BBC推荐的减肥法，让无数人集体高潮

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文章授权转载自【网易公开课】

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减肥从来不是一件轻松容易的事情。

很多人在减肥上走了许多的弯路，试过的减肥方法五花八门，但收效甚微，甚至还因此对自己的身体造成了伤害。

 

其实减肥的目的不只是为了让自己的外形变得好看，更重要的是使自己的身体变得更加健康。

过度减肥而导致身体出现问题，是一种本末倒置、得不偿失的行为。

 

那么有没有什么减肥方法是既安全又有效，而且对健康还有益处的呢？

 

除了锻炼，BBC的这部纪录片《进食，断食与长寿》给我们提供了其它可参考的答案。

 

片中提到的 断食减肥法为广大人民开辟了减肥与健康的新大陆，了解到了饮食与长寿的秘密， 并且全球已经有很多人正在尝试这种新型的减肥方法。

热量摄入与健康

减肥健身的人都会非常注重自身热量的摄入，“摄入热量的多少会影响身材”早已经成为了共识。

 

实际上，热量摄入不仅影响到身材，也关系着身体的健康。

 

纪录片中，Michael与Joseph年龄差不多，但是两人的身体健康情况却截然不同。

Michael在饮食方面是典型的欧美人，平时摄入的食物卡路里比较高。

汉堡包、炸薯条等都是他的最爱，长年的高热量摄入让他的脂肪总含量为27.1%，也就是他身体里三分之一都是脂肪，并且腹部脂肪比例占到了其中的30%。

 

检测人员警告他： 腹部脂肪越多，患糖尿病和各类心血管病，中风以及癌症的机率就会加大。

而Joseph的身体指标则达到了年轻运动健将的水平，体内脂肪只有11.5%，非常健康。

 

他是个在饮食上严格控制热量摄入的人，十年来，平时每天摄取的卡路里绝对低于1900卡。

 

镜头前他给摄制组展示了他一餐的食物：大量的蔬菜水果， 虽然食物的量很大，但热量却很低。

 

而且他还会注重食物营养的吸收，吃苹果他吃果皮，而将果肉扔掉，他认为苹果的营养都在果皮上。

专家强调，如果Michael与Joseph保持一样的饮食习惯，一年之后这些症状都将完全康复。

看来 每天都严格控制卡路里摄入的人，的确是会比其他人得更加长寿和健康。

纪录片中有一个检测衰老的小测试，大家不妨试试：双眼闭上，单腿站立，尽可能保持平衡，看测试者坚持平衡的时间是多少。

一般来说，55岁左右的人正常可以坚持8秒，20岁左右的年轻人正常可以坚持30秒。

这个方法的科学依据在于， 身体平衡是由内耳控制的，人类的衰老过程中耳结构会退化，平衡协调方面就会变差。

Michael的成绩并不理想，只有6.59秒，就连同属自己年龄段的平均水平都没有。

 

而Joseph虽然已经五十多岁了，但是他坚持了30秒以上，达到了年轻人的平均值。

体检也证实了Joseph各项身体指标都是健康的，患上各种危险疾病的概率极低。

 

纪录片中的这些实验都说明了 不同的热量摄入对身体健康确实存在着影响。

 

据统计，城市18岁至59岁成年男子每人平均每天摄入的热量应为2200卡左右，城市18岁至59岁成年女子每人平均每天摄入的热量应为1800卡左右。

当然，由于每个人体质，从事的工作强度，年龄等因素都是不一样的，每人每天摄入的热量也不同，要具体情况具体分析。

 

但是有一点是可以确定的， 日常饮食如果超出自身规定的热量摄入值就会变胖，反之则会瘦下来。

断食背后的科学依据

一直以来，许多人都对断食存在着误解，一提到断食就感到恐惧和反感。

 

实际上， 断食并不是一点东西都不吃，而是周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。

在断食期间要 保证充足的睡眠，喝足够的水。

纪录片认为，进行断食减肥需要在前期制定完整的计划。同时要在医生指导下进行，医生会根据每个人的身体情况建议断食期间吃的低热量东西。

 

有人会质疑，断食完成后身体一定会感觉到饥饿，很可能会导致在再次进食时吃得过多，暴饮暴食，反而会造成身体的损伤以及减肥的失败。

 

Krista教授通过观察分析得出， 人们最多只会吃到平时饭量的110%，只多吃一点而已，并不会达到暴饮暴食的程度。

 

通过体验者身体指标数据的检查也证实，体验者摄取的热量依然比不断食要低，仍会产生良好的减肥效果。

 

其实，断食并不是外国人先发现的，中国古代早就有“ 辟谷”这种养生方法了，时间要比外国人早很多。

 

“辟谷”最早记载于《庄子逍遥游》，古人用“辟谷”养生，方法和现在的断食有相似的地方。

 

不过古人的做法缺少科学解释，而纪录片中科学家则用了大量的科学依据和亲身经历来说明，断食与人身体健康的关系。

类胰岛素一号生长因子，简称IGF-1。

是影响我们身体是处于“活跃模式”还是“修复模式”重要的因素，因为IGF-1的作用是不断催促身体里面细胞分裂、生长和老化。

 

纪录片中的专家认为 IGF-1是增多还是减少和我们的饮食有关。

饮食中有蛋白质摄入时，我们体内的IGF-1就会增加，这个时候身体细胞就会保持活跃，身体处在“活跃模式”，也容易受到癌症等疾病的侵害。

可能有人会不理解，身体活跃难道不好吗，为什么活跃会容易被疾病攻击呢？举个简单的例子，你买了一台车，一直使用，却从不去保养，车子就容易变坏。

我们的身体也是这个道理， “活跃模式”下身体来不及对细胞进行修复，而这是我们患病的原因。

因此，专家认为要让 IGF-1慢下来，让细胞进行自我修复，人就能更长寿，少摄入热量和蛋白质，同时也能使血压、血脂、胆固醇降低。

2017年9月14日，《细胞》子刊《细胞 - 代谢》（Cell Metabolism）上发表的湖南师范大学和美国国立卫生研究院共同合作的研究成果，为断食减重、降脂、护肝的机制提供了一种新的解读。

研究发现， 断食改变了肠道内微生物的组成，促使醋酸盐和乳酸盐的分泌增多，使白色脂肪米色化，代谢产热，实现减脂。

断食、脂肪米色化与代谢变化的示意

此外，纪录片中的实验结果也证明 断食对治疗肥胖相关的脂肪肝、糖尿病等疾病具有良好的效果。

断食不可随意而行

既然断食有这样的好处，那么有哪些断食方法呢？ 

 

纪录片中给出的断食方法有三种：阶段性断食法、隔天断食法和5:2断食法。

 

进行阶 段性断食法需要做好充足的准备，因为 这种方法不是每个人都适用的。

Michael在专家的指导下尝试了这种方法，要 断食三天半，每天除了喝水，保证充足的睡眠，每天只能喝50卡的速食汤。

Michael在经过难熬的三天半后测试了身体各项指数， IGF-1数值降低了一半。

不过专家也指出，使用阶段性断食法要坚持每隔一段时间断食一次，这样才能保证效果。

但 这种方法并不是每个人都适合，比如正在哺乳的母亲，有糖尿病的人，胃不好的人，小朋友和老人都不适合这种，需要注意。

隔天断食法是一天正常进餐，一天进行断食，交替进行。

断食日必须严格控制食物热量，一般女性控制在400至500卡，男性控制在500至600卡，而解禁日吃什么都行。

这个方法比阶段性断食要轻松一些，更容易让人接受，也更加安全与人性化。

专家比较了使用这种方法的体验者，发现他们比正常每天正常进餐的人更容易减轻体重，血压、蛋白胆固醇与甘油三酯也有所降低。

不过隔天断食法也有缺点，我们普通人都要上学上班，每天需要的能量很多，因此这种方法适合一些工作轻松，不需要体力劳动的人。

 

5:2断食法，就是五天是正常进餐，两天为断食日。

断食日内每天摄取600卡的热量。600卡相当于正常进餐时的一顿午饭热量，加上充足的睡眠和充足的水，以五周为一个周期。

Michael坚持了五周，最后身体指标的检查结果令他非常高兴，IGF-1降低了50%，胆固醇，血压，血糖也都是正常水准。

虽然断食对身体健康的部分好处得到了验证，但是对于断食行为依然 存在着一些争议，想要进行断食也必须在专业的医生的指导下谨慎进行。

纪录片在最后也提到，这个减肥方法不一定适用所有人，还需要更多长期的研究。

 

减肥最重要的目的是获得健康，因为有了健康的身体，才可以好好地享受人生，真正地体会存在的价值和意义。

 

正如Michael所说， 断食减肥不是为了我们能活到140岁，而是为了尽可能长久的保持健康。

参考文献：

1.范红军. 论科学断食与健康促进[J]. 现代经济信息.2015
2.李刘坤. 断食疗法及应注意的问题[J].中国民间疗法.1998
3.许晓霞.断食健康疗法[J].日本医学介绍.1989
4.Echo.断食疗法养生排毒[J].医学美学美容.2010
5.谢春楠.断食排毒疗法[J].医疗保健器具.2005
6.《细胞》子刊：湖南师大科学家新发现！间歇性断食减重、降脂、护肝，还是要靠肠道微生物[EB/OL].奇点网
7.怎么看待BBC《进食，断食与长寿》.知乎
8.断食:摄取热量越少,活得越久?科技科通社