WHO推荐的最佳食物

世界卫生组织经过调研得出结论：认为现代人缺乏的不是营养，而是平衡，不合理、不健康的饮食是导致诸多非传染性疾病以及罹患癌症的主要原因。因此，世卫组织特别提出控制饱和脂肪的摄入量，以不饱和脂肪取而代之，多吃蔬菜、水果、豆类、粗粮等等，并有针对性地推荐有益健康的六类食物，希望人们培养健康的饮食生活习惯。

被推荐的这些最佳食品，都是从提高人体免疫功能、抗氧化、预防心血管疾病的发生、降低身体患癌症风险的角度出发的，中榜食物含有较多维生素A、E、C和富含硒、锌等；同时，提倡多食用含膳食纤维、多种矿物质和维生素的食物。下面就是世界卫生组织调研得出最佳食品排行榜。

最佳水果排行榜：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。最佳水果是以水果中的维生素、矿物质、纤维素以及热量进行综合评估的。其中，木瓜是果中之王，所含有的木瓜碱具有抗癌作用。草莓、柑、橘子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、番茄等水果，富含维生素C、胡萝卜素，具有抗氧化、消除自由基、预防癌症的作用。自由基便是人体衰老的罪魁祸首，自由基对人体的危害就像在一杯清水中放入无色的盐，只有盐放到一定量以后我们才能感觉到咸，如果超出一定的量就会苦。另外，吃时也要控制量，如橘子吃太多则容易上火。空腹吃水果也不见得好，两餐之间作为间食比较合适。此外，有的人工养殖的草莓又红又大，有人告诉是化肥和激素催熟的，也谨慎食用为佳。

最佳蔬菜排行榜：红薯、芦笋、卷心菜、花椰菜，芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。有人曾经称红薯几乎是“最完美的食物”，可惜，世上不存在“最完美的食物”，但可以看出红薯在养生学家心目中的位置。红薯既含丰富维生素A，维生素C也较高，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首，是抗癌的最佳蔬菜。芦笋含有天门冬氨酸，可改善机体代谢，消除疲劳；所含的锰和铬对心血管病有预防作用；所含钼能阻断对人体有害的亚硝酸盐的合成(亚硝酸盐有致癌作用)。卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金针菇、大白菜等含丰富的维生素C，含有抗氧化物质，可阻止致癌物质的活性，增加解毒化合物的数量，抑制亚硝胺、多环碳氢化合物等致癌物质。不过，做熟的白菜加盐以后，容易产生亚硝酸盐，特别是隔夜以后，所以最好现做现吃。据了解，叶菜都有这个问题。

最佳肉食排行榜：鸡、鸭、鹅肉。养生学家一直排斥猪牛羊等“红肉”，对禽肉青睐有加，这里也是如此。鹅肉、鸭肉的脂肪虽不少于畜肉类，但其化学结构近似于橄榄油，有益于心脏病人，对心血管有益，也是动物蛋白良好的来源。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”，不过，这只是泛泛而言，对于一些45天出栏的肉鸡却不敢恭维，因为大都是含有激素的饲料催起来的，其激素残留是个问题。吃鸡最好购买生长较慢、放养的土鸡。

最佳健脑食品排行榜：菠菜、韭菜、南瓜、葱，花椰菜、甜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。此前，健脑食物曾经在民间流传，版本各异。如今，这个版本应该是最具权威性的。

对于大脑而言，并非所有的食品都有利，如油炸食品、方便面、汉堡包、肥肉等，这些高脂肪食物可使脑血管壁发生变化，进而影响血液流量导致大脑缺血。为了保护大脑，须吃一些能阻止脑血管病变的“还原物”，核桃、松子等这些坚果类食物及糙米等含有维生素E，具有还原物的作用，能保持血管壁的弹性。猪肝的维生素A和B族维生素很多，营养价值高，但是不能多吃它，因为猪肝毕竟是猪的解毒器官，由于周围的环境污染比较严重，猪的排毒器官也有被污染的可能性，人一旦进食过多，容易将潜在的危害转移到人身上。其他植物性食品就不存在这个问题。

最佳汤食：鸡汤。鸡汤一向是中国人眼中的“大补”，一般体虚或大病初愈或“坐月子”，家人往往给熬鸡汤喝。鸡汤中的蛋白质、维生素和钙含量较多，对人确有裨益。美国精神科医生发现，精神抑郁时喝点鸡汤，可以促进人体肾上腺素的分泌，使人精神振奋。另外，母鸡汤中含有的特殊物质，有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春及季节交替温度变化剧烈时期饮用。

最佳食用油排行榜：玉米油、米糠油、芝麻油等较佳，植物油与动物油按1：0.5～1：1比例调配食用更好。此前一直被某种程度上“神化”了的橄榄油没有被列入排行榜。玉米油、米糠油和芝麻油中含有大量不饱和脂肪酸，是人体组织的必需成分，又可清除血管壁上的胆固醇，在一定程度上可以减少患高血脂、动脉粥样硬化及冠心病的概率。植物油含不饱和脂肪酸，而动物油则含饱和脂肪酸，过多食用饱和脂肪酸易产生自由基，会使血小板聚集、血栓形成，使人体老化和患癌的可能性增多。但辩证地看，适量的饱和脂肪酸也是必要的，因此，调和一定比例的动物油也对人体有益。

从营养学角度来看，如果只吃植物油而不吃动物油，或只吃一种植物油，都对健康无益。动物油和植物油搭配食用才有利于健康。动物油中含饱和脂肪酸较多，它含有较多的胆固醇。现在很多人一听说“胆固醇”就害怕，其实，从生理上说，人体不能没有胆固醇，人的性激素、肾上腺素的合成都离不开胆固醇，而且它是合成维生素D的原料，会减少癌症的发生，是合成胆汁酸的原料。尽管胆固醇对人体有益，但胆固醇过多对人体的危害也很严重，如多余的胆固醇会沉积在血管壁，发生心脑血管疾病等等。而植物油中不饱和脂肪酸比较丰富，基本不含胆固醇，仅含豆固醇等植物固醇，植物固醇不但不能被人体吸收，而且还能阻止人体吸收胆固醇，所以只吃植物油不利于健康，不饱和脂肪酸过多会增加某些癌症发生的概率。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸都是人体正常需要的脂肪酸，两者的数量应达到一定的比例，才会有益于健康。所以，在日常生活中应该以植物油为主，同时也应适当搭配动物油。实际上，我们在日常生活中炒菜放肉的时候，就会流出一些动物油脂，这样，植物油和动物油交融在一起，有益于两者的搭配，只是一般情况下动物性油脂少了一点。