糖的真相大揭秘：果糖，最深藏不露的甜蜜杀手 - 知乎

葡萄糖， 果糖和 白糖（蔗糖）是我们食物中最常见的糖。如果让你把这三种糖按是否健康排排位，你会怎样排呢？

果糖似乎听起来就很健康。水果里的糖主要是果糖。水果可是健康食物。

果糖是最甜的单糖，所以要达到同等甜度，用量比其它糖要少。

果糖的升糖指数只有19，大大低于升糖指数为100的葡萄糖。果糖甚至被用于某些糖尿病人专用食品。

果糖难道不是健康的糖吗？

那么白糖呢？大部分人对白糖的坏处早已耳熟能详。

白糖是一种双糖，由一个葡萄糖与一个果糖通过糖苷键相连而成。也就是说白糖中 一半为葡萄糖，一半为果糖。

作为主食的米面谷物，根茎类蔬菜里所含的 淀粉完全由葡萄糖组成。如果果糖是更健康的糖，那么白糖岂不是比淀粉更健康才对。

然而，事实上，白糖之所以危害健康，正是因为 白糖中的果糖。

果糖与葡萄糖，虽然分子式相同，但是在分子结构上却有很大差别。当果糖进入人体，它的代谢途径，与葡萄糖大相径庭，却 与酒精极为相似。

那么，我们就来看看葡萄糖，酒精，和果糖的代谢途径分别是怎样的。

葡萄糖的代谢

人体所有的细胞都能利用葡萄糖供能。当葡萄糖由小肠进入血液，在胰岛素的帮助下，大约有80%的葡萄糖进入身体的各个细胞，20%进入肝脏。

进入肝脏的葡萄糖合成为糖原。糖原就像一个蓄电池，可以在人体需要的时候重新转化为葡萄糖为身体各个器官供能，维持稳定的血糖。

如果还有多余的葡萄糖才会通过脂肪合同途径由肝脏转化为脂肪，储存到脂肪细胞中。因为 葡萄糖基本上可以直接被消耗掉，所以 只有很小一部分被转化为脂肪。

虽然葡萄糖并不完美，血液中过多的葡萄糖会对身体各个器官造成损害，但是只要能量不过剩，葡萄糖不但没有害处，还是生命必不可少的能量之源。

酒精的代谢

人体中没有任何生物过程是需要酒精的。进入人体的 酒精80%由肝脏作为有毒物质代谢处理，另外还有10%由胃和小肠处理，10%由肾脏，肌肉和大脑处理。

酒精无需胰岛素，就可以通过扩散进入肝脏。在那里， 酒精被转化为 乙醛。乙醛 产生活性氧物质（Reactive Oxygen Species，ROS）。ROS是氧化性很强的物质， 会破坏体内的蛋白质，是导致 衰老和 癌症的重要因素。

乙醛进一步被转化为乙酸盐进入 脂肪合成途径。这些脂肪绝大部分都成为最有害的 内脏脂肪。

肝脏制造出这么多脂肪，不得不以 甘油三酯和脂肪酸的形式向外输送一部分。这些脂肪进入肌肉，可以导致 肌肉的胰岛素抵抗。

还有一部分脂肪根本出不了肝脏，形成 脂肪粒留在肝脏中，这就是 酒精性脂肪肝。

所有这些酒精的代谢产物又会导致 系统炎症，进一步损害肝脏，造成 肝脏胰岛素抵抗。

果糖的代谢

果糖与酒精一样，并非人体所需要的东西。 100%的果糖都进入肝脏，由肝脏处理。

果糖的代谢中也会产生 醛类物质，甘油醛。甘油醛同样会产生 ROS，对肝脏造成危害。

与酒精一样，绝大部分的果糖都通过 脂肪合成途径被转化为脂肪，一部分脂肪成为 内脏脂肪，一部分进入血液，到达肌肉引发 肌肉胰岛素抵抗，还有一部分留在肝脏中形成脂肪粒，造成 非酒精性脂肪肝。

同样的，这些果糖的代谢产物又会导致 系统炎症，进一步损害肝脏，造成 肝脏胰岛素抵抗。

此外，果糖的代谢中首先要转化为果糖-1-P，并产生 尿酸释放到血液中，增大 痛风和 高血压的风险。

果糖与酒精代谢的最大区别，就在于 果糖不会进入大脑，不会造成酒精那样的急性中毒，但是它对于 肝脏的危害和酒精几乎没有什么区别。

果糖对人体能量平衡的影响

不仅如此，果糖还会破坏人体自身的能量平衡系统。

饥饿素（Ghrelin）是由 肠道分泌的一种激素，在饥饿的时候，血液中的饥饿素增加，促进人的食欲，增加食物的摄取。食物进入肠道后饥饿素在血液中的浓度就会下降，以此来 控制能量的摄入。

然而 果糖却不能抑制饥饿素。所以，当你喝下200卡的含糖饮料后，你仍然可以吃下原来的午饭，甚至有可能吃得更多。

瘦素（Leptin）是由 脂肪细胞分泌的一种激素，可以 抑制食欲，控制体重，减少脂肪的储存。

瘦素和胰岛素有一个相互制衡的机制，胰岛素会刺激瘦素的合成和分泌，瘦素反过来抑制胰岛素。 果糖不能刺激胰岛素分泌，也就不能刺激瘦素的分泌。 而果糖却会造成胰岛素抵抗和瘦素抵抗。

胰岛素抵抗是指，即使胰腺分泌了很多胰岛素，也不能将血中的葡萄糖有效地送入细胞。同样的道理， 瘦素抵抗是指，即使 脂肪细胞分泌了很多瘦素， 大脑却接收不到瘦素发出的降低食欲的信号。因此，长期摄入过多的果糖，就很难避免 热量摄入过多。

2008年的一项动物试验发现，喂食6个月高果糖饮食的小白鼠，产生了瘦素抵抗，之后转喂高脂饮食。这些有瘦素抵抗的小白鼠与对照组相比，体重增加极为显著。

这个试验说明 瘦素抵抗的发生可能先于肥胖，胰岛素抵抗和高血糖的发生。

试想有些人为了减肥，只吃水果。在减肥期间，由于总热量摄入降低，而减重。但是，如果果糖摄入过多，造成瘦素抵抗。那么，当他恢复一般饮食，可以会迅速反弹，甚至比减肥之前更胖。

很多人认为减肥需要靠毅力。然而，毅力再强也很难跟激素抗衡， 身体的自我能量调节系统被破坏，想控制饮食将会是一件很难的事。

我们经常说糖是Empty Calories，没有营养的热量。很多人也认为Calorie is Calorie，热量就是热量，所有的热量都一样。我多喝了一罐饮料，多跑几公里不就消耗掉了吗。

然而，此热量非彼热量。 葡萄糖可以说是没有营养的热量，然而 果糖绝不仅仅是没有营养的热量，而是 慢性毒药。它对人体的损害是不能简单靠运动消耗掉的。

食物中隐藏的果糖

当然， 剂量决定毒性，这对于酒精或果糖都是适用的。

正所谓小酌怡情，大酌伤身。平时吃一点水果，生日派对上吃个蛋糕，其实并没有什么大的问题。

但是果糖在现代人的饮食中几乎无处不在，而且往往 隐藏在所谓的“健康食品”中，或是容易被我们忽略的地方。

果汁水果中虽然含有不少果糖，但是水果中同时含有很多纤维，使人产生饱腹感。

一个人很难一次吃下4个苹果，但是把这4个苹果打成果汁，你就可以把4个苹果里的果糖在极短的时间里一下子送入肝脏，还没有任何饱腹的感觉。 很多果汁中的果糖含量比可乐更高。

白糖的“天然健康”替代品

有不少标榜健康的食品使用 蜂蜜、果汁浓缩液，龙舌兰蜜，枫糖浆等替代白糖。

虽然这些更天然的糖可能含有少量的营养物质，但它们的 果糖含量基本与白糖相当， 有的甚至更高。

天然的原生蜂蜜含有多种的营养物质。一天吃一小勺，对健康有益无害。

然而，现在市场上的蜂蜜产品，以及在加工食品中加入的蜂蜜，大多是 经过过滤和加热处理的， 有益的营养物质已经所剩无几。

把蜂蜜当作糖大量使用， 和使用白糖没有太大分别。

咖啡，奶茶，运动饮料

在碳酸饮料被人们嫌弃的同时，咖啡、奶茶、运动饮料成为人们的新宠。然而 这些饮料中的含糖量一点不必碳酸饮料少，有的甚至高得惊人。

酸奶

很多人吃酸奶补充益生菌。然而 很多酸奶产品的含糖量超过可乐。

婴儿配方奶粉和儿童牛奶

母乳和牛奶中只有乳糖， 乳糖由葡萄糖和半乳糖组成，没有果糖，口味清甜。

然而有的婴儿奶粉中却添加了白糖。有研究显示， 孩子过早地接触强烈的甜味，甚至妈妈在怀孕期间吃过多的糖，都会让孩子在以后更喜欢甜食。

与婴儿奶粉相比， 儿童牛奶中加入的糖更多。生怕孩子营养不够的妈妈们往往会忽视这些产品中的含糖量。

“营养”谷物早餐

所谓的“营养”谷物早餐，经常被冠以各种健康头衔：“有机”、“全麦”、“低脂”，但它们实际上是一种 高度加工的食品。

很多这类产品，特别是 针对儿童的产品，大多含有大量的糖。 即使是含糖低的产品，升糖指数也极高。下图告诉你一杯（240ml）这类早餐含有几茶勺的糖（1茶勺=4g糖）。

“健康”零食

市场上各种各样的所谓“健康”零食，能量棒，水果干让人眼花缭乱。你知道它们的含糖量是多少吗？

各种酱料

番茄酱，烧烤酱，千岛酱，蚝油，黄豆酱，海鲜酱，甚至辣椒酱， 各种西式中式酱料中，糖都是重要的成分。一般酱料的含糖量都在20-30%。有些烧烤酱更是达到60-70%的含糖量。

家庭烹饪

中式菜肴里的各种糖醋，红烧都少不了糖。自制的馒头面包中也会加糖。妈妈们为了让孩子多吃一点，甚至还会在这些面食中多加些糖，让口感更好。

美国在2009年提出对食品中添加糖的建议为 女性每日不超过25g糖， 男性不超过37.5g糖。然而， 现代人一天的饮食中，可以轻轻松松地超过100克的糖。要知道一杯果汁或一盒的酸奶就已经超过女性一天建议量。

2015年上映的纪录片“ That Sugar Film”很好地展现了 隐藏在“健康食品”中的果糖给健康带来的危害。

纪录片的主人翁Damon Gameau决定开始一个低脂高糖的饮食试验，每日摄入40茶勺约160克糖，全部来自所谓的“健康食品”。在保持每日总卡路里不变，并且坚持每天锻炼的情况下，经过 仅仅18天，他便被诊断为 非酒精性脂肪肝。经过两个月，他 增重8.5公斤， 体脂增长7%，而且这些 脂肪都集中在腹部，腰围 增长10公分，糖尿病前期，心脏病风险增大，情绪，注意力都受到极大的影响。

所以，希望大家都能认识到果糖的真面目，不要再落入它甜蜜地陷阱！

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总而言之

白糖中一半为葡萄糖，一半为果糖。葡萄糖是生命的能量之源，而果糖却是只能由肝脏代谢的，类似酒精的，具有慢性毒性的物质。

果糖代谢产物尿酸，增大痛风和高血压的风险；代谢产物醛类物质，产生活性氧物质ROS，对肝脏造成损害。果糖在肝脏中几乎都被转化为脂肪，导致肥胖，脂肪肝，肌肉胰岛素抵抗，和肝脏胰岛素抵抗。

果糖不会抑制饥饿素，没有饱腹感，还会引起瘦素抵抗，让大脑接收不到瘦素发出的降低食欲的信号，破坏人体的能量平衡调节系统，导致饮食过量。

在现代人的饮食中，有大量的果糖隐藏在所谓的“健康食品”中，针对儿童的食品尤甚。

为了您和家人的健康，请控制饮食中的果糖！

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