健康食物前10名有哪些？

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作者： Christian Nordqvist
版权属于《今日医学新闻》

 

如何选择可口、营养丰富和有益健康的食物，比如那些能减少疾病的食物？根据一些调查和西欧、北美洲的资源分布，以下通常被认为是最有益健康的十种食品。

1. 苹果

苹果是一种优秀的抗氧化剂来源，能消除体内自由基，而自由基是体内产生、对机体不利并参与衰老和某些疾病过程的物质。
   一些动物研究发现，苹果中的抗氧化剂（多酚类）可能有助于延长寿命。试验发现多酚类有助于果蝇保持行走、攀爬和四周运动的能力。

   另一项研究则发现经常吃苹果的成年女性罹患心脏病的几率下降了13%-22%。

  

“一天一苹果，不用看医生。”并非仅仅是一句押韵的谚语。

2. 杏仁

杏仁富含多种营养素，包括铁、钙、维生素E、纤维、核黄素和镁。有研究发现，杏仁作为一种食物，可能对维持健康的胆固醇水平有益，关于这一结果的一篇综述已在去年《营养综述》杂志上发表。作者写道：“杏仁是一种有益心脏健康的零食，这种观点应该在消费者中广为普及。而且将杏仁与健康平衡的饮食相互搭配的话，对人体更有裨益。”

杏仁中的脂肪酸有91%-94%为不饱和脂肪酸，这能部分解释它为何有助于维持正常胆固醇水平。杏仁的纤维含量在坚果中也是最高的。

 

杏仁是纤维含量最高的一种坚果。

3. 椰菜

椰菜富含纤维、叶酸、钾、钙和植物营养素。植物营养素是一类能降低心脏病、糖尿病和一些癌症发病风险的化合物。椰菜也含有β-胡萝卜素（一种和维生素C一样具有抗氧化作用的维生素）。

如果在烹饪中黑芥子酶未破坏，椰菜还能降低患癌症风险。在烹饪中保存椰菜黑芥子酶的最好方法是把它稍微蒸一下——如果烹饪过度，蔬菜的益处会大打折扣，伊利诺斯大学的研究人员在同行评议期刊《营养与癌症》上说。

   研究人员还认为，在膳食中加入椰菜通常能倍增其抗癌功效。

另一种存在于椰菜中的成分是萝卜硫素，它也被认为具有抗癌和抗炎功能。然而，烹饪过度能破坏大部分有益成分。

椰菜花粉不含有黑芥子酶。

 

 

花椰菜蒸煮过长时间将破坏大部分营养素。
  

  

4. 蓝莓

蓝莓含有丰富的植物营养素、抗氧化剂和纤维。

据哈佛医学院的一项研究，摄食大量的蓝莓（和草莓）老年人与食用很少该类水果的老年人相比，发生认知力下降的几率更低。

德克萨斯女子大学的科学家进行的另一项研究发现，蓝莓有助于控制肥胖的发生。蓝莓富含植物多酚类，这种成分已被证明可降低脂肪细胞的形成（脂肪生成），并促进脂肪和脂类的分解（脂解作用）。

据美国哈佛大学和英国东英格兰大学的科学家在《美国营养学杂志》的文章报道，经常食用蓝莓能使高血压的发生风险降低10%，因为其中含有一种生物活性物质——花青素。

   食用蓝莓也被发现能降低血管硬化和/或肠道疾病的发生；一些动物研究中还发现，食用蓝莓能骨骼强度增加。

 

蓝莓可以帮助控制体重。

5 ．油鱼

油鱼包括鲑鱼、大马哈鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等。这些鱼类在其身体组织和内脏周围含有油脂。油鱼的肉片中含有30%的油脂，特别是Ω-3脂肪酸。人们已经发现，这些油脂有对心脏和神经系统有益。油鱼也对炎症性疾病如关节炎患者有益。

油鱼还含有维生素A和维生素D。

美国加利福尼亚大学洛杉矶分校琼森综合癌症中心的科学家发现，采用低脂饮食并补充服用鱼油的前列腺癌患者其肿瘤进展速度明显减慢。

服用鱼油或鱼油添加物有关的好处如下，相关内容已在《今日医学新闻》上在线发表。

l “鱼油有助于小鼠的双极行为，阻碍其酒精成瘾性。”

l “鱼油可预防乳腺癌患者肌肉损伤。”

l “鱼油能增强乳腺癌患者对他莫昔芬的疗效。”

l “鱼油Ω-3脂肪酸可以抵御妇女视力衰退。”

l “鱼油Ω-3脂肪酸有助于化疗患者增加体重。”

 

 

鱼油富含Ω-3脂肪酸。

6 ．绿叶类蔬菜

   研究已经发现，摄入深色叶蔬菜如菠菜或甘蓝能显著降低人群发生2型糖尿病的风险。英国莱斯特大学的研究人员说，他们搜集了6项研究数据后认为，深色叶蔬菜对人体健康的影响值得进一步探讨。

  以菠菜为例，它含有十分丰富的抗氧化剂，尤其是在未烹饪、略微蒸煮的情况下。它也富含维生素A、B6、C、E、K和硒、烟酸、锌、磷、铜、叶酸、钾、钙、镁、甜菜碱和铁。

   

 

菠菜被煮过后有益成分明显降低。

7 ．红薯

红薯富含食物纤维、β-胡萝卜素、碳水化合物、维生素C、维生素B6和胡萝卜素（一种粉红至黄色的色素成分）。

美国公共利益科学中心对红薯和其他蔬菜的营养价值进行了比较，其中红薯的维生素A、维生素C、铁、钙、蛋白和碳水化合物含量位居榜首。

 

 

红薯富含纤维和一些重要的营养素。

8 ．小麦胚芽

小麦胚芽是小麦用以发芽生长成为植物的那部分，即种子的胚芽。麦胚和麦麸通常是在麦子精加工制作面粉时被分离出来的副产品。

   小麦胚芽内一些重要营养素如维生素E、叶酸、维生素B1、锌、镁、磷和脂肪醇、必需脂肪酸的含量很高，也是纤维的优质来源。

9 ．鳄梨

许多人不喜欢鳄梨是因为其脂肪含量高，他们认为避免摄入各种脂肪就能保持健康并易于控制体重，其实这种想法是荒诞的。鳄梨中约75%的热量来自其中的脂肪，而这些脂肪大部分是单饱和脂肪酸。

鳄梨也含有丰富的B族维生素和维生素K、维生素E。

鳄梨的纤维含量也很高，其中25%是可溶性的，其余是不溶性纤维。

研究发现经常食用鳄梨能降低血液胆固醇水平。

正在进行的实验研究旨在探索鳄梨提取物能否用于糖尿病和高血压的治疗。

俄亥俄州立大学的研究者发现鳄梨中提取的营养素能抑制口腔癌细胞，甚至能破坏部分癌前病变细胞。

 

 

按照总量比例计算，鳄梨比香蕉的钾含量高35%。

10 ．燕麦片

燕麦片是燕麦制成的粗粮或燕麦粥。在英国和爱尔兰，“燕麦粥”或“粥燕麦”通常是指经过烹制的早餐食品。

由于燕麦片有益于人体健康，近20年来人们对它的兴趣与日俱增。

   研究发现，每天早上喝一碗燕麦片粥，能降体内低血液胆固醇水平（尤其高胆固醇过高者）， 这是由于谷物中的可溶性纤维的作用。当这一发现在20世纪80年代发表后，在整个美国和欧洲掀起了“燕麦麸狂热”，直到20世纪90年代这种狂热现象才平息下来。

   1997年，美国食品与药品监督局（FDA）同意生产商可以在以燕麦片或麦麸为主的食品标签上标明“如与低脂饮食搭配，该产品有益于心血管健康”的数据，于是再度引起燕麦片食品的流行。

燕麦片富含碳水化合物和水溶性纤维，能减缓消化和稳定血糖水平。

燕麦片粥的B族维生素、Ω-3脂肪酸、叶酸和钾含量十分丰富。

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粗制或粉碎的燕麦片比速溶型燕麦片的纤维含量高。