一天久坐6小时死亡风险增4成 久坐伏案的危害和对策

译者 南岳

伏案为主要工作的人和在家中埋头自己爱好一直坐在椅子上的人很多。现代人的生活方式可以说是人类历史上坐在椅子上度日时间最长的。根据公布的图表“长时间坐姿”对身体非常有害。

“每天久坐6小时死亡危险增加40%”、“胖人比瘦人每天多座2小时半”等都是些令人震惊的内容。这些内容不仅告诉我们其危害，还提示了解决方法。长时间端坐生活的人们不妨了解一下。久坐带来的害处和其解决对策如下。

一天久坐6小时死亡风险增加40%

一直过着每天坐上6小时的生活，即使去体育锻炼，15年内死亡概率也比1天中只坐3小时的人增加40%。研究表明，回避这种风险的方法只有一个，就是“减少坐的时间”。

圆形图表示享受现代化生活美国人的平均活动时间。由此得知，每天9.3小时坐着；走路、站立等简单运动时间6.5小时；0.7小时进行跑步等高强度的体育活动。其余的7.5小时为睡眠时间。

久坐生活方式会导致肥胖

据说胖人比瘦人每天多坐2.5小时。现在美国人3人中就有一人肥胖。1980年至2000年期间，运动的次数没有改变，坐的时间却增加了8%，结果导致肥胖倍增。原因就是坐着几乎不消耗能量。

下面的条形图表比较了坐时和其它动作时消耗的能量。消耗量在站立状态为1.1倍；嚼口香糖时为1.15倍；步行时为2.5倍；爬楼梯时为3.2倍。不是不长时间坐着就行，坐带来的危害从坐下的瞬间就开始了。

坐着就损害身体

罹患心脏病的概率中，伏案工作者是站立工作者的2倍。坐下的瞬间来自腿部肌肉的电信号就终止，代谢造成的热量消耗率每分钟下降到1卡。进而分解脂肪酶产生的脂肪消耗率也下降了90%。坐下2小时后，有益的胆固醇减少20%，24小时后胰岛素的功效减少24%，糖尿病的风险增加。

从坐的风险中解脱出来

尽管知道坐着有害身体，但又不会马上换成站立的工作。每天伏案工作8小时，下班后减少坐着的时间也很有效。虽然建议大家“每天锻炼30分钟”，但这还不充分；还可以抽出时间，做些伸展运动，在办公室内踱步。

不要坐在沙发或椅子上长时间看电视

每天坐着看电视达到3小时以上的人比短时间看电视的人，因心脏病死亡的概率增加64%。即使养成锻炼身体习惯的人也抵消不了这一效果。根据图表所示，在家中长时间坐着看电视度日，看电视时间每增加1小时，死亡概率也增加11%。这虽是看电视的数据，但是长时间呆在网上等的结果也相同。

对身体而言最好的坐姿是135度

办公室、家中之外，汽车、火车等坐着的机会很多。也可以不坐电梯，爬楼梯；驾车通勤改为骑自行车或步行。就坐姿而言，有点像半躺，相对椅面，背部呈135度的坐姿对身体负担最小。反之前倾、垂直的姿势对身体都无益。

原本人体构造就不是为承受久坐而设计的，伏案久坐工作多的人最好不时站起来活动一下。