减肥怎样才是最健康的方式

译者 龚蕾

减肥怎样才是最健康的方式
作者：约翰·皮林格镇
原文地址： http://www.netdoctor.co.uk/health_advice/facts/loseweight.htm
翻译：龚蕾

    译文：
    最健康的减肥方式，不是节食，也不是过度运动。身体本身喜欢从饮食和锻炼两个方面缓慢的变化。
    例如，有人很多年都没有锻炼了，那么就不应该急于每天长跑多少英里，或者在跑步机上猛跑。这样突然加大锻炼力度，会使你感到沮丧。因为这样可能会伤害到你自己，用适度的锻炼水平，慢慢地恢复。
    也有人突然开始节食，严格限制饮食的量，减少饮食的种类。可能会导致你营养素和维生素缺乏，这些都是身体需要的。
    所以，如果你想减肥，应该怎样做呢？
    （一）饮食量与减肥
    你的身体需要进食来摄取能量。但是储存的多余的能量呢，就会变成脂肪。这就是说，你吃的食物如果多于身体本身日常活动所需要的需要，那么，你就会发胖。
    想要减肥，就要身体消耗掉这些储存的多余的能量。最有效的方法是：
    减少你吃的卡路里。
    增加活动量。
    这也就是健康专家讨论的，饮食与运动方面的减肥原理。
    （二）慢慢地改变
    一个小的改变可以导致很大的不同。一个星期，一个额外的饼干，可能会导致你一年增加5磅的重量，从减肥计划中，去掉这个饼干的摄入，那么你就会减少相同的5磅体重。
    也就是说，这很容易坚持。早餐呢，可以把全脂牛奶变成半脱脂牛奶，科学的早餐对于减肥更加有效。
    你应该想到，持续的减肥可能会改变你的饮食习惯。虽然减肥目标是计划在最近的几个星期，但是最终，维持变化在几个月甚或几年，会改变生活的方式。
    （三）增加运动量
     有人增加了运动量，但保持同样的饮食与热量摄入，也会达到减肥效果。
    无论你是否憎恨运动馆，在那里，即使轻微的运动，比如行走20分钟，一周内坚持做，对于减肥是有益的。
    每次运动量都比上一次增加一点，你就会消耗掉热量与脂肪。
    有很多方法可以增加运动量，集体活动、打球、有氧运动、跑步、散步、游泳和自行车等，都会提高你的健康水平。
    找到适合你所处位置和最小成本的最喜欢的运动方式，然后把它做为你日常与坚持锻炼的方式，利用假期进行那些家庭会议，寻求家人的支持等。
    在周末的时候，走出去，自驾车到大自然旅游，或者步行去商店购物。去郊游、去公园、到海边、去乡村，去野餐，全天也要控制与计划好你的饮食。
    每一个小的运动，都会有有助。上下楼梯而不是坐电梯，步行代替坐车。
    看电视节目间或，站起来休息，做做运动。或者考虑在客厅里做跑步机，边看喜欢的节目边锻炼。
    （四）减少你的卡路里摄入量
    如果你的体重超重，那么就不能继续你过去的饮食习惯，如果你真的想减肥，需要改变。
    吃大量食物、蛋糕和糖果的同时，是不可能减少脂肪的。意味着说你需要做出改变，需要学习如何限制这些食物的摄入量到最低。比如说，在某些情况下。
    通过减少摄入量，更加健康的选择，以减少体内的脂肪。
    减肥是一个健康与合理的方式，没有任何捷径。
    每天少进食300-500卡路里，一个星期体重就会减少一两磅。这是比较实际的目标。看起来比较慢，但是比你一年内突然减肥很多要好。
    有一些食物含脂肪多，（蛋白质、碳水化合物），所以，好的实现方式是减少脂肪含量高的食物，多吃全面面包、水果和蔬菜。
    下面是一些减少卡路里的摄入量的方法，而不用大量改变饮食量。
    用水果甜酒和水代替碳酸饮料。
    用半脱脂牛奶或全脱脂牛奶，来代替全脂牛奶。
    午饭比平时少。例如，使用自己做的三明治，少吃人造奶油、黄油、全脂奶黄酱。
    喝茶与咖啡时，不加糖。
    享受小份量的食物。
    减少晚餐后再次进食。
    减少零食，如糖果、饼干、含糖的薯片等。
    减少酒精的摄入。
    所有这些都会是更健康与积极的减肥方式。
    最后，不要不迟早餐，或者任何节食方式。虽然减少了一餐，你的卡路里摄入量缺少的一个小时，会让你以后更加有饥饿感。
    你会吃得更多作为补偿，经常做出了糟糕的选择，来填补这个错误。谷物是不利于减肥的，一碗麦片更好，午餐可以选择。
    不规则的饮食习惯会扰乱你的新陈代谢，使减肥变得更加困难。
    （五）写下计划
    一旦你作出决定，就把它们写下来。例如：
    周一
    练习：20分钟的散步，午餐时间。
    酒精：一个星期两小杯，星期五、星期六、星期日。
    食品：一周内不吃巧克力和饼干，选择健康的零食，比如水果，减少含脂肪量高的肉类，不吃油炸、快餐。
    每个星期，列出你有关酒精、运动和饮食的计划目标。
    每一天都用一个简单的图标和列表写下来。同样重要的是，你的心情和每一天对自己的评论。
    （六）耐心与坚持
    不要期待一两个星期，就看到任何变化，需要长期慢慢地来。一个月后，也许可以看到效果，发现衣服变得更加宽松了。
    减肥方面的持久动力保持是最困难的。也可能有一天就会忘记了健康饮食，也可能几个星期内都没有什么效果，甚至反弹。
    不要让这些改变你的计划，一个更加苗条的你。你做的事情方向是正确的，就需要看你计划与坚持。需要增加运动，慢慢多做出更多的变化，包括饮食，投入更多的努力与坚持，按照你现在的计划。
    庆祝你达到了每一个目标。站在体重秤上，感到快乐。看到体重减少，长期坚持下去，买一件新衣服鼓励自己，或者做做家务。
    与你最亲近的人一起庆祝，他们的鼓励也是很好的，对你饮食方面的提醒等。
    （七）健康减肥的好处
    研究表明，肥胖妇女减少体重10-20磅，可以减少患糖尿病的风险。对于男性，心脏病的风险大大降低。
    通常，我们的体重会随着年龄增加而有所增加，略微增加是没有问题的，但是超过20磅的体重，对于18岁年轻人，会增加健康问题的风险。特别是女性，增加了心脏病突发的风险和癌症的风险。
    似乎，这些都是对于未来的担心，但是时间飞逝，明天很快就变成了今天，保持你的体重吧，过一个健康的晚年。