《和失眠说再见》读书笔记（6）睡前放松术

继续分享这本书的笔记，如果前几章的笔记，你还没有看过，马上去看一下：和失眠说再见。

• 《和失眠说再见》读书笔记（1）布钦疗法

• 《和失眠说再见》读书笔记（2）睡眠不足的影响

• 《和失眠说再见》读书笔记（3）睡眠时身体的活动

• 《和失眠说再见》读书笔记（4）睡眠日志和控制三件影响睡眠的因素

• 《和失眠说再见》读书笔记（5）7个规则帮助你保持心态

这一章的放松非常有价值，看起来简单，想学会并能熟练应用，必须要反复练习并花费一段时间才行。我花费了很长时间才掌握其中的一部分方法，当然那时我还没有看过这本书。

大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助，当然也有一些不能。假如你超级清醒或者紧张，那么学习放松技巧能够帮助你。但是，有些失眠症患者并不紧张，他们的睡眠改善计划中就不需要包括放松技巧的训练。如果你真的可以躺下来放松，那么你就是那些不需要学习放松技巧的人。

用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。

1、晚上要做的放松和伸展运动

这些放松运动只需要几分钟的时间，但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先，晚上比较早的时候做做这些运动，先感受感受，选出那些能够帮助你放松的活动。然后，在上床前做一做，或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候，下床来做一做．再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。

• 洋娃娃式摆动。两腿分开站立，弯腰；轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下，左右摆动。茸茸肩，然后下垂，完全放松。
• 头部转动。下领下垂到胸部，然后向右转动头部，让下领转到右肩、左肩再到胸前，完成一个完整的转动。反方向再来一遥。
• 摆头运动。放松两肩，头向左倾，直到左耳贴住左肩，重复几次；反方向重复。
• 抬头运动。把手放在脖子两侧，姆指向前，其他手指在烦后，指尖相碰。用手尽蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它从肩上拉走一样。继续拉伸的过程中，轻轻地将头向左或右转动。
• 全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板，尽童往上，就好像天花板上有钱，你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着，从手指到腰到脚趾。左手也做相同伸展。
• 半身伸展运动。坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端，向上抬过头项，尽童伸展胳搏。将胳搏抬高，慢慢地将上身向左倾针，然后向右倾抖，如此反复多次。
• 头部按摩。把眼睛闭上，用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐部，从头盖骨开始慢慢按摩到烦推，然后是肩膀（如果有同伴的话，可以请他帮忙按摩）。
• 背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上，背部放平，收紧腹部。所有的肌肉都放松，深呼吸。重复几次，保持放松并深呼吸。

2、睡前练习游戏

当你很焦虑、很紧张的时候，可以有很多的方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠的状态。试试任何你觉得可能有效的方法。如果不太适用于你，没有关系，不要担心，继续试下一个就可以了。

• 想象自己是块海炜。平躺在床上，彻底放松，想象自己是一块海绵，手嘴变得很柔软，并且慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床。闭上眼，用弃子深呼吸。身体的各个部分都放松，想象自己就是一块海炜，从周围的世界吸取宁静。
• 叹气式的深呼吸。深呼吸，用弃子呼气，嘴唇稍稍张开，尽童长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。
• 数数。闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来，要写得很仔细、很漂亮，并且把它们想象成想在一个往下的阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。当你想象看这些数字时，感受肌肉和神经的放松。你也可以想象自己在一个巨大的黑板．或者天空上写出这些数字，写得越大越好。直到你睡着。
• 创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方。可以想象画一个比较简单的物体一仔细研究它的每一根线条、感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色，画出不同形式或者不同深度的图，不断地进行修改、润色。或者就一个场景想象一种安宁的情绪状态：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地
• 飘落；或者是一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色，马、牛悠闲地在一片草地上吃着草；或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试看真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉，脚殊在沙滩上发出嘎咬嘎咬的声音，微风轻轻地吹在身上，也许你还能听到鸟叫，呼吸到断鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔醉的味道。但是也要注意，如果这些细节让你感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒看太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了。
• 漂浮。很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己漂浮在一朵白云上，或者想象自己在气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围都是蓝蓝的海水。
• 往下移动。能够有效放松的一种方法就是想象自己正在做面下的运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当你越来越往下时，也就进入越来越深度的放松状态了。
• 什么都不要想。最简单的事情就是什么都不要想，仅仅让自己的忍维处于比较空洞的状态。并不是每个人都能做到这一点，但如果你能够，那么这是个昨常有效的方法。

3、腹式呼吸

最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸，这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时，在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸，才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。

刚知道这个方法的时候，你可能会觉得它太简单了，根本不需要练习。只有让这种方法成为自动化的动作，才能让你很自然地用这种方法慢慢地进入睡眠。要达到这样的效果，你必须每天练习20分钟，至少坚持两个星期。

平躺，把注意男生放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸，而较少地用脚腔呼吸（把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部随着呼吸起伏，而胸腔没有变化）。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇怪，因为从小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是现在却要让肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难，那么把手放在脑后可以帮助你（如果胸腔只是轻微地起伏也是可以的），或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部，．慢慢地让腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果觉得不太舒服，可能是因为呼吸得太慢而使身体里的氧气不足。如果感到有点晕，那可能是因为呼吸太快而使身体里的氧气太多。

当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后，你的呼吸就可以稍微有些变化了。每次呼吸完成以后，请屏气半秒钟想想：刚才的呼吸是否通畅？

是否舒服？每次都好好地思考。当你慢慢地适应这种方式后，你的呼吸就会变得很通畅，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一样。

吸气、呼气、屏气．吸气、呼气、屏气。如此反复。

当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后，就可以进入到下面一个步骤：呼吸的时候，用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过，而另一些人呼气的时候能够感受到温吸，而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。找到后，一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和浊气的呼出。从这个时候起，每当你做腹部呼吸的时候，组织好呼吸的节奏后，就集中注意这个部位空气的进出‘一旦你觉得可以做到所有的这些，腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了。

在呼吸过程要注意控制杂念。

4、生物反馈方法

使用生物反馈方法，你能够学会利用某种机器控制自己身体的活动。这种机器利用仪表、声音或者光来监测肌肉紧张度、皮表温度、心跳速率、血压或者其他生命指数的即时信息。通过这样的机器，能够观察到身体的自然变化，然后你就能够了解随着这些变化表现出来的心理状态。

不久以后，你就能够不依靠这种机器，控制以前无法控制的身体状态，随心所欲地想紧张就紧张，想放松就放松。这种方法可以有效地抑制肌肉紧张和交感神经兴奋。

生物反馈方法就好像一面镜子，能够让你知道身体的某个部位的工作状况，这样就能够学会怎样控制它。

同样的道理，生物反馈方法就像一面镜子。比如，它能够测量出前额（也可以是其他地方）肌肉的紧张程度．然后告诉你这里的肌肉是紧张还是放松。通常情况下，这种机器用音调来告诉你肌肉是紧张还是放松。如果音调上升，你就知道肌肉越来越紧张了．如果音调下降，你就知道肌肉越来越放松了。通过自我探索，你就会知道什么引起了肌肉紧张，然后学会怎样让自己放松。

生物反馈方法也能够通过测试身体其他的指数来告诉你身体的状态，比如手指的温度。但是，学会让手指温暖起来比让肌肉放松更难，因为要让手指温缓起来，首先要放松，几分钟以后，才能够试图让手指温暖起来。

当你放松的时候，手和手指的温度通常会在32℃一37℃之间。如果你的手指温度在21℃一26℃之间，而你的血液循环还正常，那么就说明你的交感神经处于兴奋状态。你自己或者请治疗师给自己进行温度生物反馈可能会有很大的帮助。

如果愿意，可以做一做家庭式的温度生物反馈。把一支室内温度计绑在自已的手指上，测测手指的温度。然后用已经介绍过的放松方法中的一种，比如腹式呼吸5分钟，看看温度计是否温度有上升一些。如果温度上升，说明你正在放松自已。无论自己正在做什么都继续。如果在5分钟之内都没有看到温度的上升，那么说明你正在做的事情并不能帮助你放松，那就试试其他的方法。这种方法中室内温度计比体温计好，因为手指的温度一般在27℃左右，体温计一般不会显示那么低的温度。

有时候，紧张是因为你所思考的内容所致―办公室的琐事，或是海滩度假。而有的时候，紧张则更多因为你思考的方式；你可以很放松地思考一些事情，但也可以全身各个部分都很紧张地思考。

你必须要找到一种新的精神状态。有人就是不知道放松为何物。有人认为，放松的状态就是一种等计程车一样的焦虑状态。如果你属于这样一类人，那么就需要完全地改变，寻找一种全新的精神状态了。生物反馈法能够帮助你做到这一点。

5、自生训练

自生训练是一个过程．在这个过程中，训练者自己重复着相同的一些短语，同时自己感受者沉重和温暖的感觉。通过暗示，那些显得很“沉重”的肌肉感到了放松，而且温暖起来的身体血液循环会更好。

开始时，想“我的胳膊变得很沉”，重复这个短语很多次，然后想身体另外的部分。之后，，再开始想“我的胳膊很温暖”、“我的腿很温暖”以及“我的身体很温暖”。

6、逐步放松法

当一块肌肉已经紧张了几秒钟后，自然的趋势是接着会放松了。逐步放松法就是利用这个事实。自己让身体不同部分的肌肉紧张‘然后放松，感受肌肉放松的感觉。之后．可以不用先让肌肉紧张，就能感受到肌肉放松的感觉。

你可以用下面的方法试试逐步放松法是否适合你。坐在一张舒适的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸几次。现在集中注意力于你的右手。

右手握拳，尽量地握紧，紧到手指关节发白l握紧，使劲握紧！保持5一6秒，然后松开，放开拳头，让手上的肌肉越放松越好。注意手的感觉。

现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持20’3O秒，注意手的感觉。重复这个活动，握紧拳头，紧到指关节发白，保持6秒，注意手的感觉。然后放开拳头，当手放松时，注意手上肌肉的感觉。然后放任手随意地做一些事情。之后比较现在完全放松的右手和处于自然状态的左手。感觉到任何的不同了吗？这就是自然状态和完全放松状态的不同。

如果第二次做这组动作之后，你感受到了左右手有明显的不同，那就说明你自己是非常适合逐步放松法训练的。基本上，你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次，然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉。可以自己试一试。活动了右手以后，再让右胳膊紧张、放松，然后是左手、左胳膊。接下来是面部肌肉，让前额和眼部周围的肌肉紧张、放松，让面颊和嘴唇的肌肉紧张、放松，让脖子和肩的肌肉紧张、放松，然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最后是脚（脚的紧张和放松需要将脚趾蜷起然后展开，如果是使劲让它们紧张，可能会导致抽筋）。

不要急于求成，慢慢进行．让肌肉紧张几秒，放松后观察20,30秒钟。

如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋，那么就让这块肌肉再活动一次，不过紧张程度稍微低一些。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后．能够明显地感受到肌肉放松的状态。

最开始的一两个星期，使用逐步放松法时应当在下午或者早上，不要晚上上床睡觉之前做，并且一开始会出现与腹式呼吸所带来的一样的不适反应，对此要有心理准备，觉得身体很沉、很轻、很温暖，感觉到在飘浮或者出现神经质的发抖。你要认识到，省r一个人彻底放松的时候，身体突然抽搐是正常现象，不要试图阻止扩有时候，所有的情绪反应好像都会从你脑海中闪过，眼睛里会涌出眼泪，你会感到非常兴奋，或者感到很沉、很重。就让这些感觉自由地进行，不要让它们影响到你的放松。通常情况下，一旦你继续保持放松的状态，这些感觉就会慢慢地消失了。如果保持放松的情况下，这些感觉还长久地存在，那么就需要向专业人士咨询了，因为这可能是你为什么不易放松的指示。

你对这样的方法熟悉之后，就能够很容易地消除紧张的状态。这时就可以轻松地集中注意力感受每一块肌肉，感受它们经历着相同程度的放松。这是用这种方法作为睡眠放松法的最有效途径。

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