运动时，我们应该喝什么，怎样喝，何时喝？

译者 srrsh

锻炼时怎样才能避免脱水

在体育锻炼时，应该喝什么

我们的机体60%都是水，在锻炼时你可能有不少失水。

美国运动医学学院认为，喝水能有助于保持关节和组织的正常机能，调节体温，帮助体内营养元素的转运。

但是，运动营养学家《南希·克拉克运动营养指南》一书的作者，南希·克拉克（Nancy Clark）认为，有时，人们在运动时饮水不足。

下面就是一些有关运动时，如何补充水分的建议。

1.      正确选择饮料：

有时，最简单的方法就是最好的，特别对于选择饮料而言。

“对于一般人来说，喝水就行。”克拉克说。但是假如你锻炼强度特别大，锻炼时间超过三小时以上，那么克拉克建议选择巧克力奶，“那个东西里面含钠和钙，而这二种成分是会从我们的汗液中流失。并且，巧克力奶中还含有碳水化合物，可以给我们提供能量，其中的蛋白质也有助于我们的机体恢复。”

但假如你不喜欢牛奶或水，那么运动饮料，椰子水，或者其它的饮料也可以。但克拉克说，不必喝太多的电解质饮料，因为食物可以补充那些由汗液丢失的电解质成分。

2.      适度：

克拉克说，对于运动中应该补充多少水分，并无定论。她建议，应该“保持不感到口渴”就行。

实际上，还是有办法估算你的排汗量的。通过称量你在运动前后的体重，再简单计算一下，就可以知道你出汗失水的数量了。克拉克说，假如你一小时的运动失水一夸脱（1,136.5毫升），那么你就应该每十五分钟补充8盎司(226.8克)水分。

假如你不想算得那么精确，并且特别容易出汗，那么最好就应该每15～20分钟补充4-6盎司（113-170克）水分。

3 ．别喝太多

实际上，一般人有可能喝得太多，虽然这不常见。这在马拉松和铁人三项赛中则是个危险因素：运动员摄入过多的水分（即使是运动饮料），但没有补充足够的钠，就会导致危及生命的低钠血症（在2002年波士顿马拉松赛中，有个妇女因此而死亡）。

低钠血症的症状有浮肿、恶心、谵妄、失去方向感和癫痫。

但是实际上，过度水化是“罕见的”，克拉克说，“大多数人是喝得不够。”

4. 含有蛋白质和碳水化合物

锻炼健身，但也会发生一些轻微的细胞和组织损伤。蛋白质有助于修复损伤，克拉克建议以富含蛋白质的饮料补充水分可以一举二得，特别是在运动量比较大的时候。

但不仅仅是含有蛋白质就够了，她说，因为人们在锻炼时消耗大量能量，因此“机体对碳水化合物的需求三倍于蛋白质”，这就是为什么她建议含奶饮料作为体液补充。

5. 悉知脱水的危害

饮水不足可以导致一系列问题，最常见的就是疲劳。

假如你摄入水分不足，“你的血液粘滞度会因为含水减少而增加，心脏负荷加大，也就更容易疲劳”，克拉克说，“脱水的人容易感到劳累”。

6. 在锻炼前和运动时喝水

克拉克建议在开始运动前就要喝水，特别是要开始做那些需要克服许多个体能障碍的运动时，“在开始马拉松前一个小时到一个半小时，你就应该喝水，”她说。

在运动时同时补充水分也是个好方法，“假如在运动时不及时补充水分，那么在运动结束时，就缺欠了那部分液体量，你必须重新补偿，”克拉克说，“重要的是，最好还是不要发生这种缺欠。”

尽管带着个水罐跑步挺别扭，但是这是值得的，克拉克说。