日常生活12条，轻松防控糖尿病

译者 njweili

糖尿病现在已经成了一种令人望而生畏的疾病，实际上它是最容易预防的疾病之一。
健康网站Prevention（预防）介绍了12种有助于防治糖尿病的简单方法，而且这些都是在日常生活中很容易做到的。

1 减肥

即使只减轻10磅体重，也能显著降低患上糖尿病的风险。

严重超重的人减肥5%后，即使不锻炼，患糖尿病的几率也会减少70%。也就是说，如果你体重175磅，只需要减不到9磅！

2 吃前喝醋

在进食富含淀粉的主食前，喝点醋有助于控制血糖。

亚利桑那州立大学的研究表明：2型糖尿病或有胰岛素抵抗的患者先喝约2汤匙醋后，再进食高碳水化合物食物，血糖水平明显下降。研究负责人卡罗尔·约翰斯顿博士说：“醋中的醋酸能灭活某些淀粉消化酶，延缓碳水化合物的消化。”事实上，醋的这种作用类似于降糖药阿卡波糖。

3 多走少坐

每天尽量多走，这绝对对您的健康有利——即使这没有减肥的功效。

芬兰的一项研究表明：锻炼最多的人（每周达到4小时，或每天35分钟左右）患糖尿病的风险降低了80%，即使他们的体重没有变化。中国研究人员发现：高血糖人群从事适度体育锻炼后，发展成确诊糖尿病的几率下降了40%。

为什么散步有如此功效？研究表明：运动可以增加体内细胞上的胰岛素受体，帮助机体更有效地利用胰岛素。胰岛素可以促进葡萄糖从血液进入细胞，供应能量和营养。如果血液里有太多葡萄糖，血管壁就会受到损害，最终导致严重的健康问题。

4 多吃谷物

合理的谷物食谱有助于控制体重，稳定血糖。

增加膳食中全谷食品的比例，能够减少乳腺癌、2型糖尿病、高血压、中风的发病率。

小米、苋藜、燕麦是常见的全谷食品，但是需要注意全谷类食品中有没有添加糖。警惕包装上的这些字眼：红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆、转化糖、麦芽糖、麦芽糖浆、糖浆、糖和蔗糖。

5 多喝咖啡

对于不想得糖尿病的人来说，多喝咖啡是个好习惯。

哈佛大学公共卫生学院的研究人员对126210人进行了长达18年的随访调查，结果发现：每天喝6杯（每杯6—8盎司）以上咖啡的人，2型糖尿病的患病风险降低了29%—54%，每天喝4—5杯咖啡的人，患病风险下降了约29%，每天1—3杯咖啡就基本没有预防糖尿病的作用了。研究还发现，脱咖啡因咖啡对糖尿病没有任何影响。所以，研究人员认为，咖啡因可能是咖啡有预防糖尿病作用的主要原因。

6 少吃快餐

经常吃快餐的人，罹患糖尿病的风险极高。

明尼苏达大学对3000名18—30岁的志愿者进行了长达15年的随访。结果发现：平均每周吃快餐超过2次的人和平均每周吃快餐少于一次的人相比，体重增加了10磅，而体重增加是2型糖尿病两个主要危险因素之一。除了导致超重，快餐中含有大量不健康的反式脂肪和精制碳水化合物，也增加了糖尿病的患病风险。

更好的选择：随身带些可以充饥的食物，比如自制坚果饼干—多吃坚果可以降低血糖。

7 多吃素食

不要每天都吃红肉，偶尔吃一顿就行。

哈佛大学布莱根妇女医院进行的、有3700名女性参与的一项研究表明：每周吃至少五次红肉者和平均每周吃红肉少于一次者相比，2型糖尿病患病风险高29%，每周吃熏肉、热狗等加工肉类达到5次者和每周吃这些食物少于一次者相比，2型糖尿病患病的风险更是高了43%。元凶是什么？科学家怀疑是红肉中的胆固醇和加工肉类中的添加剂。

8 香料有药效

肉桂有助于控制血糖。

德国研究人员给65名患有2型糖尿病的成年人服用含有相当于1g肉桂粉或安慰剂的胶囊，每天3次，连续服用4个月后，服用肉桂粉的患者血糖下降了约10%，而安慰剂组血糖只改善了约4%。为什么呢？肉桂中的化学物能激活活化胰岛素受体的酶，也有研究证实：香辛料可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯，而血脂和糖尿病发病是有密切关系的。

9 轻松每一天

慢性应激会让血糖水平飙升。

杜克大学医学心理学主任理查德·瑟维特说：“应激状态下，人的身体进入战斗模式，血糖水平升高，随时准备行动。”如果这时体内细胞有胰岛素抵抗，血液中的葡萄糖无处可去，会出现长时间的高血糖。好在，杜克大学的研究表明：简单的放松练习和其他应激管理行为有助于控制血糖水平。

这些行为包括：
起床后瑜伽、冥想或散步；接电话、开车、为孩子准备午餐，或做任何事前前深呼吸三次；释放你的星期日，尽情放松或享受家庭生活；尽量避免整天从事强制性的事情，如购物、赶工作进度等。

10 睡个好觉

睡个好觉是轻松的糖尿病预防措施。

耶鲁大学的研究发现：经常睡眠不足6小时者，糖尿病的患病风险升高一倍。研究负责人、耶鲁大学助理教授克莱尔·亚基说：“如果你睡眠太少，神经系统会保持紧张状态，这影响调节血糖的激素。”

要保证良好的夜间睡眠，应该做到：不要在睡前喝咖啡、工作、长时间看电视。

11 身边有人陪

独居女性最容易患上糖尿病。

《糖尿病护理》杂志上刊登的研究报告指出：和与配偶、其他成年人、儿童同居的女性相比，独居女性罹患糖尿病的风险是前者的2.5倍。研究人员调查了461名糖耐量受损女性，年龄均在50—64岁，结果发现，独居女性的糖尿病患病风险是最高的。

这一现象也许可以用独居女性中更容易出现吸烟、喝酒或其他的不健康生活习惯来解释。

12 检测血糖

很多糖尿病的症状并没有明显的表现。

而一个简单的血糖测试就能帮助您判断血糖的危险程度。血糖在100—125mg/dl之间，即为糖尿病前期，这样的患者很有可能在10年内发展成确诊糖尿病。通过血糖检测发现自己处在这样的阶段，就可以利用饮食调整、锻炼等方法避免血糖继续升高，推迟甚至避免糖尿病发生。

45岁以上者都应检测血糖，有超重、糖尿病家族史、高胆固醇、高血压等危险因素的年轻者应尽早进行血糖检测。如果检测结果正常，3年内应再次检测。如果检测结果是糖尿病前期，应在1—2年内再次检测。