食品配料表与营养成分表科普

上次推文给大家介绍了一下“运动饮料”的成分，发现还是非常有必要给推友们科普一下如何看配料表与营养成分表，以免选择更适合自己的食品，避免踩坑。 食品配料，是指在食品的加工或制造过程中使用的，并在产品中存在的任何物质，包括食品添加剂。 我们在选择食品时，可以遵循以下三个原则以及关注六个细节： 原则一：根据法规，各种配料应按制造或加工食品时，加入量的递减顺序排列，加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。也就是说，越排在前面的含量越高。 举例： 第一种配料表：水、浓缩橙汁 第二种配料表：水、白砂糖、橙浓缩汁、食品添加剂（柠檬酸、柠檬酸钠、果胶羧甲基纤维素钠、维生素C）、橙乳化香精（含胡萝卜素）、食用香精。 显而易见，根据我们上述的原则，选择第一种橙汁更好一些。 再比如水果干，如果你在配料表里找到了“白砂糖“而且位置靠前，或者还有食用盐和油，那这种果干肯定是不建议买，尤其不建议给孩子吃，很容易导致孩子一天的糖和钠超标。 原则二：对于同类产品，配料表越简短越好。 我们可以通过对比下面的两种酸奶的配料表来看理解。 第一种酸奶：生牛乳、白砂糖、乳清蛋白粉、食品添加剂（乙酰化二淀粉磷酸酯、果胶、琼脂、双乙酰酒石酸单双甘油酯、结冷胶、食用香精）、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌。 第二种酸奶：生牛乳、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌。 可以看出，同样是酸乳的配料表，第一款的配料表中相对第二款而言，多了白砂糖、乳清蛋白粉和食品添加剂，并且白砂糖排在配料表比较靠前的地方，这样酸奶在口感上来说第一款肯定会更甜，但是如果从健康的角度出发，当然是第二款更好。 原则三：警惕隐藏的风险。在一些食物配料表中，还可以发现许多隐藏的不利于健康的成分。比如配料表中的隐形反式脂肪和糖。 常见的反式脂肪酸如：植脂末、氢化植物油、人造奶油、起酥油、代可可脂等。 常见的添加糖有：如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等，这些都是风险因素。 需要推友们关注的六个细节： 细节一：在营养成分表里国标规定： 1、强制必须写的:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量和营养素参考值%（NRV%）营养成分表的基础内容是“4+1”，“4”代表着4种核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”指的是能量。NRV%的中文全称是“营养素参考值百分比”，表示该食品中的某种营养素含量占该营养素人体全天所量的百分比。 NAR( Nutrient Reference Values）是什么? 它是一种专门为营养标签设定的东西，没有按照不同年龄，性别去区分，而是简单粗暴的规定了一个大家平均需要的值,简单来说：某成分的NRV=一般情况下每天应该吃多少量。 每天2000卡路里，蛋白质60克，脂肪60克，碳水300克，这是固定的。NRV%就是含量参考值的比值。 譬如：牛奶标签上蛋白质NRV%为5%，就是蛋白质参考值60乘以5%即3克蛋白质。这就是NRV。 2、自愿写或不写的：糖、膳食纤维、饱和脂肪等等的含量。 注意以下描述的糖，蔗糖、白砂糖、葡萄糖(浆)、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、海藻糖、蜂蜜、浓缩果汁这些在配料表中排得越靠前，越不建议你常买常吃。 3、有条件的强制项：反式脂肪酸的含量，营养成分表一定要看清楚，它是基于多少量的食品给出的数据，结合净含量就可以计算出整包食品的成分，特别要看钠的NRV%是多少，也要看一下我们原则三提到的是否有「反式脂肪酸」这一栏。 4、按照国标，营养成分表里写的是每100ml，或每100g，或一份食品里的含量。按照「一份」标注的，「一份」的具体量会写出来。 比如一包速溶咖啡粉15g，那它的营养成分表写的可能是「一份（15g）」里面的成分含量，就可以直接看，不用算。净含量，如果是按100g或者100ml，需要结合“净含量“来看。比如一瓶饮料净含量是500ml，营养表里写的是每100ml能量值190千焦，那这一整瓶饮料的能量就是190×5=950千焦。 5、能量单位间如何换算？食品标签的能量单位是kJ，而健身APP往往用的是kcal（一般叫千卡、大卡、卡的都是它），它俩的换算关系是：1kcal=4.184kJ 细节二：配料表里，国标没有强制规定写出添加糖的量，但必须标出反式脂肪酸的含量，这个规定倒逼企业改进工艺，很多食品已经可以做到0反式脂肪酸。 细节三：看营养声称。无糖、低糖、低钠、低脂肪……这些声称是不能乱写的，符合条件才可以标注。无糖、低糖、低钠优先! 因为国标里有一个「0界限值」的规定，简单说就是，只要含量低于某个值，你就可以标成0。 无糖≤0.5g 每100g或100ml 低糖≤5g 每100g或100ml 低钠≤120mg每100g或100ml 低脂肪≤3g每100g或100ml， 但“0蔗糖’不是个规范的声称，是商家自己想出来的噱头。小心这个陷阱，遇到果断放弃！ 成分表里写的是钠，但很多人只知道该限多少盐，怎么换酸呢? 1g盐大约含有400mg钠，国标定的钠NRV是2000mg，相当于5g盐。 细节四：看贮存条件。为什么你的调味料、食用油还没到保质期就发粘、有异味，甚至发霉？看一下是不是看漏了以下的两个条件： 1.开封后需冷藏 2.避光保存 细节五：我们还会在食品的标签里看到「本产品执行标准」，或叫「产品标准号」，后面跟的是大写的字母以及一串数字。这个是什么呢？ 简单来说就是，这款食品是按照哪一个标准生产的。根据我国的《标准化法》，标准有5个层次：国家标准、行业标准、地方标准和团体标准、企业标准。 国家标准有强制性的（GB开头），也有推荐性的（GB/T开头），其他标准均属于推荐性标准，起到补充国标的作用，开头字母有很多种。GB就是强制性国标，相当于是一个最低要求线，所有推荐性标准的要求只能高于它，不能低于它。也就是说GB不是最严，而是底线！ 细节六：保质期一般是由厂家自己通过反复试验制定的，相当于是厂家做出的一种保证，保证在这个时间内，你只要按照他规定的方式保存，这个食品就不会坏。