WHO推荐的最佳食物

标签: 生存手册 | 发表时间:2011-09-27 19:19 | 作者:生存狂 bravusliu
出处:http://blog.sina.com.cn/17hz


世界卫生组织经过调研得出结论:认为现代人缺乏的不是营养,而是平衡,不合理、不健康的饮食是导致诸多非传染性疾病以及罹患癌症的主要原因。因此,世卫组织特别提出控制饱和脂肪的摄入量,以不饱和脂肪取而代之,多吃蔬菜、水果、豆类、粗粮等等,并有针对性地推荐有益健康的六类食物,希望人们培养健康的饮食生活习惯。

 

被推荐的这些最佳食品,都是从提高人体免疫功能、抗氧化、预防心血管疾病的发生、降低身体患癌症风险的角度出发的,中榜食物含有较多维生素A、E、C和富含硒、锌等;同时,提倡多食用含膳食纤维、多种矿物质和维生素的食物。下面就是世界卫生组织调研得出最佳食品排行榜。

 

最佳水果排行榜:木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。最佳水果是以水果中的维生素、矿物质、纤维素以及热量进行综合评估的。其中,木瓜是果中之王,所含有的木瓜碱具有抗癌作用。草莓、柑、橘子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、番茄等水果,富含维生素C、胡萝卜素,具有抗氧化、消除自由基、预防癌症的作用。自由基便是人体衰老的罪魁祸首,自由基对人体的危害就像在一杯清水中放入无色的盐,只有盐放到一定量以后我们才能感觉到咸,如果超出一定的量就会苦。另外,吃时也要控制量,如橘子吃太多则容易上火。空腹吃水果也不见得好,两餐之间作为间食比较合适。此外,有的人工养殖的草莓又红又大,有人告诉是化肥和激素催熟的,也谨慎食用为佳。

 

最佳蔬菜排行榜:红薯、芦笋、卷心菜、花椰菜,芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。有人曾经称红薯几乎是“最完美的食物”,可惜,世上不存在“最完美的食物”,但可以看出红薯在养生学家心目中的位置。红薯既含丰富维生素A,维生素C也较高,又是抗癌能手,为所有蔬菜之首,是抗癌的最佳蔬菜。芦笋含有天门冬氨酸,可改善机体代谢,消除疲劳;所含的锰和铬对心血管病有预防作用;所含钼能阻断对人体有害的亚硝酸盐的合成(亚硝酸盐有致癌作用)。卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金针菇、大白菜等含丰富的维生素C,含有抗氧化物质,可阻止致癌物质的活性,增加解毒化合物的数量,抑制亚硝胺、多环碳氢化合物等致癌物质。不过,做熟的白菜加盐以后,容易产生亚硝酸盐,特别是隔夜以后,所以最好现做现吃。据了解,叶菜都有这个问题。

 

最佳肉食排行榜:鸡、鸭、鹅肉。养生学家一直排斥猪牛羊等“红肉”,对禽肉青睐有加,这里也是如此。鹅肉、鸭肉的脂肪虽不少于畜肉类,但其化学结构近似于橄榄油,有益于心脏病人,对心血管有益,也是动物蛋白良好的来源。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”,不过,这只是泛泛而言,对于一些45天出栏的肉鸡却不敢恭维,因为大都是含有激素的饲料催起来的,其激素残留是个问题。吃鸡最好购买生长较慢、放养的土鸡。

 

最佳健脑食品排行榜:菠菜、韭菜、南瓜、葱,花椰菜、甜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜,核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。此前,健脑食物曾经在民间流传,版本各异。如今,这个版本应该是最具权威性的。

 

对于大脑而言,并非所有的食品都有利,如油炸食品、方便面、汉堡包、肥肉等,这些高脂肪食物可使脑血管壁发生变化,进而影响血液流量导致大脑缺血。为了保护大脑,须吃一些能阻止脑血管病变的“还原物”,核桃、松子等这些坚果类食物及糙米等含有维生素E,具有还原物的作用,能保持血管壁的弹性。猪肝的维生素A和B族维生素很多,营养价值高,但是不能多吃它,因为猪肝毕竟是猪的解毒器官,由于周围的环境污染比较严重,猪的排毒器官也有被污染的可能性,人一旦进食过多,容易将潜在的危害转移到人身上。其他植物性食品就不存在这个问题。

 

最佳汤食:鸡汤。鸡汤一向是中国人眼中的“大补”,一般体虚或大病初愈或“坐月子”,家人往往给熬鸡汤喝。鸡汤中的蛋白质、维生素和钙含量较多,对人确有裨益。美国精神科医生发现,精神抑郁时喝点鸡汤,可以促进人体肾上腺素的分泌,使人精神振奋。另外,母鸡汤中含有的特殊物质,有防治感冒、支气管炎的作用,尤其适于冬春及季节交替温度变化剧烈时期饮用。

 

最佳食用油排行榜:玉米油、米糠油、芝麻油等较佳,植物油与动物油按1:0.5~1:1比例调配食用更好。此前一直被某种程度上“神化”了的橄榄油没有被列入排行榜。玉米油、米糠油和芝麻油中含有大量不饱和脂肪酸,是人体组织的必需成分,又可清除血管壁上的胆固醇,在一定程度上可以减少患高血脂、动脉粥样硬化及冠心病的概率。植物油含不饱和脂肪酸,而动物油则含饱和脂肪酸,过多食用饱和脂肪酸易产生自由基,会使血小板聚集、血栓形成,使人体老化和患癌的可能性增多。但辩证地看,适量的饱和脂肪酸也是必要的,因此,调和一定比例的动物油也对人体有益。

 

从营养学角度来看,如果只吃植物油而不吃动物油,或只吃一种植物油,都对健康无益。动物油和植物油搭配食用才有利于健康。动物油中含饱和脂肪酸较多,它含有较多的胆固醇。现在很多人一听说“胆固醇”就害怕,其实,从生理上说,人体不能没有胆固醇,人的性激素、肾上腺素的合成都离不开胆固醇,而且它是合成维生素D的原料,会减少癌症的发生,是合成胆汁酸的原料。尽管胆固醇对人体有益,但胆固醇过多对人体的危害也很严重,如多余的胆固醇会沉积在血管壁,发生心脑血管疾病等等。而植物油中不饱和脂肪酸比较丰富,基本不含胆固醇,仅含豆固醇等植物固醇,植物固醇不但不能被人体吸收,而且还能阻止人体吸收胆固醇,所以只吃植物油不利于健康,不饱和脂肪酸过多会增加某些癌症发生的概率。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸都是人体正常需要的脂肪酸,两者的数量应达到一定的比例,才会有益于健康。所以,在日常生活中应该以植物油为主,同时也应适当搭配动物油。实际上,我们在日常生活中炒菜放肉的时候,就会流出一些动物油脂,这样,植物油和动物油交融在一起,有益于两者的搭配,只是一般情况下动物性油脂少了一点。

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