10分钟内可以提升幸福感的十件事

译者 purpleboyliu

自我调节并不意味着需要几个小时的自由时间。事实上，只要10分钟或者更短的时间就可以帮你提升幸福感。下面是专家分享的放松心情，减轻焦虑，甚至可以改变夫妻关系的十个小贴士。

1. 保持童真。（ “Act your shoe size, not your age.”）

这句话出自Living with depression的作者，心理学博士 Deborah Serani。也就是说，为了玩而玩。她说，找到你的乐趣所在，沉浸于你的想象中，或者弹着你的空气吉他---不管干什么，漫无目的随心所欲的享受乐趣。

心理学家Elisha Goldstein最近在其博客中也提到玩的重要性，并对如何玩提供一些有价值的建议。

2. 同你的孩子一起玩。

同你的孩子呆10分钟会对你大有帮助。即将出版的 Finding Love Again: Six Simple Steps to a New and Happy Relationship一书的作者，心理医生，Terr Orbuch博士建议，可以同你的孩子玩玩纸牌、或者做做游戏、或者和他们一起画画。

3. 同你的伴侣海侃一番。

Orbuch建议，如果你处在长期的热恋中，花10分钟同你的伴侣聊聊。目的是了解你的伴侣，不管你是聊无聊的事情还是严肃的事情。例如，Orbuch建议可以提问，你孩提时代所做的最疯狂的事是什么？如果你可以做任何事，你将会怎么做？你最想见的名人是谁？为什么？等等。

4. 进行剧烈运动。

做一些你喜欢的剧烈运动，如骑自行车，跑步，快走，呼啦圈或者跳舞。如果你时间充沛，可以做20分钟，或者一天做两次，每次10分钟。 The Emotional Toolkit 的作者 Darlene Mininni博士说，保持20分钟的运动对大脑的影响同抗抑郁剂一样。事实上，你可能已经知道，运动可以放松心情和缓解焦虑。在一项研究中，研究者将重度抑郁症患者分为三组进行为期四个月的实验，第一组进行有氧运动，第二组进行抗抑郁剂治疗，第三组进行运动和药物联合治疗。四个月后，三组的的症状都得到改善。但是，十个月后，相比于药物治疗组，运动治疗组有较低的复发率。

据Mininni介绍，有研究发现快速走路可以改善轻度到中度抑郁和焦虑。

5. 进行慢运动。

像瑜伽和太极这样的运动对放松心情和缓解焦虑同样有效。Mininni介绍，当你很担心和焦虑的时候，你的肌肉会绷紧和收缩。活动可以帮助放松你的肌肉来缓解这种紧张。

Mininni在写 The Emotional Toolkit 时，采访了许多瑜伽教练，他们说缓解抑郁和教练的最佳姿势是拜日式（瑜伽运动中的一种姿势）。

上了年纪的人和刚刚病愈的人可以尝试坐瑜伽。 Mininni 建议可以在椅子上做一些简单的舒展运动，如将手举过头，然后放到背后，然后触摸脚趾。

6. 让爱传下去。

Serani 介绍，研究表明很小的善举也可以在社会上激起广泛的响应，尤其是在激起慷慨和合作上的感染力。

这个 2010 年的研究发现善举是有传染性的。当参与者像社会公益后动捐款时，捐款的受益者更有可能在随后的公益活动中捐款。

7. 给朋友打个电话。

我们大多说人在同朋友谈心后都会心情很好。 Mininni 称，同一个善解人意的人聊天可以激活静息的副交感神经系统。当压力来临时，人们尤其是女性往往去寻求支持。同相爱的人联系可以增加催产素的水平，催产素与依恋和照顾有关，可以让人平静。雌激素可以增加催产素的产生。

UCLA大学的心理学家Shelley Taylor和他的同事发现在紧张的时候，女性表现出典型的“照顾和结盟反应”。换言之，女性通过照顾他人和哺育后代的方式处理压力的行为时天生的。

Mininni 说，这种反应可以追溯到史前时期，当时男人出去打猎，留下的女人很容易遭到其他部落和动物的侵害。团结一致是保证安全的唯一方式。因此当女性同其他女性接触时，会感到安全和放松。

8. 休息一下。

这不是异想天开，但是奇怪的是这很有用。

10 分钟的休息可以让你放松，并让你神清气爽。从日常工作中暂停一下，可以打个瞌睡，也可以一个人独处一会，只要确保能从高压工作中走出来。

9. 如果你最近刚分手，给你的前任写一封信。

Orbuch 说，写信时，真诚的面对自己的感情。但是不要将信寄出。这封信是帮你纾解情绪，让你从过去的感情中走出来。如果你还在等待某一份感情，写一封信给那个人，这可以帮你思考如何处理眼前的状况。

10. 换一条回家的路。

换句话说，做一些你不常做的事情，例如工作后换一条路回家，换一个午饭的地点，在不同的超市买东西，或者是参加一下篮球运动而不是在跑步机上跑步，Serani建议。

新的经历可以增强你的观感并且增加你的谈资。