永葆青春——跑者的秘密

循序渐进
Deb Miller一直对跑步兴趣浓厚，但科罗拉多州莱蒙特的居民并没有爱好长跑的传统。"我断断续续跑了很多年，但总是被伤痛搞得心情沮丧。"她说，“后来，我57岁那年，和68岁的丈夫一起加入了“快脚”俱乐部开始按照“无界”训练计划系统练习跑步。”渐渐地，她现在进步到每周训练三次，共10-14英里的里程（一天跑山，一天速度练习，还有一天跑长距离）。同时，每周她还安排去3次健身房做有氧练习和力量练习。现年58岁的Miller参加了一个名叫“快速向前”的俱乐部，她在威斯敏斯特举办的Holy Cow 5公里越野比赛中获得了第二名，这是她第一次参加比赛并且引以为傲。同时她还参加了Bolder Boulder 10公里比赛（以前她参加的是徒步项目）。现在，Miller已经将目标放在参加半程马拉松上，“我要焕发第二青春”，她说，“弥补逝去时光的渴望能够克服想要减速和休息的念头”。她要尽情享受跑步这个新世界给她带来的一切。

 

适当挑战自己

“无界”训练计划，或类似的为入门跑者准备的训练计划都很不错。“ 一个指导性的训练计划能够帮助初学者有效地进步同时防止冒进。”加利福尼亚Chico的无界计划教练Angela Horswill说，“另外，初学者可以从规划好的训练表格上学习到很多跑步的知识。” 

 

远离伤痛

缺乏经验的跑步新手往往开始的时候充满热情。信心满满的态度是很好的，但一定要谨记10%规则：每周最多比上周增加10%的跑量（例如本周跑了12英里，那下周的里程不要超过13.2英里。）如果有速度训练，也应遵循同样的规则，例如不要把下周的目标配速比本周的减少45秒这么多。“选定适当的目标，比如配速每次进步在5-10秒左右”，威斯康辛州德拉菲尔德的体能教练Brianna Boehmer介绍说。

（译者注：配速，即跑步训练中每公里或每英里耗时）

 

执行计划

尽管年纪大的入门跑者通常比他们22岁的年轻跑友更有耐心和毅力，以下介绍的规划能让每次训练变得更加容易。设定目标，比如一次5公里比赛或每周完成15英里里程，然后在生活和工作的时间之余安排一定的时间去完成。晨练是个很好的选择，这个时间段很少被打扰，如果再有一个共同训练的伙伴就更好了。

Miller 成功的秘密

1.朋友的力量。“有一次我的脚踝受了轻伤，歇了一个月不能跑。那时我很怀念俱乐部朋友一起跑的感觉，于是我坚持步行和他们一起，直到伤好了能够重新跑起来。”

 

2.充足的睡眠。“我每天保证7小时的睡眠，否则第二天就会觉得不对劲，特别是跑步的时候。”

 

3.正确的跑姿。“我以前跑步的时候步子太大，摆臂的姿势也不对，跑起来不知道怎样放松。现在我缩小了步幅，胳膊保持90度的角度自然摆臂，并且学会了放松肩膀。”

开始要慢

以目前中年人的体重标准，开始跑步锻炼的时候如果不注意训练方式，那么很可能导致伤痛从而无法继续跑下去。（目前成年人体重增加的现象很显著，西班牙的一项研究，调查了1300个成年人，结论表明无论男女，20-49岁年龄段的近十年平均体重增加了10磅（1磅约等于0.45公斤），50-69岁的男性平均增加了2.2磅，女性4.4磅）

德国体育医学季刊近期发表了一篇研究结果，研究对象为平均年龄在44岁的入门跑者，分为体重指数（BMI）超过25（即处于超重水平的）的和低于25的两组。研究表明，四分之一的超重跑者在进行跑步一周后出现了由跑步导致的伤痛症状（下肢肌肉和关节部位以及背部的伤痛），而非超重组只有七分之一的人出现了伤痛症状。

 

为了避免出现伤痛，开始可以采取跑走结合的训练方法，例如“Jeff Galloway训练计划”、“5-K教练”或从当地的入门跑者俱乐部获取建议。注意跑姿并选择合适的跑鞋可以降低受伤的危险。另外，增加一些冲击力小的练习也是一个好办法，例如游泳和骑车，可以保持运动量减重的同时还不损伤膝盖。最后，要给予小腿特别的关心。“大体重的跑者的胫骨受伤很常见” 411 Fit俱乐部的教练Boehmer说，“对小腿进行适当的力量训练和拉伸能够避免受伤。”

 

吃的对，跑的多

 

20岁之后，人体的基础代谢消耗的热量每10年下降2%-3%，也就是说人到了60岁，每天基础代谢消耗的热量比20岁时要少240卡。常跑步的人身材往往都不错。“体重增加的主要原因并不是新陈代谢的减缓，而是训练总量和强度的下降。” 注册营养师，印第安纳州“成功的营养”俱乐部的运动营养专家Jackie Dikos介绍说，“常年进行长跑锻炼的人体重变化不会很大。”不过，仍然需要注意饮食以防年纪增长之后受到慢性疾病的侵袭。以下是几个改进饮食并让你跑得更好的注意事项。

 

 

补充水分

 

随着年纪的增长，由于肾脏功能的降低，人体对口渴的敏感程度下降，如果等到出现口渴的感觉，那么身体已经处于缺水的状态了。“运动饮料是个不错的选择，其中含有的盐分能让你多喝一些。”Dikos说，他每次进行短距离训练之前的30-45分钟提前补充两杯水，并在跑后的两小时内补充之前失去的水分。（Dikos建议训练前后称一下体重，这样就可以得知跑步时消耗了多少水份。尽量避免损失超过体重3%重量的水。）

 

保养骨骼

 

尽管跑步这种能够减肥的运动可以在很大程度上预防骨质疏松症，路跑或越野训练时不小心的失足都可能会造成臀部、腿部或脚踝部位发生骨折。可以从饮食上入手进行预防，特别是对于女性更年期后5-7年的时候更要注意，这段时间里骨密度有可能下降20%之多。按照推荐的日摄食量，建议19-50岁的成年人每日摄入1000毫克钙质；51-70岁的男性每日摄入1000毫克钙质，女性1200毫克；70岁以上每日摄入1200毫克。

 

不要忽略维生素 D

 

人体内的维生素D来自日照和部分食物，它能保持骨骼健康、预防骨质疏松，促进身体吸收钙质并减少身体发炎。大多数人每日摄入的维生素D达不到推荐的日摄食量里所需的，这个数量对于19-70岁的人是600单位每天，对于70岁以上的人是800单位每天。“晨跑的人错过了阳光，防晒霜阻碍了维生素的合成。”Dikos强调说，我们由于减少了身体通过晒太阳合成的维生素D导致衰老得更快。尽管可以从 酸奶、麦片以及鲑鱼和鳕鱼这种富含脂肪的鱼类等食物中获取维生素D，但仅靠食物很难达到日摄食量推荐表中标称的数量，可以考虑通过健康补品来补充剩下所需的部分。

 

保持健康饮食

 

 

充满活力并不能保证远离疾病。“坚持跑步锻炼的人很容易认为他们更不容易患上糖尿病或心脏病。”戴维斯的加利福尼亚大学的运动营养系主任Liz Applegate博士说，“事实并不是这样的。”对于预防疾病，Applegate更倾向于一下三条规则：每天吃三份全谷物食品（一份约相当于一片面包或1/2杯糙米）；三份水果；三份蔬菜。“水果和蔬菜是很好的食物，”她补充说。坚持摄入健康的脂肪，例如单一不饱和脂肪以及从鱼类，亚麻籽和坚果中获得的脂肪。

 

你会比之前慢多少？

 

尽管最终的比赛成绩一般由训练、遗传的身体条件、意志力以及比赛经验所决定，有研究表明年纪的增长对比赛成绩也有影响。

 

从国家级奥林匹克比赛的数据来看，匹兹堡大学的研究者发现，从100米到10000米的比赛，高龄选手（50-70岁）的成绩每差1岁相差3.4%，女选手往往在短跑项目上相对于长跑项目成绩下降幅度更大，男选手则两种比赛下降程度一样。

 

同时，德国的研究者分析了超过三十万份选手年龄介于20-79岁之间的半程、全程马拉松的完赛成绩，得出了令人鼓舞的结论。他们发现，年龄在20-49岁之间的选手平均成绩几乎相同。年龄在50-69岁的选手，完赛成绩每差10岁相差2.2%-4.4%。形象一点来说，对于一个45岁的半程马拉松成绩在2小时的选手，如果维持训练强度不变，到65岁时，再参加半程马拉松比赛的成绩大概在2小时10分。另外一项研究发现，在这两项耐力比赛中，65-69岁年龄段有25%的选手成绩超过了50%20-54岁年龄段的选手。并且大部分高龄选手的训练时间少于6年，可见，无论什么年纪开始都不算晚。

 

精英选手永葆青春的秘密

“倾听自己的身体。不要等到身体发出警告的尖叫：过头了！停下！每天、每次训练、每英里都要细心倾听”——Pete Magill，50岁，6次全国大师越野赛的冠军，49岁那年5公里比赛15分钟以内完成，是全美达到这个成绩的选手中年纪最大的。

“交叉训练对我取得好成绩和避免伤痛起了很大的作用。每个训练季我都安排不同的项目：滑雪（高山和北欧都涉及）、自行车、皮划艇、游泳以及园艺。”——Joan Benoit Samuelson，54岁，1984年奥运会马拉松比赛金牌得主，2011年波士顿马拉松50-54岁年龄组冠军（2:51:49）

“我总是为了一个比赛全力训练，之后就会放松一下。对我来说，诀窍就是不要把全部时间花费在身体训练上，精神一样需要锻炼。”——Colleen De Reuck，48岁，4次参加奥运会，2010年哥本哈根马拉松冠军（2:30:51）

 

“每次训练我都监测心率。如果你有心率表，学习心率区间的知识，然后高效率地训练。”——Monica Joyce，53岁，全美50-54岁年龄组记录保持者，5公里16分:19秒，10公里34分52秒。

 

“我曾经跑了25年都没意识到拉伸的重要性。现在，每次跑后我都要做几分钟的动态拉伸，否则的话接下来的一两天会很不舒服。同时我练习了两年的瑜伽，效果真是太棒了。我会跑完5英里之后到瑜伽馆，然后进行一小时的拉伸课程。”——Kathryn Martin，60岁，2010年美国田径协会大师邀请赛55-59岁年龄组女子选手，2011年纽约马拉松该年龄组半程冠军  (1:26:31)

 

“我在一个跑步集训队待了4年，那里给了我一个全新的视角审视自己。我爱这项运动，它充满乐趣也很有挑战性。”——Reno Stirrat，57岁，多次在波士顿马拉松比赛中获得2小时45分以内的成绩。

 

“在土路和草坪上奔跑可以让腿变得强壮，并且避免在沥青公路或混凝土路上奔跑容易产生的酸痛感。我一辈子都这么跑，我敢说只要有5%或10%的里程这么来跑就会有很大不同。”——Bill Rodgers，64岁，4次波士顿马拉松和纽约马拉松比赛的冠军

 

“当我因伤无法跑步时，我仍坚持步行。我会把跑步机设置10的速度12%的坡度然后练习1小时，总之不能让腿闲下来。——Mel Williams，74岁，完成过全部36次海军陆战队马拉松比赛，（其中2010年成绩4:01:33）

 

“我不是什么情况下都会跑。如果我早晨起床发现哪里不对劲，就会休息，并且及时冰敷，并服用消炎药。直到完全恢复了才会重新起跑。”——Doug Goodhue，70岁，2010年RRCA全国男子大师赛年度跑者，最近5年美国田径协会男子65-69年龄组杰出选手