打盹儿可有效帮助海马体巩固记忆

译者： 紫星缘Emily 原文地址： psychologytoday.com

玛莎·斯图尔特（Martha Stewart）曾说：“我有时会打瞌睡，虽然是打个小盹儿，我不会认为这是浪费时间。”并不只有斯图尔特持有此观点。鲁米（Rumi）以类似的方式阐释了打盹儿的益处：“尽管我们看上去在睡觉，但机体内部仍保持清醒状态指引着梦境的发展，并最终机体会猛然将我们拉回现实。”

人的大脑从未有真正意义上的“休息”。无论你晚上处于深度睡眠抑或是白天打盹儿时，你的大脑一直在运作。德国神经心理学家最近发现，打盹儿可以提升五倍记忆力。

关于“打盹儿维持记忆关联性而非提升项目记忆性能”的研究于2015年四月刊登在《学习与记忆神经生物学》的杂志上。

之前的研究表明睡眠能提升记忆性能。最新的研究注重两方面的研究，一是对海马体的研究，二是研究影响睡眠的不同构成——如睡眠纺锤波和慢波睡眠——是如何在记忆巩固方面发挥其重要作用。

研究人员发现，45至60分钟的小睡能够记忆信息提取率提升五倍。更具体地说，德国萨尔兰大学研究人员发现，小睡能显著提高海马依赖型关联记忆。

海马体名字的由来是因为它的形状酷似海马。从短时记忆到长时记忆以及两者间的维度跨越，海马体都起着重要的信息巩固作用。

打盹儿为何如此强大？

研究人员检测了一种名为“睡眠纺锤波”的特殊大脑活动，在整个睡眠过程中睡眠纺锤波对巩固记忆起着重要作用。睡眠纺锤波在脑电图中显示为一个快速震荡的短脉冲。

研究人员相信，在你打盹儿过程中睡眠纺锤波活跃阶段，记忆内容——尤其是潜意识里标记的重要信息——会被优先划入记忆巩固范畴。

在打盹儿的短暂时间内，近期所学信息会被大脑标记，之后再回忆这段信息就要简单得多。打盹儿能够增强你对某件事儿的记忆力，脑电图上大量的睡眠纺锤波可以反应这一事实。

萨尔兰大学研究小组根据其研究得出以下明确结论：

在办公室或学习打个小盹儿足以提高学习效率。无论人们是在何种环境中学习，我们都应该认真思考睡眠的积极效应。集中精力学习之后的小憩可能是巩固记忆最强有力的方式。

一天 24 小时需要睡多长时间呢？这得视年龄而定。

打盹儿唯一弊端在于它在某种程度上会扰乱正常的昼夜节律，可能导致晚上睡眠时间减少。我曾因打盹儿而感到内疚，之后我阅读了今日心理学杂志上威廉姆斯（Ray Williams）发表的“夜间8小时睡眠不是定律，而是神话。”

在他的博客帖子中，威廉记录了人类睡眠模式的演化过程。它描述了我们经历过的两种不同类型的睡眠模式：一类是“单相睡眠”，包括夜间约八小时的连续睡眠过程；另一类是“多相睡眠”，包括白天被多个干扰打断的睡眠过程。

纵观历史，一些伟人采用的则是多相睡眠，如列奥纳多·达·芬奇（ Leonardo da Vinci ），托马斯·爱迪生（Thomas Edison），尼古拉·特斯拉（Nikola Tesla），巴克敏斯特·福乐（Buckminster Fuller），玛格丽特·撒切尔（Margaret Thatcher）。回头想想，我意识到我父亲退休后也是个多相睡眠者，这大大提升了他的创造力。年纪越大，睡眠模式就会朝着多相发展。想想你自己属于多相睡眠者，还是单向睡眠者呢？

无论你何时睡觉，美国国家睡眠基金会从2015年二月起着手另一研究，并就人类在不同年龄段需要有多长睡眠时间提供了最新指南。

关于睡眠适宜时长的最新建议涵盖了大部分年龄段人群睡眠时长的合适范围。以下是2015年美国国家睡眠基金会的最新研究数据。

• 新生儿（0-3个月）：每天睡眠时长为14-17个小时（与之前的12-18小时相比，浮动范围缩短了3个小时）。

• 婴儿（4-11个月）：每天睡眠时长为12-15小时（与之前14-15小时相比，浮动范围延长了2小时）。

• 学走路的孩子（1-2周岁）：每天睡眠时长为11-14小时（与之前12-14小时相比，浮动范围延长了1小时）。

• 学龄前儿童（3-5周岁）：每天睡眠时长为10-13小时（与之前11-13小时相比，浮动范围延长了1小时）。

• 学龄儿童（6-13周岁）：每天睡眠时长为9-11小时（与之前10-11小时相比，浮动范围延长了1小时）。

• 青少年（14-17周岁）：每天睡眠时长为8-10小时（与之前8.5-9.5小时相比，浮动范围延长了1小时）。

• 青年人（18-25周岁）: 每天睡眠时长为7-9小时（新的年龄范畴）。

• 成年人（26-64周岁）：睡眠时长维持在7-9小时。

• 老年人（65周岁以上）：睡眠时长为7-8小时（新年龄范畴）。

  “这是首次专业机构针对不同年龄段人群给予睡眠时长的建议，此项研究借鉴了严谨、系统化的全球科学文献，并且这些文献将睡眠时长与人类健康、行为以及安全紧密联系在一起，”哈法医学院布莱根妇女医院睡眠生理紊乱负责人查尔斯·切斯勒（Charles A. Czeisler）医学博士在新闻发布会上说道。

  结论：在任何年龄段打个小盹儿都可以帮你把握当下。

  生活经验告知我们打盹儿可以使我们精神焕发、恢复活力。睡眠利处多多，它与海马体相关并且有助于巩固记忆，除此之外，打盹儿还能再生机体、唤醒大脑。打个小盹儿重新开启你的一天吧。

你曾打过盹儿吗？倘若你将打盹儿也纳入你的日常生活的一部分，那么海马体在帮你巩固记忆的同时也在给你一种心理暗示，即把握好生命中的今天吧。