超预期寿命：长寿的科学与艺术

精英日课解读了一本2023年3月28日出版的新书《超预期寿命：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Longevity）。作者是彼得·阿提亚（Peter Attia）。

阿提亚出生于1973年，毕业于斯坦福大学医学院，在约翰·霍普金斯医院当过住院医生，本来做手术有两下子，后来辞职去了麦肯锡咨询公司，现在自己创业做长寿项目。

万维钢老师特别赞赏阿提亚强硬的智识态度。我从第一性原理出发，看看这个事儿究竟是怎么回事，我自己拿个主意。你们要是说服不了我就改变不了我 —— 而且我还要改变你们。阿提亚不但有医学知识，还有临床经验，还有咨询公司的数学能力，还特别敢想敢干，可以说是个难得的人物。但是这些经历还不足以说明阿提亚有多厉害。这本书，才是他真正厉害之处。

这不仅仅是一本教你如何长寿的书。这是针对整个医疗体系的革命宣言。

当今的医疗体系可以说已经非常厉害，但是，是没有希望的。

阿提亚把目前为止的医学分成了两个阶段。

➡️ 一个是「医学1.0」，大概可以以西医的祖师爷、古希腊的一位医生，希波克拉底为代表人物。希波克拉底的贡献是把医学和巫术和哲学分离，使之成为一门专业学科。但是请注意，即便有了专业性，医学1.0也只是基于直接观察和经验做事，很多说法都是猜测性的，谈不上科学。也许中医也可以归为医学1.0。

➡️ 1.0的医生再聪明再努力也没有大用，因为你没有特效药。医学2.0带来的寿命改善主要是通过使用抗生素和通过改善卫生环境控制传染病实现的。一百多年以前，大部分人死亡是因为某种*急性*的病因，比如受伤感染，而医学2.0很成功地解决了这些急性问题。

现在大多数人都能活到七八十岁，人们死亡主要是因为一些慢性疾病 —— 这是医学2.0未能很好地解决的问题。阿提亚把现在导致死亡最多的四种慢性疾病称为“四骑士” —— 对标《圣经》里代表瘟疫、战争、饥荒和死亡的天启四骑士：

❌ 2型糖尿病

❌ 心脏病

❌ 癌症

❌ 神经退行性疾病（比如阿尔兹海默症，也就是老年痴呆症）

阿提亚认为，医学2.0对付“四骑士”的思路根本就是错的。因为它总是在病情发作之后才开始干预。阿提亚提出了「医学3.0」的概念，它跟2.0相比有四个特点 ——

✅ 1. 重视预防而非治疗；

✅ 2. 把每个患者当成独特的个体，因为每个人对比如说不同营养成分的反应是不一样的；

✅ 3. 从风险管理角度去干预，而不是固定走流程；

✅ 4. 不但要追求生命长度，还要追求健康度。

阿提亚乐观的判断是，现有的知识和手段，有可能把人健康的寿命增加10年到20年。

这本书的一个特点是用到的知识都非常新。书中关于营养学的说法跟市面上大多数营养学家说的就不一样。阿提亚的调研能量相当充沛，书中都是最前沿的研究结果。这些结果有五个主要来源：

👉 1. 对百岁老人的系统性研究；

👉 2. 动物实验；

👉 3. 对“四骑士”的最新的医学认知；

👉 4. 在细胞层面上对衰老机理的理解；

👉 5. 自然随机试验。

阿提亚不只是总结，他更要采取行动。他的健康策略是从五个方面入手的：最重要的是运动，然后是营养、睡眠、情绪健康以及药物。

长寿机制

彼得·阿提亚在《超预期寿命》这本书中列举了一组有关百岁老人的事实，这里面可能有长寿的秘密，但是要抓住那个秘密可不容易。

年龄超过100岁的人只占人口总数的0.03% —— 也就是三千多人中才有一个。人过了一百岁，每年的死亡率就会达到36%，人数会快速衰减。能活到110岁的老人被叫做“超级百岁老人”，这个人数，全世界在任何时候都最多只有300人左右。极少有人能活到117岁，能活到的基本都是女性。世界上有据可查的活到120岁的人，只有一个。120岁可能就是写在基因里的人类寿命的上限。

有大型研究显示，普遍来看，百岁老人并不比普通人更注重健康。他们中有很多人酗酒，抽几十年的烟；他们在70岁时经常锻炼的比例也低于同年龄的对照组；他们中不少人体重超标。他们到底为啥能长寿呢？只可能是基因的作用。

在做了大量研究之后，科学家发现了几个基因，对长寿有重要影响。

➡️ 有一个基因叫APOE，它对阿尔兹海默症有明显的影响，主要是因为它对大脑中运送胆固醇有重要作用。它有个变体还对葡萄糖代谢很有影响。

➡️ 还有个基因叫FOXO3，属于转录因子，它能决定其他基因是被激活还是被表达，从而调节新陈代谢。它能开启细胞修复的任务，还可以决定什么时候清理垃圾。

这两个基因就对我们很有启发。它们的存在说明第一，要想长寿，你需要关心胆固醇和葡萄糖；第二，新陈代谢、细胞修复和垃圾清理非常重要。那么有了这个线索，就算我们身上的基因版本跟百岁老人不一样，我们也可以模仿。比如FOXO3的作用，其实你通过运动和营养调节也能激活。

百岁老人有那个基因版本，所以他们不运动、随便吃也没事；你没有那个基因版本，那你多运动、少吃点，也可能能达到同样的效果。

大自然还送给我们另一个长寿线索，那就是「雷帕霉素（rapamycin）」。2009年，经过多家实验室重复验证发现，雷帕霉素能显著延长小白鼠的寿命。特别是它还能延长年老的小白鼠的寿命 —— 类比到人类，相当于能让一个60岁的人活到95岁。怕累霉素是复活节岛送给我们一个长寿药。

糖尿病

最终会导致2型糖尿病的新陈代谢问题

代谢功能障碍不仅仅通往糖尿病，它跟“四骑士”中其他三种病 —— 心血管疾病、癌症和神经退行性疾病都很有关系，可以说代谢就是健康的根本。

代谢功能是个复杂系统，但是它失控的前兆是简单的。那就是「胰岛素抵抗」。

皮下脂肪是最安全的脂肪，不会给身体带来坏处。又能随时释放能量，又能保暖，其实挺好。皮下脂肪不影响代谢功能。你吃的实在多，把皮下脂肪已经充值满了，还有多余的糖，怎么办呢？这大概就是代谢功能全部的问题所在。就好像一个浴缸已经满了，你还在往里注水一样。水必然会流到地板上，给你带来麻烦。胰岛素会把皮下脂肪之外还多余的糖送入以下这些地方变成脂肪，从而造成各种问题 ——

❗ 送入肝脏，会形成非酒精性脂肪肝；

❗ 送入肌肉组织，会导致胰岛素抵抗；

❗ 送入腹部，形成内脏脂肪；

❗ 送入血液，会导致动脉粥样硬化；

❗ 送入心脏和胰腺周围，引发相关病症……

现在医学界使用五个指标用于判断「代谢综合征（MetSyn）」，分别是高血压、高血脂、高密度脂蛋白胆固醇偏低、中心型肥胖（也就是肚子大）和空腹血糖升高。五个指标中满足三项，就是代谢综合征。美国有1.2亿人有代谢综合征，有90%的人至少符合其中一项指标。你不可能说这90%的人都不正常，但这些所谓的正常人都不健康。

阿提亚认为最关键的指标还是胰岛素。

胰岛素抵抗如果继续发展下去，下一步就是糖尿病前期，再下一步就是非酒精性脂肪肝，再进一步就是2型糖尿病。也就是说，2型糖尿病其实是代谢系统经历的一系列崩坏的最后一站。得了2型糖尿病，又给四骑士中的其他三种疾病铺平了道路……

这一切都起源于多吃的那一口糖。说来说去，都是因为吃得太多。脂肪过剩是现代富足社会才有的疾病。

心脏病

现代人死亡的第一杀手就是心血管疾病。《超预期寿命》这本书的作者彼得·阿提亚认为，我们已经有足够好的手段，让心血管疾病从第一杀手的位置落到比如说……第十杀手。前提是你提早干预。很早，很早就干预。 

很多人认为动脉粥样硬化是胆固醇过高造成的，这是一个长期以来的误解。2015年，给美国政府提供饮食指南的咨询委员会终于承认，胆固醇并不是一项值得关注的过量摄入的营养素。

阿提亚认为，总的原则应该是减少载脂蛋白B的存在感，这意味着LDL浓度越低越好，而且要把血脂—— 包括各种脂蛋白 —— 水平降下来。我们前面说了，代谢系统的一个问题就是胰岛素把多余的糖送入血液变成脂肪。有研究表明，只要LDL浓度没有超过正常生理需要的水平，动脉粥样硬化就可能不会发生。

阿提亚建议用药物干预。最常用的就是他汀类药物降血脂。阿提亚本人是积极用药，所以他50岁时的心血管疾病风险反而比36岁时还要低 —— 他的目标是把人的载脂蛋白B浓度降到儿童水平。

癌症

癌症是个天大的难题。就连阿提亚的这本书的总体基调是乐观的，他也认为在我们有生之年，除非发生奇迹，否则根本就没有完全治愈或者完全预防癌症的可能性。但你也不能说前景只有悲观……我们的确能做一些事情。

什么是癌症呢？简单说，癌症是细胞在不该长的地方疯狂生长，以至于形成肿瘤。癌细胞和正常细胞有两个不同之处，这两个特点定义了癌症：

➡️ 第一个特点是癌细胞在应该停止生长的时候没有停止生长。

➡️ 第二个特点是癌细胞可以从身体的一个部位转移到比如说很遥远的另一个部位，乃至于扩散到很多个部位。

除了癌细胞在该停止生长的时候不停止生长、容易发生扩散这两个特征之外，不同的癌症之间基本就没有相似度了。癌症不是一种病，而是对很多种病的统称。乳腺癌和胰腺癌完全不同，各种癌症都不同。这意味着你不可能用一种药或者一个疗法治疗所有的癌症。

当然医学还是有进步的，有些新疗法作用很好。一个是靶向药。基因组项目还是很有用的，针对一些特定癌症的特定基因，确实有一些很有效的靶向药。但这方面阿提亚没有多说，阿提亚重点讲的是免疫疗法。

有效的概率太低。只有1/3的癌症可以用免疫疗法治疗，而在这些可以治疗的癌症之中，也只有1/4的患者能真正受益。别人为啥就不行……你也猜到了，那可能是基因的原因。但免疫疗法有个最大好处是只要它起作用，就能把病给你治好，而且不会反弹，它能让这种癌细胞消失。

但真正最好的办法还是早发现早治疗。癌症有几十种。这几十种不同类型的癌症之中，目前只有五种，有公认的、可靠的筛查方法。它们是肺癌、乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌和宫颈癌。现在有些体检项目会把这几种癌症的筛查加进去。

阿提亚主张激进地进行癌症筛查，因为他认为收益还是大于风险。尤其是结肠直肠癌，很容易发现，回报最大。

神经退行性疾病/老年痴呆

《超预期寿命》一书中提到的死亡 “四骑士”的第四个是 —— 神经退行性疾病，也就是大脑的退化，最典型的就是阿尔茨海默症。

为什么说阿尔茨海默症是一种病呢？首先这是一种生理上的症状。犯糊涂，不仅仅是想法变了，而是大脑的整个硬件发生了巨变。

如果你去做基因测序的话，你要重点关注一个跟阿尔茨海默症密切相关的基因，叫ApoE。ApoE这个基因有三个版本，分别为E2、E3、E4。你从父母身上各得到一个版本，这是一种抽奖。E3是最常见的版本，我们把它作为基准。如果你抽到了E2，你很幸运，因为E2会降低阿尔茨海默症的风险。比如你抽到E2和E3，你就比两个都是E3的人得阿尔茨海默症的风险要低10%；如果抽到两个E2，风险就会降低20%。但如果你拿到了E4，那就很不幸运。如果你只拿到一个E4，你得阿尔茨海默症的风险就比E3版本要高出两倍。而如果你拿到的两个版本都是E4，你患病的风险就提高了12倍。

如果你现在还比较年轻，那别太着急。即使是有两个E4版本的患者，这个病一般也是65岁以后才发展到临床阶段。在此之前你可以做很多事情。

✅ 比如认知训练。

阿提亚综合各种研究的结论是对心脏、肝脏和胰脏有益就是对大脑有益。那么这就是一个身体综合治理的问题，手段还是运动、饮食、睡眠、情绪和药物。有两个有意思、很有作用、而你可能没想到的发现。

✅ 一个是牙齿健康和阿尔茨海默症之间有强烈的相关性。所以哪怕为了保护大脑，你也应该坚持刷牙并且使用牙线，而且要定期去洗牙。

✅ 还有个特别有意思的方法是去桑拿房干蒸。阿提亚调研的判断是如果你每周至少4次、每次至少20分钟，在至少摄氏82度下蒸一蒸自己，竟然能把阿尔茨海默症的风险降低65%，把急性心血管疾病的风险降低50%。

导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因 —— 代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病 —— “四骑士”. 阿提亚把应对策略分为五个方面：运动、营养、睡眠、情绪和药物。

运动

而对长寿来说，最重要的杠杆就是运动。运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。而且运动之中还有运动的杠杆。我们最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。

现在学界已经形成共识，这个中等强度有氧运动，就是一切锻炼的根本。如果你只能练一门功夫，练这个就对了。

在这个基础之上，我们需要优化三项指标。

✅  第一个是心肺功能指标，叫做「最大摄氧量（VO2 Max）」。它的意思是你每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气量。这个数值越大越好。阿提亚说，最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。最大摄氧量高说明心肺功能强。什么叫身体好？这就叫身体好。中等强度有氧运动也能在一定程度上提高最大摄氧量，但是为了更有效，你最好上高强度的有氧训练。这是一种间歇式的训练，快跑、骑自行车和用划船机都可以。比如你可以以接近冲刺的速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。

✅ 第二个指标是肌肉力量。前面说的中等强度有氧练的都是1型肌肉纤维，但是你还需要锻炼2型肌肉纤维，也就是能快速抽动、让你“有劲儿”的肌肉。

✅ 第三个指标是稳定性。稳定性的作用是让你不受伤。一个测量稳定性的方法是双手叉腰单腿站立四十多岁的人的标准是闭眼单腿站立7秒钟，睁眼40秒钟；七十多岁则是闭眼2秒钟，睁眼18秒。

营养

阿提亚在《超预期寿命》这本书中全面总结了营养学的现状。万维钢读下来的结论是，“吃”不能给你吃出来一个好身体，但如果你身体不好，你需要注意吃。

并没有一种食物真能预防癌症。所有的什么吃这个能防癌、吃那个能致癌的说法，就算是流行病学研究的结论，也是要么不靠谱，要么只是个十分微小的效应。人们日常接触的东西里，科学家明确知道的、效应比较大的防癌致癌信息只有「吸烟会大大增加肺癌的概率」这一条。

什么冬虫夏草、什么燕窝鱼翅的疗效都是老百姓“把稀有当珍贵”的思维偏误。有些人相信茅台酒有健康功效，那是愚昧。至于说什么茅台必须用少女踩曲、某某茶叶必须让少女采摘，那就不但是愚昧，而且是野蛮。

如果你非得问有没有最简单的“该吃与不该吃”，那么阿提亚书中提到三种食物，有相当坚实的、可以说是非黑即白的科学结论。

✅ 第一，不要喝任何含有果糖的饮料。你吃水果没关系，但如果你是一个严肃对待营养学又有强硬意志力的人，我建议从此戒断所有的含糖汽水、果汁和奶茶。

✅ 第二，酒精没有任何健康好处。酒精带给人唯一的好处是快乐。

✅ 第三，如果你非得问哪种饮食风格好，那么现有研究证据最支持的是「地中海饮食」。地中海饮食不忌讳脂肪也不强烈反对碳水，讲究多样性，其中最关键的两种东西是橄榄油和坚果。所以，你以后可以把炒菜用的油都改成橄榄油，把坚果当零食，而且别怕脂肪。

你应该考虑的不是具体的食物，而是食物的营养成分。我们需要对三种营养成分制定科学策略：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

👉 碳水化合物。科学的做法不是取消碳水，而是控制碳水。

一种尽量避免碳水化合物 —— 干脆不吃米面、只吃肉蛋奶和蔬菜 —— 的所谓「生酮饮食」比较流行，阿提亚本人也尝试过一段时间。他现在的看法是生酮饮食是一种极端的做法，应该只对比如说糖尿病患者使用。

阿提亚从血糖检测仪数据中总结出一些对所有人都有用的规律 ——

➡️ 越是精致的碳水化合物，升糖速度和水平就越高。这意味着你应该吃加工程度比较低、纤维含量比较高的东西，而不是大米白面。但是糙米的血糖值只比大米低一点点。

➡️ 中等强度有氧运动最能有效清除葡萄糖。高强度运动因为会促使肝脏输送更多葡萄糖，会让血糖短暂升高，但那不是毛病。

➡️ 菠菜和西蓝花之类的非淀粉类蔬菜对血糖几乎没有影响，可以随便吃。

➡️ 高蛋白和高脂肪食物 —— 比如鸡蛋、牛排 —— 对血糖几乎没有影响，鸡胸肉之类的瘦肉蛋白也只会让血糖轻微升高。别怕吃肉。

👉 蛋白质。对大多数人来说，蛋白质的问题不是吃多了，而是吃少了。蛋白质和组成蛋白质的氨基酸是构建我们身体的材料，蛋白质摄入不足你的肌肉就会流失。蛋白质不是能量来源，我们的身体不会储存多余的蛋白质，吸收不了的就直接变成尿素排出体外了。所以不用担心蛋白质过剩。美国政府有个对每天蛋白质摄入量的标准建议，阿提亚表示很不屑，认为那个建议量太小。他认为体型跟他差不多的成年男性每天的蛋白质摄入上限大约是七八块鸡胸肉这种水平。

最好的蛋白质来自肉蛋奶，也就是动物蛋白。那你说我是个素食主义者，我只吃豆腐什么的植物蛋白行不行？答案是不太行。植物蛋白往往被难以消化的纤维所束缚，阿提亚认为营养效率太低，你得吃很多才能吃够。

👉 脂肪。肪既提供热量也提供蛋白质，而且以胆固醇形式给身体提供激素，脂肪酸对新陈代谢平衡和大脑健康都很有用，你需要脂肪。很多人认为吃脂肪会变胖，其实最能让你变胖的是大米白面那种纯碳水化合物。脂肪的好处是它把碳水和蛋白质相结合，很容易让人产生饱腹感，你不会吃太多的。

总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。

现在流行一种“16小时断食”节食法，也就是每天选择固定的八个小时可以吃东西，其他时间禁食，阿提亚对此不以为然，因为研究结果不支持这个做法的有效性。至于说长期的节食，那就更不对，因为你会因为蛋白质摄入不足导致肌肉流失，而且你的免疫力也会下降。只有严重营养过剩、必须上非常规手段的情况下，才应该搞禁食。

根据目前最好的知识，阿提亚把营养总结成以下四条基本规则 ——

✅ 1. 不要摄入过多或过少的热量；

✅ 2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；

✅ 3. 获得所需的维生素和矿物质；

✅ 4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。

睡眠

你身边有没有那样的人？他们的精力好像根本用不完，做事儿能量特别足，不但能轻易全神贯注而且还积极主动。他们更有创造力，自动冒新想法。他们的健身效果都比别人好。他们的形象也好，整天红光满面神采奕奕。他们的长相比实际年龄年轻，连皱纹都比别人少。他们必定有充足的睡眠。

你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。阿提亚说有多项研究表明，这是一个不容商量的、由人体硬件规定的时间长度。

但是请注意，睡眠时间长短是个问题 —— 但是熬夜，可未必是个问题。有的人喜欢早睡早起，有的人习惯晚睡晚起，其实都可以。

更重要的认知是睡眠不是一个累赘，也不只是一种享受，睡眠是健康的必须。

慢性缺觉，也就是长期的睡眠不足，则直接就是一个健康杀手。你的免疫力会下降，你会比别人更容易得普通感冒，你的荷尔蒙平衡会受到破坏。更重要的是，你更容易陷入代谢功能障碍和心血管疾病。

如果你的勤奋已经到了影响睡眠的程度，那不是健康的勤奋。

阿提亚分析，睡眠不足影响代谢的机制可能是压力。睡不好，你的情绪得不到缓解，你的心理压力就大。心理压力大又往往导致更睡不好，这是一个正反馈过程。

阿提亚说，安眠药的作用不是让你真正入睡，而是让你……昏迷。真正的睡眠是有周期的，得有深度睡眠和快速眼动睡眠才好，昏迷可没有那样的阶段。

如果你有严重的失眠，你只能去找医生谈谈。但如果是一般的失眠，最好的办法是营造一套有利于睡眠的环境和生活习惯：

✅ 一个是不管黑天白天，只要想睡觉，就一定要把房间弄得非常黑才行。只有黑暗环境能让跟视觉直接相连的松果体释放褪黑素，这种荷尔蒙能告诉大脑该睡觉了。而这又意味着睡前一两个小时内都不要使用像手机、平板电脑之类带有屏幕的东西，因为电子屏幕会发出蓝光，蓝光很像太阳光，会阻碍褪黑素。

✅ 一个是睡眠环境的温度要低一点。跟一般人想的可能不太一样，人入睡的信号之一是体温下降大约一摄氏度。要做到这一点，睡觉时候卧室的最佳温度是大约18.3摄氏度（华氏65度）。这也说明睡前洗个温水澡会有帮助，因为能降体温。

✅ 白天做做运动，特别是中等强度有氧运动对睡眠很有帮助。但为了睡眠，这种运动最好在阳光充足的时候进行，不要在睡前两三个小时运动。

✅ 对付失眠的一个好办法是把“困意”攒起来。医生会建议你白天不该睡觉的时候哪怕有点困也不要睡，等晚上一起睡。

✅ 很多人认为喝酒有利于睡眠，那其实是个错误的认知。喝酒的确让你容易入睡 —— 但是也容易让你醒来。

✅ 那咖啡就更不能喝了。这里的关键是每个人对咖啡因的耐受性和代谢速度不一样。有的人需要六个小时才能代谢掉一杯咖啡，这意味着你到了下午就不应该喝咖啡了。

✅ 还有就是避免压力。尤其是睡前别做那些让人焦虑的事情。

总而言之，长寿不容易，长寿不属于所有人，长寿需要你在某些方面享受奢侈。别人忙碌你睡觉，这就是真正的奢侈。

情绪/心理健康

《超预期寿命》这本书提出的应对死亡四骑士的方法之一是情绪，即精神健康，更严格地说是情绪健康。

现实是直到目前为止，大多数人并不认为情绪健康是一个需要治疗的问题。可能你身边有个人整天发怒、是个自大狂、动不动就指责别人，而你觉得这就是一种个性。那不是个性，那是一种病。这就如同肥胖不是一种身材类型，而是一种病态。精神创伤不是少数人的事情，也不是只是“软件”问题。它是对身体健康的残害。

童年的痛苦经历，会让人到了成年仍然长期处在痛苦之中。情绪痛苦的一种表现是容易发怒，于是就容易跟人冲突，而这就容易引发心脏病。情绪痛苦的另一种表现是自杀。所有年龄段的前十大死因中都包括自杀。但情绪痛苦最常见的表现，则是不爱惜自己的生命。患者可能会酗酒、滥用药物、吸毒，可能专门去做一些没什么意义的危及生命的事情。他们生活在绝望之中。这种自暴自弃，等于是慢性的自杀。

阿提亚小时候受过连续的虐待。但作为一个男人，你不会去寻求帮助，你反而会把那些经历视为羞耻。你认为唯一正确的反应就是把自己从受害者变成复仇者 —— 羞耻感，就这样变成了自大感。把羞耻化为自大的确可能给你一个巨大的激励。但是在阿提亚的心理医生看来，这在长远上，只会给生活带来灾难。一项工作没做好，阿提亚感到羞耻。羞耻变成了愤怒，于是阿提亚对自己的孩子大喊大叫。事后又觉得不该拿孩子出气，于是又感到羞耻。然后又是对自己的愤怒。这是一个恶性循环。后来阿提亚开长寿公司，他有个病人，是一位非常成功的知名人士，说过一句话，最能概括这种心态：「我需要变得伟大，这样我才不会觉得自己一无是处。」

童年创伤有五种 ——

➡️ 1. 身体、性或者精神和情感上的虐待；

➡️ 2. 被忽视；

➡️ 3. 被遗弃；

➡️ 4. 父母与孩子之间界限不清晰，比如把大人的事儿让孩子做、把孩子当成满足自己情感需要的工具、侵犯孩子的私人空间、过度控制孩子等等；

➡️ 5. 目击灾难事件。

这些创伤不论大小，共同的特点是让孩子产生*无助感*。你不喜欢这样，你很痛苦，可是你无力改变。但你总得做些什么去适应这个局面，于是就有了一直持续到成年的各种功能障碍，也就是创伤树的四个分支 ——

❌ 1. 上瘾，包括对毒品、药物、酒精的上瘾，也包括对工作、锻炼和完美主义的上瘾；

❌ 2. 心理上过度依赖他人；

❌ 3. 习惯性的愤怒和暴躁倾向；

❌ 4. 难以与他人建立或保持有意义的关系。

有一派方法论叫「辩证行为疗法（dialectical behavior therapy, DBT）」，专门帮助有严重情绪问题 —— 称之为「边缘型人格障碍（borderline personality disorder）」—— 的患者。这个疗法认为光找到原因、有了认知是不够的，你要把良好的情绪能力当作一项需要好好练习的技能，这是一套行为疗法而不是认知疗法。辩证行为疗法的有效性得到了临床实验的证实。练习的目标是打破「负面刺激 → 负面情绪 → 负面想法 → 负面行动」这个连锁反应，说白了就是控制自己不要一点就炸。就是你要在刺激和反应之间找到自主决定如何反应的自由。

做到这一点，你得在自己陷入愤怒之类的负面情绪的时候能主动跳出来，观察自己，认识到自己现在是个什么状态、是什么样的刺激把自己变成了这个样子。这其实很困难，你可能需要药物的帮助，但是正念冥想很有用。更重要的是行动。要非常积极主动地去做一些事情，要改变行为模式，以至于哪怕遇到负面刺激也能淡然处之。阿提亚打了一个比方，人对各种苦恼、各种烦心事的承受能力就如同一个垂直开合的窗口：窗口越宽你的心就越宽，窗口越窄你遇到事情就越容易情绪失调.

很多外界因素会压缩你的窗口，而你平时要做的就是通过行为练习来扩大这个窗口。体育锻炼、充足睡眠、良好的营养、一些调节情绪的药物、接触大自然、不计较胜负的娱乐活动都有帮助，但是以下这些方法可能更重要 ——

✅ 关键是改善人际关系。阿德勒不说吗？人际关系是一切烦恼的根源。如果你跟周围的人有良好的关系 —— 比如最起码跟家人关系很好 —— 你的窗口就有一个坚定的支

✅ 人相处的一个好办法是用对方的视角考虑问题，这叫认知「重构（reframing）」。你觉得你很忙、你做的事儿最重要，别人都应该给你让路 —— 可难道别人做的事儿就不重要吗？想想他人视角中的你此刻是个什么形象，对你会很有帮助。

✅ 还有个技巧是反向行动，也就是主动做跟自己的冲动相反的事。阿提亚有一次在家里，工作特别忙，妻子要带孩子出去玩，他明确说了自己不会去。就在这时候，阿提亚跳出了习惯的模式，来了个反向行动，主动跟着妻子和孩子出去，效果非常好。

✅ 后一个建议是你对你自己也要好一点。把自己当成一个好朋友对待，不要苛求，要包容和鼓励 —— 这也是我们多次讲过的「自我关怀」。