为了睡好，你还可以做的10件事

编：Iris

睡觉？谁不会？可是你的睡眠质量有保证吗？或者虽然醒着却又难免困顿？辛苦了一天，睡眠是最简单也最有效的自体疗法，以帮助各种身体受损细胞的修复与更新。

世界睡眠医学协会(WASM)将今年3月21日（睡眠日）主题定为“良好睡眠，健康成长”，让我们睡得更好，长得更美吧。

据调查，睡眠问题困扰着全球45%的人口。严重影响了人类的身体、心理和情绪健康，也影响着工作表现与人际关系。“ 缺乏优质睡眠会导致以下情况：肥胖、意外受伤、喜怒无常和情绪化、容易冲动和具有攻击性、烦躁沮丧、记忆力下降、注意力不集中、学习能力和推理能力降低等。”世界睡眠医学协会主席Libor io Par r ino表示。而孩子和成人一样受到相同的威胁。

　
1.制定良好的作息规律并坚持一段时间。
每天晚睡，不知不觉就形成了习惯，那么从今天开始提前爬上床吧。22点上床，23点前熄灯，并在晨光中自然苏醒。努力坚持3周，把原本晚上做的事情挪到早上，不但可以确保获得足够的睡眠，而且你会发现早上是多么美妙，时间充沛而效率又高！（周末也请按照这个作息，不要偷懒哦。）

2.留出一段“安静时间”。
虽然上了床，可是看电视、打游戏、上网聊天忙得不亦乐乎。这些行为都与睡眠的本质相违背。看一本书（但不要选择《哈利·波特》这样的），阅读1个章节后，让身体自然感应到疲劳，然后顺势关灯入睡。在睡前半小时关闭电灯以外所有的电器吧，包括你的手机。
　

3.舒适的睡眠空间。
灯光是否刺眼、被子是否厚薄舒适、睡衣是否贴身干净、空气是否流通等等，虽然都是小问题，但却会有大影响。市面上有不少帮助睡眠的光源、音乐音频播放器、空气净化器、床上用品等等，完全可以一试。但如果有了它们反而影响你的入睡的话，就请及时把它们赶出卧室吧。

4.用餐时间与用餐内容。
几乎所有人都曾有过吃得太饱或者被饿醒的经历。晚餐后不到2小时，消化不足不但影响吸收也同样会干扰到睡眠。一定要吃就以蔬果类、汤类为主。切忌暴饮暴食。至于被饿醒，一杯温热的牛奶加1片小饼干就应该有帮助。

5.睡前喝酒。
你是要睡着还是要醉倒？睡前一杯红酒有助于抗氧化和睡眠，对女性尤为有好处，但是干掉几大杯伏特加或是深海炸弹？也许现在是“睡”了，但你的胃和肝肯定不好受，后半夜的睡眠质量更是堪忧。饮酒应当是从清醒状态放松下来的一个步骤，可不能太猛烈了。

　
6.小小运动有帮助。
白天有充足的运动时间，晚餐后会自然而然感觉到身体的疲劳信号，但是对于大多数白领来说，运动时间—肯定是不足的，那么在睡前做一组拉伸运动、一组下蹲、仰卧起坐或者跳绳，10 分钟微微出汗就好，不但保持了好身材，还提高了睡眠质量，太值了！

7.睡前不要太兴奋。
看太过惊悚、忧郁、欢乐的电影或书籍都对睡眠带来不良效果，因为实在有太多内容需要过滤与消化了。近期有调查发现，许多人睡不着因为无法放下工作，“明天要提案ABCD、今天忘了联络某人，或是今天开会中说的话是否恰当合适呢？”被工作困扰，不如马上坐起来在笔记上写下1234，然后合上本子去好好睡。心放不开梦怎么进得来？

　
8.味道有疗效。
气味可以直击大脑，牛奶香、肥皂味，任何熟悉的、让你放松的味道都可以成为“催眠药”。这也是孩子们喜欢抱着一条毯子、手帕或是娃娃入睡的理由之一，因为有“妈妈的味道”。香熏疗法也是一样，都说薰衣草可以催眠，但也有人觉得不舒服或勾起不愉快的回忆。那么换一款喜欢的精油或淡香水洒向空气或是床单，不必太浓。很多人喜欢被子在阳光下晒过后的味道，觉得特别温暖和亲切，你呢？

9.淋浴不如泡澡。
淋浴是快速的，但是辛苦了一天后泡个澡才是人生至福。点上蜡烛，倒入喜欢的精油或是入浴剂，打开音乐，让它们和热腾腾的蒸汽一起将自己包围，谁说这不是一场回归自我、放松解压，并引导入睡的仪式。而升高的水温和水压也会为身体带来些许疲劳感，那还等什么，赶快睡吧！

　
10.选择你自己的方式入睡。
虽然我们说了很多，但生物的自然性注定也许以上种种都不一定适合你。有的人可以数羊，有的人床头柜前摆苹果就可以睡，有的人从来没有失眠过！所以，如果你无论如何都睡不着，不必焦躁，静下心来想一下，你失眠的困扰究竟在哪里？找知心朋友聊聊或者不妨咨询一下专业医师，有时候心结打开了，就什么都打开了。

文章来源：周末画报 编辑 _ 许建明