睡过头效果适得其反？ 想长寿睡多久最合适

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来源寝過ぎは逆効果？ 長生きできる最適の睡眠時間とは
译者轲之心

睡眠时间过长或过短都易患病，缩短寿命。本文向你介绍找到最适合自己的睡眠时间，做到健康长寿的睡眠方法。

睡得越久寿命越短？

上世纪80年代，美国科学家对100多万人做了一项调查，旨在欲搞清睡眠时间和寿命之间的关系。调查结果出人意料。

通过这项调查发现，即1天睡6.5~7.5小时的人死亡率最低，睡眠时间超过或低于这个长度的人，寿命有缩短的趋势。尤其是睡眠时间越长问题也越大，1天睡7.5~8.5小时的人，其死亡率比睡6.5~7.5小时的人要高出20%。

这项研究的实施者是加利福尼亚大学圣迭戈分校的丹尼尔・库里布贝博士，他表示，“睡眠同食欲类似。吃饱后再继续吃，就会有害健康。睡眠也一样，睡醒了还想睡下去，这样对身体不好。”

日本学界也有类似的研究成果。名古屋大学的玉腰晓子先生，对10万名40~79岁的男女实施了一项长达10年的跟踪调查。调查对象的平均睡眠时间为，男性7.5小时，女性7.1小时；死亡率最低的是，睡眠时间为7小时的人，不分男女。睡眠时间低于或高于7小时的人，其死亡率均有增高的趋势。

睡眠时间长的人寿命会缩短，其中缘故尚不明了，但研究者指出，睡得久的人可能在健康上有问题。

无法有效利用时间

我们的生活受到生物钟的强势影响。非快眼动睡眠阶段能令大脑放松休息，这个阶段里也特别重要的深度睡眠，多在在入睡后不久一段时间内形成。反之，快眼动睡眠阶段属于浅睡眠，在深夜过后到早晨这段时间内会逐渐增多。

而当日出后，阳光和外界的噪音会令人无法熟睡。如此一来，浅睡眠阶段延长，睡眠质量就会变差，宝贵的时间被大把浪费。

即使从有效利用白天时间这点出发，睡睡醒醒，醒醒睡睡只会适得其反。睡眠深度与觉醒程度是相互影响的。酣睡一觉，睡到自然醒后，起床后大脑就能保持高度清醒。反之，浅睡眠时间延长的话，醒后大脑会不怎么清醒，人易变得又昏昏欲睡。节假日为了补偿日常睡眠不足，躲被窝里睡得昏天黑地，爬起床后身体也易疲惫，想打瞌睡，何故呢？原因就在这里。

朝型睡眠同夜型睡眠之间虽有差异，但一般而言，人在白天做事效率高，劲头足，注意力集中；太阳西下后，大脑功能也会随着下降。据称“早上的学习效果是晚上的6倍”。为了有效利用头脑清醒的时间，即使是节假日，最好起床时间不要晚于平时起床时间的2个钟点，以此来开始新的一天。

长寿睡眠法

睡过头寿命会缩短，同样的，睡眠时间短也无法长寿。要想健康长寿，睡眠时间就要符合自身需要且睡眠质量要高。要了解对于自己必需的睡眠时间，有效做法是记录自己睡到自然醒，白天精力充沛那天的睡眠时间，这样日子的睡眠时间要多记录几次。紧张的工作日和放松的节假日各自必需的睡眠时间不同，因此要把这两类日子的睡眠时间分开记录。

掌握自己该睡多久后，就要为熟睡一觉到天亮做准备了。

入睡前的准备事项

首先，要整顿下卧室的环境。例如冬天室温要保持在15~20℃，湿度保持为50~60%。房间光线尽可能调暗，怕黑的人可以把床头灯微微调亮。为了安静入睡，窗帘可选窗帘布厚的，玻璃窗可选双层玻璃窗，家电可选静音家电。

钻入被窝后，心里告诉自己隔天早上要起来的时间，最好默念几遍。这种做法俗称“自我觉醒法”，其实就是对深层心理做提醒工作，这样容易在预定时刻醒来。例如你打算6点起床，临睡前就拍打6下枕头，这也是种心理上的提醒。

幻想第二天是快乐充实的一天也很重要。你可以试着想象下当天工作顺风顺水，或碰到一场意外邂逅之类令你兴奋的事情。

早起勿赖床

早晨闹钟一响，就要立马起床。给闹钟设置响闹（Snooze）功能，或调好多部闹钟，都是影响睡眠质量的罪魁祸首。在被窝里磨磨蹭蹭，只会浪费对于人生宝贵的时间，对此要抱有危机感。

清晨，眼一睁开，就一骨碌钻出被窝，让冷空气来唤醒大脑。这就是鼎鼎大名的西乡隆盛所奉行的萨摩式唤醒法。然后，拉开窗帘，让阳光照进卧室，在这种环境下呆一会，人体就会重设生物钟。

困意驱除法

起来后，用冷水洗把脸，困意就能轻减。咖啡和红茶等所含的咖啡因，能“冻结”大脑里的催眠物质，令其失效。早饭时来上一杯即可满足需求。位于胃肠的第2生物钟“腹

时钟”也会发挥唤醒作用。补充大脑的能量之源葡萄糖，就能让大脑的功能活跃，整个人也会随着清醒起来。

白天若困得不行时，还是抽空打个盹为好。上午到下午三点这个时间段内小睡片刻，有助于消除睡眠不足带来的困意。不要躺下，坐着假寐10-~30分钟，事后困意就会消失得七七八八，整个人也会清醒振作。

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