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来源5 Steps to Create a New Habit | zen habits
译者余游玩水

“你对世界的净值通常取决于去除你的坏习惯之后，剩下的部分。”——本杰明·富兰克林

决定戒烟的时候，我27岁，两个大女儿分别是7岁和5岁，那对双胞胎3岁。

我不想成为一个坏榜样，我从不当着他们的面抽烟。在他们睡觉或者和保姆在一起的时候我才会抽。

烟瘾越来越大，我开始在开着窗的卫生间里抽。一天，我5岁大的女儿过来敲卫生间的门，对我说，“妈妈，我闻到里面有股味道！”

我吓坏了，赶紧把烟扔到马桶里冲走，强装镇定，若无其事的走出去。那天晚上，我仍然很不安，跟丈夫说了发生的事情。

他冷静的对我说.“苔丝，在我看来，你有两个选择：戒烟或者坦白。”

我选择了戒烟。

同时，我还决定用跑步来代替抽烟。

我开始在附近的一所大学的室内跑道上跑圈。八圈相当于一英里。一开始，跑一圈我就上气不接下气了，于是，我就走。

不再大口喘气走走停停的就能跑完一圈的时候，我决定在自己的训练表中逐月加上一英里。我和邻居参加了一万米长跑比赛，仅6个月以后，跨过终点线的那一刻，我的家人都在欢呼！

不久，丈夫和女儿们也开始跑步了，没过多久我们周末还聚在一起比赛。

30年后的今天，两个女儿在一家体育公司工作，一个在跑马拉松，另一个参加三项全能。

我的新习惯，改变了我的整个家庭。

我们每个人都有改善自己生活质量的能力，每次培养一种习惯。跑步并不是我做出改变的唯一方法。

关于习惯的秘诀

几个月前，我成为了由里奥·巴伯塔, 凯蒂·塔络, 和巴里·达文波特创立的《习惯课程》（The Habit Course ）的内测用户。

我决定把每日静心冥想作为我的新习惯。

我给自己制定了一个计划：四周内通读课程材料，听音频，参加在线研讨会以及论坛。

第一周，我做好了计划以及预期目标。在接下来的三周，我每日坐禅仅5分钟。

现在我说“我冥想”就像说“我跑步”一样。

当你开始了一个新习惯的时候，禁不住要全情投入甚至更多。我发现对新习惯的实践运用比习惯本身要重要的多。多练习才会变得更容易。

课程结束的时候，我将清晨冥想的时间增加到了10分钟。我的目标是每月增加5分钟直到达到每天二十分钟。

一旦完成了这个目标，我计划使用同样的方法增加一段每天下午冥想的时间。

对于我来说，学习产生新习惯的技巧给予了我自我完善的能力并且改变了我的生活。

继续读下面的部分，创造新习惯的几个步骤：

1.       制定计划。忘记过去的失败，设定日期，制定一个完整切实的计划重头开始。

我的计划里面包括使用缩写词RPM，起床，去厕所，冥想。每天早晨我起床之后，去卫生间，然后马上开始冥想。

我还对自己的进步得到积极反馈做了准备，向一个社会团体汇报说明，奖励自己。

2.       选择一个触发器。触发器是用来激活执行这个习惯的一个事件。我以前有个习惯，早晨上厕所之后喝咖啡。上厕所是我的触发器而喝咖啡是我的习惯。现在呢，我起床，上厕所，然后冥想。

为了巩固这个习惯，当我去卫生间的时候会有意识的把触发器和冥想之间联系起来。

3.       得到积极的反馈。在缺少责任义务和支持的情况下，是很容易放弃的。你的努力需要赞扬，遇到困难的时候需要他人的鼓励。我从丈夫和习惯课程论坛那里得到了积极的反馈。我每天提醒自己通过冥想的习惯收益了健康。

4.       向某一社会团体报告自己的习惯。在Twitter，Facebook或者你的博客上向大家宣布你的新习惯。寻求朋友亲人的帮助。告诉他们你希望能够对自己负责。我利用习惯课程论坛来支持自己。如果你在某一天没能坚持，感到沮丧或者不知所措，说出来，这样你的朋友们就会鼓励你，帮你打气。

5.       奖励自己。我给自己的奖励是一台意大利浓缩咖啡机。每日冥想之后，我会给自己煮一杯浓咖啡做奖赏。每天早晨对浓缩咖啡的渴望，使得坚持每日冥想这个新习惯变得越来越容易。

改变一个习惯是一种技巧。很多人打算开始一种新习惯的时候因为不够完善的计划和一次性贪多求全而失败了。

新习惯于我而言已经变得越来越轻松。每日静心冥想，令我感觉越来越舒服，如果我回退到未来，我将会提醒自己我的那些新习惯并继续开始，就这么简单。

我从自己的成功中受到了极大的鼓舞，当习惯课程面向大众开放的时候，我又一次注册了！

目前，我正发展一个新习惯每晚腾出一些时间给创造力。再一次，感受到了生活的新鲜和焕然一新。

亨利·戴维·梭罗曾说，“大多数人都生活在平静的绝望中。”我绝不想成为这其中的一部分。那么你呢？

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