人上了年纪，肌肉怎么变少了？

原作者：
来源Why We Lose Muscle Mass As We Age
译者darrenjoanna

肌肉多少和肌力（肌肉力量）大小，与我们的年纪有着怎样的关系？

30岁以后，你的肌肉以每十年约3-8%的速度减少。而一旦你到了60岁，肌肉会减少的更快。其后果远比容貌上发生的变化要更严重。肌肉减少不仅仅表示你的肩膀变低，或你无法再取得少年时的运动成绩。这些肌肉变化所暗含的意义比你新买的裤子还要大的多，其影响可以说是深远的，他们决定了你余生的健康水平和活跃程度。

肌肉减少意味着你身体消耗卡路里的能力大大降低。如果你还像早年一样摄入等量的卡路里，那么你的身体将会出现脂肪堆积。肌肉锻炼需要大量的卡路里：就像有一大帮情绪高涨、热情活跃的亲戚来拜访你，他们总是上窜下跳，四处乱跑。最后，他们肚子饿了，需要很多食物。

想像这些需要食物的客人一个接一个地离开，剩下的人于是躺在沙发上。这就好比你的肌肉变少、变软。这些惬意的客人们并不需要那么多食物，但你仍然按照一大帮人的份，买了很多吃的。这就好比你像肌肉变少前一样摄入等量的卡路里。慢慢地，你家的碗厨和冰箱里都塞满了没用完的食物。这就好比这些多余的卡路里堆积成了脂肪。

尽管你的体重没变，但是你体重中肌肉所占比例变小，而脂肪所占比例变大。这是因为没有足够的肌肉，于是未消耗掉的卡路里堆积成了脂肪。

同时，肌力还关系到骨骼强度。相比锻炼肌肉，女性更在意保持正常的骨密度和强度，因为医疗机构、社会和媒体己经将更多的目光聚焦在预防骨质疏松症上。但是，当你的肌肉变软，骨骼更容易变弱。那些强化肌肉的练习，对增强骨骼也有帮助。

变少的肌肉和退化的肌力，还表示你在晚年会出现行动不便的情况。能够行动自如，是健康老年生活的关键之一。无论是能够继续执行健身房练习计划、搬运杂物、清洁房子、起立、坐下，还是能够灵活地进出浴室，这些都有助于你实现独立生活。

最后，变少的肌肉对胰岛素的反应会变得更迟钝。肌肉组织需要消耗大量的葡萄糖或血糖，但这一过程需要荷尔蒙胰岛素的参与，这样一来血糖就会进入细胞。当肌肉对胰岛素反应敏感时，糖份则不会进入细胞。在这种情况下，你患上2型糖尿病的风险较高，患心脏病、中风，又或者是阿尔茨海默病(老年痴呆症）的风险也会随之上升。

锻炼肌肉 因此，肌肉锻炼绝不仅仅是一项徒劳的练习。它能够让我们的身体保持健康、活力和独力性，并使我们远离疾病。最重要的是，你对自身肌肉和肌力的控制能力，将比你能想像到的更好。专家们己经意识到，肌肉减少不仅仅是老年化过程中无法抗拒的事实，还在很大程度上是由于缺乏锻炼引起的。通过练习，有些人，甚至到了90多岁，还能够表现出惊人的肌肉力量。而绝大多数的女性，无论年轻、成熟或年长，都比其它人群更需要预防肌肉减少所引起的严重后果。

当你上了年纪，那些手臂、腿部和身体其它部分动作所需的骨骼肌肉会发生一系列变化。肌肉变少；神经系统在刺激肌肉动作时，变的更迟钝；肌肉内开始出现脂肪和结缔组织；身体动作能用到的肌肉变少。

然而，值得重申的是：尽管激素水平会导致肌肉发生变化, 但是年纪变大并不是引起肌肉减少和肌力退化的惟一原因。以下是人体步入老年后，一些引发肌肉变少的因素。

缺乏锻炼 我们的身体是需要运动的，而缺乏运动是导致肌肉变少的一个重要原因。研究工作己经表明，青年人长期卧床休息后，其肌肉量迅速减少，肌力水平急速下降。研究也发现，那些上了年纪、且运动较少的男性和女性人群，肌肉量更少，更易出现行动不便。相反地，短短几个月的训练活动，能显著增强老年人的身体强度。即使是刚刚度过90岁生日的老弱人群，也能有办法增加他们身体的肌肉数量和肌力水平。如果你在90多岁的时候还能锻炼身体，改进肌肉的力量，那么，无论你现在是30多，还是50多，甚至是70多，都没有理由懈怠！

缺乏蛋白质 目前，蛋白质日摄入量-- 即人体每天所需量（RDA) -- 规定为0.8克每千克成人体重。因此，如果你的体重是130磅（59公斤），那么你每天所需的蛋白质为47克。我建议人体每天有30%的卡路里从无脂肪蛋白质中摄取（剩下45%自复合碳、25%自优质脂肪）。 这个量比日摄入值略高，但是你可以加入“超级减肥王”计划，锻炼并增强肌肉。

目前，专家们发现，在许多老年人的日常饮食中，蛋白质摄入量不足，且原先成人体重0.8克/千克的标准可能低了。无论如何，我们的目标是减肥。如果你正在努力练出肌肉（和燃烧脂肪），那么摄入足量的蛋白质就很关键。由于受到体重和身体成分的影响，个体蛋白质的建议摄入量因人而异。如果你有任何健康问题，如肾病，那么你所需的蛋白质摄入量会受此影响，具体的摄入量可以向医生进行咨询。

激素变化 女性-- 如果你正在接受激素替代治疗（HRT），你可能首先己经知道的是，过量的雌激素会导致脂肪量增加，而不是肌肉。与你的医生共同检查激素替代治疗（HRT)中，雌激素和黄体酮的均衡情况，以确保可以开始实施练习计划，即使这意味着你需要向私人教练进行咨询。

下周继续，我将说说测量（和打造！）你肌肉的方法。

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