环肥燕瘦，哪个更健康？

作者：赵承渊

近些年随着生活条件的改善，大家对健康话题空前关注。肥胖作为世界公认的健康杀手，流行速度和波及人口逐年增长。据世界卫生组织（WHO）的估计，目前全世界大约有10亿超重人群，3亿肥胖人群。美国尤为严重，有2/3的人超重，而其他发达国家也好不了多少，至少有一半的人口超重。我国近年来肥胖和体重超标人口也在快速增长当中，媒体甚至以“肥胖浩劫”来形容当下的严峻形势。医学研究已经证实，肥胖与多种慢性疾病如糖尿病，高血压，冠心病，中风，某些肿瘤等有着密不可分的关系，肥胖人士不但容易罹患这些“富贵病”，且患病后治疗更加困难，死亡率也更高。

而与此同时，对窈窕身材的狂热追求也使得部分减肥人士走上极端：由节食到厌食，已是瘦骨嶙峋还不满意，直至饿到生命垂危的事件也屡见报道。对美的见解可以见仁见智，但为此舍弃健康则未免本末倒置。体重过轻同样会带来诸多问题：孕妇和育龄女性体重过轻会给胎儿、月经和生殖健康带来危害；过轻的体重会损害免疫力，使得疾病康复时间延长；内脏缺乏适量的脂肪，会使得固定脏器的韧带松弛乏力，造成胃下垂等问题；过瘦的人相关激素水平不足，易导致骨质疏松甚至骨折等等。

医学上关于“过重”或“太轻”的判定标准常采用BMI作为指标。BMI（Body-Mass Index，体重指数）是用体重（Kg）除以身高的平方（m²）来计算。根据WHO的标准，BMI低于18.5为体重过轻，高于25称为超重，BMI高于 30则为肥胖。在一项针对146万成年白人的医学调查中，研究者发现BMI处于20.0-24.9之间的人群总体死亡率最低，BMI过低或过高时死亡率都在升高，人群总体死亡率与BMI的关系呈现“U”字型分布。由于WHO的标准是以欧洲人为样本制定的，而通常情况下，同等BMI值的亚洲人要比欧洲人含有更多的脂肪，患糖尿病、高血压、高脂血症的风险更高，因此多年以来一直有学者主张对亚洲人等其他种族和人群重新划分BMI值以确定体型标准，但WHO并未采纳。最近，一项以亚洲人群为研究对象的医学调查结果出炉了：在85万东亚人群（中国、日本、韩国）中，BMI处于22.6-27.5之间的人总体死亡率最低，BMI高于或低于此值死亡率均升高，故此看来以人种来修订超重和肥胖的划分标准似乎并无必要。

而从BMI与死亡率“U”字型的关系来看，还是保持体重适中、身材匀称最为保险。虽然环肥燕瘦各有风情，但从“讨老婆就要讨健康老婆”的角度来说，两位古代美女都稍稍走了极端。通常情况下，体重超标的部分实际上多数是沉积在皮下和内脏的脂肪。当我们摄入的能量不能被全部消耗掉时，剩余部分就会以这种形式储存起来以备不时之需，然而现代生活越来越安逸，忍饥挨饿等紧急情况越来越稀罕了，脂肪组织这种“战备物资”只会越积越多，成为尾大不掉的赘肉。而这些赘肉同样需要心脏供血，需要参与代谢，脂肪细胞又可分泌一些体液因子导致胰岛素抵抗，心脏、血管、胰岛细胞负担过重，久而久之冠心病、高血压、糖尿病也就不请自来了。医学上将超重与高血压、高血糖和高血脂合起来称为“代谢综合征”，是多种慢性病的前期表现。

经胃肠道吸收的营养物质首先要经过肝脏进行加工处理，因此肝脏往往成为过度营养的第一个牺牲者。大量的脂肪“油滴”沉积在肝脏细胞内，甚至会把肝细胞核挤到边缘位置，从显微镜下看，肝细胞主体变得透明，细胞轮廓有细胞核的地方变粗，看上去像一枚枚戒指挤在一起——好看归好看，但肝功能却受到了损害。医学上将这样的肝脏称为“脂肪肝”，也是我们在体检时经常听到的名词。脂肪肝与肥胖是一对好兄弟，往往同时出现。不过脂肪肝并不仅仅见于营养过剩和肥胖的人士，饮酒是造成脂肪肝的另一大原因。为此临床上常常将脂肪肝分为“酒精性脂肪肝（alcoholic steatosis）”和“非酒精性脂肪性肝病（ non-alcoholic fatty liver disease ，NAFLD）”。

[这图不是八宝粥，这是显微镜下的脂肪肝……]

由此看来，不论是外在体型还是内在器官，多余的脂肪都是健康的大敌。所谓减肥，实际上要减去的也就是这些惹祸的脂肪。既然我们知道这些脂肪因何而来，那么减肥其实也就没有所谓的捷径可走：只有在降低热量摄入（节食）的同时增加消耗（运动），我们的赘肉才能被稳步甩掉。当然还有更激进的做法：通过做手术把脂肪拿出来……不过这种终极方式对普通人来说还是有些失之惨烈。至于其他五花八门的方法，包括汤药，针灸，睡觉等等旁门左道，诸位尽可看好自己的荷包，作壁上观即可。

不过节食+运动看上去虽然简单，但也是门道多多。单节食一项，就有“低脂饮食”、“阿氏食谱”、“地中海饮食”、“低碳水化合物+低脂肪高蛋白”、“低碳水化合物低蛋白”“低卡路里饮食”等多种组合，每一种似乎都有自己的依据并为此争论不休。近来经权威医学期刊文献报告，低卡路里饮食还是硬道理，在这个前提下，不管碳水化合物、脂肪、蛋白三大营养物质的比例怎么搭配，减重的效果差别不大。当然，科学家也说了，为了在减肥的同时满足口腹之欲，地中海饮食（ 富含单不饱和脂肪酸、水果、蔬菜全谷物，低脂肪含量，多吃鱼、家禽、坚果、豆类，少吃红肉）是个好选择。至于那些实在没法很好地控制自己进食冲动以及体重基数过大的人，外科也有一些新奇的办法，比方说在胃上捆一个可调节松紧度的带子，这样胃的容积下降，吃不了多少就会产生饱腹感，达到节食的目的；或者干脆一不做二不休，把胃切掉一部分了事，据说球王马拉多纳就做了胃的部分切除术，现在看来身材尚可接受。

运动方面则贵在坚持。此处坚持的含义有二：一是指运动的习惯要持之以恒，每周应保持3-5次，不可三天打鱼两天晒网，超过3个月不运动，一切都得从头开始；二是指每次运动需要坚持足够的时间，短平快的运动只能消耗人体储备的糖原，还没开始燃烧脂肪就结束的运动是没有什么减肥效果的，故此，目标为减重的运动应是有氧运动，且运动时应至少使心率达到最大心率的 60%并坚持20分钟以上，效果才较为理想。

至于因肥胖和饮酒而造成的早期脂肪肝则完全可以逆转。戒酒，少摄入脂肪和碳水化合物，多吃青菜和富含纤维素的食物，同时辅以有效的运动即可收到不错的效果，著名的“暴走妈妈”减肥捐肝就是一个良好的范例。不过一旦脂肪肝病变时间过长，进入“酒精性肝炎（alcoholic steatohepatitis ，ASH）”或“非酒精性脂肪性肝炎（ non-alcoholic steatohepatitis，NASH）”阶段，肝脏的损害就难以挽回了。所以要给肝细胞“瘦身”，还是提早行动吧。

脂肪肝并不是肥胖人士和饮酒人士的专利，我们也经常可以看到一些很瘦的人、甚至营养不良的人罹患脂肪肝。这些人要么本身就有脂代谢方面的紊乱，要么长期使用某些药物，要么则患有某些感染性疾病和慢性病，这种情况与生活习惯所致的脂肪肝有所不同，故此应提高警惕，及早诊治。另外，医学家们发现，相对于皮下脂肪，内脏脂肪在许多慢性病的发生发展过程当中起的作用更大，内脏脂肪堆积与代谢综合征常常互为因果。而内脏脂肪主要分布于腹腔，腰围越大往往意味着内脏脂肪越多，故此人们常常把腰围和腰臀比作为衡量肥胖程度的参考指标。

不过古语说“过犹不及”，脂肪组织也并非越少越好。近些年的医学研究发现，脂肪组织并非单一的惰性能量存储器，而是参与了多种生理活动的内分泌器官：脂肪细胞通过分泌脂联素等调控能量平衡；通过分泌肿瘤坏死因子、白细胞介素参与炎症反应；还与其他一些体液因子共同作用于血管新生。人体需要一定量的“基本体脂”和必要的脂肪储存来维持正常的生命活动。基本体脂对于男性来说，比例大约是3%-5%，对于女性来说更高，约在8%-12%之间。我们在健身房测量的 “体脂比”（Body Fat Percentage），是另一个描述人体肥胖情况的指标。理想的体脂比男性大约在14-17%，女性大约在21-24%之间。运动员可以更低，女性可低至14-20%，男性可低至6-13%。体脂比过低会影响身体健康，青少年可能出现生长发育停滞，女性会有月经周期紊乱甚至闭经。如果出现食欲旺盛而体重却日渐下降，要小心是否存在内分泌方面的问题，其中最常见的就是甲亢。患有甲亢的人身体仿佛一台加速运转的机器，无论从精神还是代谢上均处于超速状态，长此以往各系统都将受到损害，比如心脏会出现心律失常，消化系统会出现腹泻，血液系统会出现贫血，男性可能会ED甚至乳房发育等等。

肥胖几乎已经成为席卷全球的灾难。之所以是“几乎”，乃是因为根据调查，亚洲人中印度和孟加拉国人似乎并未受到肥胖的严重影响。他们的总体死亡率与BMI 过高并无明显关系，对他们来说，只有过低的BMI会增加所有原因的死亡率。也就是说，对于印度人和孟加拉国人，总体死亡率与BMI的关系呈“L”型，个中缘由还需医学专家们进一步探索。也许对这两国人民来说，贵妃那样的美女从健康角度更有优势。然而那毕竟是他们的事，对于大部分中国人来说，不要过分的环肥也不要极端的燕瘦，中庸之道仍然是最佳选择。

参 考 材 料
wikipedia中关于BMI和Body Fat Percentage的词条

Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359:229-241

Wei Zheng, Dale F. McLerran, Betsy Rolland, et al. Association between Body-Mass Index and Risk of Death in More Than 1 Million Asians. N Engl J Med 2011; 364:719-729

Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360:859-873