力量训练：令肌肉更强健、更精壮、更健康

译者 Realmadrid

　　你明白锻炼对你有好处，而你其实一直想设法把体能训练融入你的日常生活中。如果你的有氧户外运动没能与适当的力量训练平衡好，你就错过了全面健康与瘦身计划中的重要一环。除了被赞美为“男人”或“运动员”的活动外，力量训练对每个人都很有用。 制定并实施一份有规律的力量训练计划，你就能减少脂肪、 增加无脂肪的肌肉，还能更高效地燃烧卡路里。

利用或失去肌肉

　　肌肉组织会随着年龄而自然减少。“如果你不做些什么来补偿你失去的肌肉，就会增加身体内脂肪的比重，” 爱德华•拉斯科夫斯基说。他是医学博士、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的理疗与康复专家，也是梅奥运动医学中心的主管主任。“但力量训练可以帮助你保持并增加肌肉——任何年龄都可以。”

力量训练也帮助你：

　　增强骨骼。力量训练会向骨骼施压，从而增加骨密度，降低骨质疏松风险。

　　控制体重。你增加肌肉的同时，身体会获得更加强大的“发动机”以更高效地燃烧卡路里 ，这会让你体重减轻。你的肌肉越健美，你就越容易控制体重。

　　降低受伤风险。 锻炼肌肉能帮助你保护关节不受伤，也有助于更好都保持平衡，这对你上年纪后独立生活也有帮助。

　　提升耐力。你强壮后就不容易疲劳了。

　　减少慢性病痛。力量训练有助于减少许多慢性病痛的迹象和症状，这些病痛包括关节炎、背痛、抑郁、糖尿病、肥胖和骨质疏松。

　　集中注意力。 某些研究表明，经常性的力量训练能帮助老年人改善注意力。

选择场所

在家里或体育馆都可以做力量训练。考虑以下选择：

　　控制体重。用很少的器械或不用器械，你就能做很多联系。试试俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起吧。

　　拉力器。拉力器很便宜，只要很轻的拉力器就能在拉伸时提供阻力。你几乎可以在任何一家体育用品店里找到多种多样的拉力器。

　　自由重量器械。杠铃和哑铃都是经典的力量训练工具。

　　重型器械。多数健身中心都提供多种耐力器械。你也可以买重型器械回家用。

开始行动

　　当你得到医生开始力量训练计划的许可后，要慢慢开始。先以5到10分钟的拉伸或温和的有氧运动（例如快步走）作为热身，然后重复12次足够强度的力量或耐力练习，以便让肌肉疲劳。

　　“完成12次练习后，你应该几乎无法完成动作了，”拉斯科夫斯基博士说。“只要进行正确适量的力量或耐力练习，只做一组12次联系（而不是更多组同样的练习）就可以帮你塑造肌肉并保持健美。”

　　为让肌肉有时间回复，你在锻炼下一组肌肉前要休息一整天。能轻松一次做完15次以上某种练习后，就可以逐渐增强力量或耐力了。记得在感到疼痛时要停下来。虽然轻微的肌肉酸痛很正常，但剧烈的疼痛、酸痛或肿胀的关节则是你运动过量的迹象。

何时见效

　　要从力量训练中获益不需要一天花几个小时来举重。每周两至三次、每次20至30分钟的力量训练对大多数人来说已经够了。只要几周，你就会因力量和耐力的显著改善而欣喜。只要坚持进行规律的力量训练，你就会继续增强力量——即使你开始时身材已走样。

力量训练可以为你的身体和情绪带来意想不到的好处。让它成为你对健康追求的一部分吧。