睡眠小技巧–四种方法帮助你更好的入睡

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    夜晚清醒白天迷糊：尤其较为年长的人抱怨入眠和深睡问题多多，许多人长年吞食安眠药。

    美国皮茨堡大学的睡眠专家手头有一个副作用较少的法子——四个极其简单的安眠规则，帮助你自己解决问题。如果您照办了，确实大有可能，多多改善入睡。这是刚刚在“内科医学档案”专业杂志上公开发表的研究结果。

    这个美国专家介绍了下面的行为方式：

• 减少床上时间；
• 早晨定时起床；
• 不累决不上床；
• 床为睡觉专用，不可用来看电视或阅读等。

皮茨堡专家丹尼尔-布斯的治疗建议听起来都耳熟能详，但在日常中很少真正遵守。

    正如这位学者所言，谁要通过这个小小的睡眠教育获得较好的睡眠习惯，就能在最多几周之后完全解决问题。

信息公告

    一个由79名长期失眠老年患者（平均71.1岁）参加的研究表明，这个简单的法子确实有效。其中的一半人接受一周四次，由一名护士亲自解释四项规则的训练项目—–其中两次较长的个人座谈，两次通过电话交谈。

    另外一半人参加控制组，他们得到的仅仅是需要遵守的书面材料。

    所有患者要登记自己以前的睡眠情况，以及回答有关询问。四周之后，第一组的三分之二的患者睡眠障碍明显减少，部分甚至完全消失。

    控制组至少有25%的患者明显好转。而且6个月之后的检查证实，仍然有人睡眠困难得到好转。按照这一研究亲自指导的治疗，进行地比较好，安眠药也就没用了。

焦虑是养成的

    为了改善睡眠，按照北德州大学的心理学家丹尼尔-泰勒的看法还须谨记以下条件：卧室不可太热、不可太亮、不可太吵。

    还有一些不言而喻的建议：睡前切勿饱食、切勿酗酒或者饮许多含咖啡因饮料，打消焦虑和担忧。尽管这样仍然有许多人不能真正克服睡眠障碍。

    柏林睡眠医生跃根-史戴特和他的弗莱堡同事迪特-睿幔在“德国医学杂志”（3月出版）报道，正如错误的睡眠习惯，是人们长期的在床上苦思冥想日复一日养成的。只要躺下，马上就开始旋转思考的木马。

    开始的时候，这些患者还思索一些当下没有解决的问题，长期失眠的时候，他们没有一次思考重大关切的问题，而是日常中的鸡毛蒜皮。

    史戴特和睿幔认为，这种“睡眠刹车”相反也可以通过长期训练消除掉，不过需要借助所谓的认知疗法技术。

    相关的练习：尽量白天多思考，不要等到上了床才进行。消极的思考要被睡眠指令取代，焦虑通过放松训练和幻想旅游来消除。