如何养成锻炼的习惯?

标签: jianshu | 发表时间:2016-10-13 08:00 | 作者:
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杭州170斤胖妞减重70斤变长腿女神

有多少人曾经试过养成好习惯改变自己,但在坚持一段时间后发现难以为继最终放弃的,一些习惯比如早睡早起,练字、健身、读书等等。

从2016年1月1日开始截止2016年6月17日,我已经坚持健身96天了,有没有人觉得我很厉害^-^,特别自律?有没有?

我很自律?不,我一点也不这么觉得,我跟大家一样,并不比大家更加自律,我尝试过养成很多习惯,比如早睡早起,比如练字,比如早起学英语,但,只有健身坚持下来了,所以我并没有多少自律。那么为什么健身能够一直坚持到现在呢?是因为健身现在对于我来说,已经变成了例行公事,变成了习惯,就像吃饭睡觉一样,已经不需要我自律能力了。

美国杜克大学的研究人员2006年发表的一篇论文发现,40%的行动者每天执行的不是决定,而是习惯。可见习惯的力量是强大的。既然习惯这么好,为什么我们却很难养成一个好习惯呢?我根据自己健身的亲身体会,分享一下自己的心得,提出8个养成习惯的观点:

1、制定计划
制定计划的目的

制定计划的目的,不是为了督促自己每天必须完成任务,而是降低退缩的难度。如果没有细化到每一天的计划,在健身开始的阶段,在没有想好做什么健身训练的时候,我们好不容易努力说服自己健身的冲动,会非常容易因为各种小问题而放弃。

"今天练什么好呢?要不练腹肌撕裂者吧!"
"不行,上次练完腹肌撕裂者,腹部疼了一周!"
"要不,练徒手胸肌训练吧,啊,这个也好难的,练完了明天得休息一天了。"
"那要不去跑步吧,跑步轻松,只要一直跑着就好了,最轻松了,啊,今天外面好冷啊,不想出去怎么办,那今天先休息吧,先养精蓄锐,嘿嘿"。

然并卵,明日复明日,明日何其多!

在有了细化到每一天的任务后,我不需要考虑做什么,按照早就做好的计划去做就好了,极大地提升了成功坚持的概率。

如何制定计划

目前使用过的比较有效的方法是:

  • 使用专业的健身APP,例如Keep,根据你的健身目的,很专业的生成了30天的健身计划,这是目前我仍然采取的方式。
  • 去健身房找专业的健身教练,由教练量体裁衣,制定适合的健身计划;
  • 自己去知乎等大神聚集地,搜索其他人的健身计划,根据自己的实际情况,自己制定健身计划。
计划制定的周期

目前我制定计划的尝试中认为:

30天的计划是最容易达成的

  • 一周太短,因为计划已经细化到每一天,让我感觉不到计划的存在,特别容易放弃;
  • 一年太长,觉得难度可能超出了我的承受范围,
  • 30天的计划,是最理想的,能够让我感觉到计划的存在,而且摸得着,觉得我也可以做到。
2、坚持21天。

心理学有个著名的理论:21天养成一个习惯。当我们重复地坚持做一件事超过21天,我们就会养成一个习惯。

为什么会这样,研究人员发现,我们在做一件事时,大脑会在思考的时候产生新的神经通道,如果我们不断的重复做这件事,这条神经通道就会不断的加宽,就像河流一样,最开始的时候只有一路很小的水流流淌在大地上,随着水流的不断重刷,大地上就出现了新的河流,但是如果在河流出现之前,水流断流了,那么河流也就消失了。

我们很多人都考过驾照,在我们开始学车的时候,我们常常会手忙脚乱,不是这个步骤少做了,就是那个步骤少做了,但是我们学会了驾驶之后,我们从来不会再去考虑我要先做什么,后做什么,所有的行为已经变成了潜意识行为,已经变成了习惯。

当一个习惯养成的时候,这条神经通道就牢固了,我们再去做这件事情的时候我们就不需要主动思考了,已经由这条神经通道接管了。

3、选择合适的难度

在健身的习惯养成之前,我尝试过4次,想养成健身的习惯,但是无一例外,我都失败了。

在以前健身的时候,我了解到有一种健身方法特别好,叫做腹肌撕裂者,每天只需要15分钟,坚持1个月,就能拥有腹肌,当时太开心了,觉得简直就是为我量身定制的,不限场地,健身时间短,健身效果强,我立即就开始了腹肌撕裂者的训练。

训练特别辛苦,但是我努力坚持下来了,我很为自己开心,感觉腹肌已经离我不远了,没想到第二天才是痛苦的开始,接下来的一周我每天不能直立行走,我弓着腰走路,感觉肚子已经不是自己的了,只有痛,大腿根部也特别痛,每走一步,感觉有人在拿刀子割我的肉,这一次的习惯养成计划毫无意外的失败了。

人有三个感受区:舒适区、拉伸区和恐慌区,如果一直在舒适区呆着,你会没有任何进步,只有走出舒适区,迈向拉伸区才会获得提升,但是如果从舒适区一下子蹦到恐慌区,就会大大超出你的承受能力,你只会想着逃跑,想着放弃。

在健身开始的时候,如果你平常很少运动,那么你应该进行一段时间的适应训练,然后提升训练难度,可以以30天为一个周期,逐步提升。

如果不知道选择哪个强度是适合自己的,宁可选择更低的训练难度,在养成习惯之后再做调整,那个时候你再升级训练强度对你来说已经轻而易举了

4、记录自己的每一次成功

以前我健身的时候,只会记录今天我健身做了什么训练,但是时间长了之后,我并不会强烈地感受到自己的成长,感觉每天都是一样的,只是不停的在重复。

有我微信的好友可能会看到我每天发的健身朋友圈,我每次健身都会将健身的天数加1,这样D51 痛并快乐着,D52腹肌离我又近了一点点......等等,让自己能够看到每天的进步,让自己看到从起点我已经向前走了很远。

现在对于每一次的小成功,小进步,有个很时髦的叫法,叫做“小确幸”,小而确实的幸福,每一次小的成功都会提升我们的幸福感,这样幸福感会形成向上螺旋,让我们走的更远。

5、不要一个人孤单前行

现在我每次健身完了,必定发朋友圈。

以前我不这样,以前我在豆瓣打卡,豆瓣上有个特别有名的小组,叫做“每月养成一个好习惯”,小组里是一组正能量爆棚的人,每个人都为了改变自己而努力奋斗,大家都习惯开一个帖子,在帖子的主题里写上自己的年度计划目标,今年工作目标是什么,我想要考什么证书,我想读哪些书,书单一一列出来,我想看哪些电影,影单一一列出来,我想去哪些城市旅游,城市清单一一列出来,在帖子的回复里每天睡觉之前对今天的计划完成情况做总结,并且做第二天的计划。

我也尝试这样做过,我把我的很多想要做的事情都列出来,健身就是其中一项,我每次健身都打卡,我在艰难地坚持15天之后,我放弃了,太孤独了!除了豆瓣机器人来过之外,没有一个人在帖子里给我留言鼓励我,虽然小组里每个人都正能量爆棚,但是每个人都在忙着自己的事情,我如同走在喧闹的大街上,虽然人来人往,但我依然很孤单,在艰难地坚持了15天之后,我再也忍受不了了,我放弃了。

后来,我再次重新开始,不过这次我在朋友圈打卡,朋友圈里朋友偶尔的点赞都能给予我莫大的鼓励,激励我前行,在此感恩所有给我点赞的朋友们。

今年5.1回家,一回家亲戚就问我几块腹肌啦,哈哈,5.1回公司后,竟然有个客户直接问我,你最近咋没有健身了?哈哈~

有些亲朋好友可能从来没有给你点赞,但是现在我知道,他们一直在,一直在关注我,这样让我感受到很温暖,斗志满满。

心理学上讲,激励我们去做一件事情的动力分为内在驱动力和外在驱动力,当我们开始决定去做某件事时,我们经常有三分钟热度,但是在坚持一段时间后,热情就会降低,这时我们需要外在驱动力激励我们前行,他人的鼓励及同路人的互相扶持都是有效的外在驱动力。

6、不问结果

以前健身的时候,我有明确的健身目标,例如1个月我要减肚子,体重我要减到65kg,我要四块腹肌。

然而健身从来都不是这么容易,我坚持一段时间后,发现效果比预想中的差老远了,肚子还是那么大,体重还是那么重,腹肌深深地隐藏在大肚子里,我感觉好伤心,辛苦了这么久几乎没有效果,看不到光明的前景,接下来对健身的质疑接踵而至,

“好累呀,我这么练到底有没有效果?”,
“练了好几个星期了,怎么好像没有什么效果啊,到底行不行啊,我这么累到底值不值得啊?”,
”是否还有其它更好的训练方法,既轻松效果又好?”,
“我能坚持下去吗?真不是人练的啊!”,
“今天加班好累啊,要不今天别练了吧!”,
“昨天练的太猛了,今天身体好痛啊,先休息一天吧,不然身体拉伤怎么办啊!”。

在期望达不到时,我们太容易放弃了!!!

后来,我再次健身的时候,给自己定下来的目标不是多长时间多少块腹肌,多长时间瘦多少,我的目标是每天健身坚持,只是坚持,努力做好每一天,如果我能一直坚持下去,我想结果会自然而然地呈现在我的面前,一个六块腹肌的美男子也不是梦呢,哈哈^-^

7、不要完美主义

不知道有多少人跟我一样,有强烈的完美主义倾向。

我们说21天养成一个好习惯,只要坚持21天,一个好习惯就养成了。

但是生活总不是那么完美,我坚持健身的计划会因为各种因素而中断。

例如有个BUG着急找出加班到很晚,例如需要到外地出差,例如今天工作太累不想健身了等等。

当我连续坚持了好久的健身日程被打破之后,我会有愧疚感,我会感到很惭愧,因为我觉得我如果有决心的话,即使加班到很晚,即使身在外地,即使工作太累,我真要有决心的话,我也能完成。特别是在公众圈子打卡的时候,我觉得我很对不起大家,我偷懒了好几天,我会有这种情绪。

然后我就想重新开始,再次从第一天开始打开,我重复了这个轮回2遍,我总走一段路之后又回到原点,我总也走不远,我也总养不成健身的习惯。

后来,我就开始克制自己,即使健身日程中断了,我的健身打卡日程也仍然向前,每一天尽自己最大的努力去完成,我还尝试着为自己设定缓冲区,既给自己空间又给自己压力,以一月为期,坚持21天既为巨大的成功,目前证实这个办法非常有效。

8、不要同时养成超过2个以上的习惯

我在前面提到过我曾经尝试过养成很多习惯,例如早睡早起、练字、读书、早起学英语等等,但是我最终养成的习惯仅有一个而已。

现在问大家一个问题,如果现在我有办法给予你很大的决心,你觉得你会不会拥有更多的自律?

不知道大家的选择是什么,但是在这里我很遗憾的告诉你

即使你拥有更大的决心,你也不会拥有更多的自律

为什么是这样?

心理学上有个非常有名的自律实验。

心理学家找来两组实验者,首先让第一组实验者呆在一个房间里,围着一张桌子坐下,桌子上放着一盘刚刚从烤炉里新鲜出炉的巧克力饼,香气非常诱人,心理学家告诉他们实验出现了一点问题,他们需要在房间里先等待30分钟,然后再去进行实验,并且告诉他们,桌子上的巧克力饼是为下一组实验者准备的,让他们别吃,然后心理学家关上门就走了,30分钟之后,第一组实验者去做试验了,这个试验需要大量的自律;

然后第二组实验者进来了,桌子上放着一盘刚刚从烤炉里新鲜出炉的苦瓜饼,心理学家同样告诉他们实验出现了一点问题,他们需要在房间里先等待30分钟,然后再去进行实验,并且告诉他们,桌子上的苦瓜饼是为下一组实验者准备的,让他们别吃,然后心理学家关上门就走了,30分钟之后,第二组实验者也去做实验了,和第一组同样的实验。

你觉得哪一组在实验中坚持的会更久一点?哪一组?

实验的结果是第二组实验者坚持的更久一点,为什么呢?

因为第一组在30分钟的等待时间中已经消耗了大量的自律,要克制自己别去吃香气诱人的巧克力饼,再去后来的实验的时候他的自律已经被消耗了很多了,而第二组的苦瓜饼就没有那么可口诱人了,第二组的实验者几乎就没有消耗自律能力,所以他们能在接下来的实验中坚持的更久。

建议不要同时养成超过2个以上的习惯,因为我们在养成习惯的过程中需要消耗大量的自律去督促自己、去激励自己前行,而同时养成很多习惯的话,会需要大量的自律,会消耗我们的很多精力,会把自己折腾的筋疲力尽,最终可能一个习惯也没有养成。

既然我们不能获得更多的自律能力,而我又有很多习惯想要养成,我要怎样做呢? 我们一个一个的养成习惯,我们在前面提到在习惯养成之后,会在大脑中产生新的神经通道,这个时候习惯会变成潜意识行为,几乎不再消耗我们的自律能力,我们就可以再从容地去养成另一个好习惯了。

健身有很多的好处,第一可以强身健体,第二可以平衡生活中的负面情绪,因为运动会产生多巴胺,多巴胺会让人愉悦,同时会抑制导致负面情绪的生理物质产生,第三每一次健身都是一个小确幸,不断的重复,会显著提升幸福水平。

最近,我还看到一个观点,说纵观科技发展史,从农业时代到工业时代,从工业时代再到电子时代,从电子时代再到互联网时代,科技发展速度越来越快,现在都可以使用3D打印机打印人类肝脏移植成功,可以使用基因工程直接去掉受精卵中的遗传病基因,也许我们这一代能够赶上人类永生的那一天,所以从现在开始坚持锻炼,争取活的久一点,没准能赶上咧^^

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