles directly beneath the plantar fascia ligament. Simply curl your toes downward as if trying to pick up a pencil with the sulcus of the toes. 这个运动专门拉伸处于足底筋膜下的肌肉组织群，只要简单的把脚趾弯曲做出宛如要夹住一枝铅笔的姿势即可。

每天在起床前用2-5分钟重复完成这些动作。在进行第一步的时候，请先把脚尽可能平放在地板上好让足部腱膜得到很好的拉伸。

正如我们所期望的，这些简单的运动可以很好的缓解足底腱膜疼痛。但是如果疼痛持续，我们还是建议您去看专业的医生。根据我的实践，发现一组针对足底腱膜疼痛的拉伸计划可以有效治愈这些症状。