胜利还得靠“精神训练法”

机会常常只有一次，只许成功不许失败。你竭尽全力奔向目标，努力准备每一个细节，可是当机会来了，却发现准备有余，熟练不足。明明已经写在笔记本上的要点，发言时一紧张又忘了说。怎样才能把握住这些难得的表现机会，让自己熟练发挥呢？

对此，运动心理学提倡使用“精神训练法”（mental practice），简单说就是在脑子里把事情过一遍。说起来容易，但是当你面对着密密麻麻的日程表和迎面扑来的 deadline 时，恐怕舍不得挤出一分钟时间给一项“纯精神活动”。

精神训练的效果也是近十几年才被发现的。尽管早在二十世纪上半叶就有心理学家提出精神训练法可能帮助提高运动员的表现，但至少到1983年，人们都没有意识到这种方法的重要性。运动心理学家菲尔兹（Feltz） 和 兰德斯（Landers） 当时是这样总结的：“精神训练(mental practice)的效果比不做任何训练要好得多，尽管和实际的身体训练相比，效果还差得远。”因此除了受伤运动员，由于客观不能训练，才不得不常常使用精神训练法以外，其他人对此并不重视。

直到1992年，运动心理学家安妮•艾萨克（Anne Isaac）才第一次通过现场实验的方式向人们证明了精神训练的效果。参与实验的学生需要在6周的实验中每天用10分钟时间学习蹦床，但每个人的训练方式不同。一些人练习2.5分钟，然后思考5分钟，再练习2.5分钟；另一部分参与者自由思考的5分钟被强迫做数学题，这样他们就不能回忆之前训练的要领了。6个星期后，利用5分钟思考的学生比做数学题的学生的蹦床动作学得好得多。不光对于这些新手，艾萨克在老运动员上同样发现了精神训练的良好效果。

现在，越来越多人认识到精神训练法的不可替代，它已经被当作一项常规的辅助训练。

精神训练并不神秘，原理很简单，因为人的大脑在思考时和实际运动时的神经模式是相似的，几乎唯一的区别就是肌肉是否参与了运动。在头脑中思考事情的过程时，就像它实际发生了一样。这是大脑前额叶的特殊功能，也很可能是人类区别于其他动物的一项特殊技能。在这个模拟实际的过程中，大脑相应的神经通路被激活了，就像为我们绘制了一张活动草图，等事情发生时，可以告诉我们如何行动。

不仅如此，在脑中彩排还可以缓解紧张。这主要是因为精神训练可以影响自主神经系统的活动，从而控制呼吸、心跳、体表温度等等，让人感觉没那么紧张。运动心理学家劳尔（Roure）等人对比了运用和没运用精神训练法的运动员打排球前后的各项生理指标发现，运用了精神训练法的运动员不但成绩更好，而且皮肤电位、体表温度、心率、呼吸也更加正常。当他们采用了同样的训练方法后，这些差异又消失了。

除此以外，由于大脑在精神训练中可以塑造出任何想要的状态，所以能够增强对自己的预期和评价。在凯思林•马汀（Kathleen Martin） 等心理学家的实验中，使用精神训练的高尔夫学习者在实际练习上也花了更多的时间，因为他们对自己有更高的要求，也体会到了更多的训练乐趣。想象着自己的飒爽英姿，怎能不手痒呢？所以，精神训练就像是在磨前面放了个胡萝卜，拉起来更有动力。

狂奔在日程表上，似乎只有肢体的动作，而大脑早已放空，可是停下手里的活，让大脑自由运行却成了一件奢侈的事情。有时我们分不清自己到底是忙还是盲。看着 to do list 上被圈掉的任务越来越多，但好像又什么都没干。这时候，你也许该停下来了，在脑子里过一遍吧！

参考文献

Feltz, D. L., & Landers, D. M. (1983). The Effects of Mental Practice on Motor Skill . Learning and Performance: A Meta-analysis. Journal of Sport Psychology, 5, 25-57.

Isaac, A. R. (1992). Mental Practice- Does it Work in the Field? The Sport Psychologist, 6, 192-198.

Martin, K.A., Hall, C. R. (1995). Using Mental Imagery to Enhance Intrinsic Motivation Journal of Sport and Exercise Psychology, 17(1), 54-69.

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