细说卡路里：减肥知识必备

译者 Miracle X

细说卡路里：减肥知识必备
体重增增减减，卡路里功不可没。本文旨在说明卡路里如何决定你的体重以及怎样调整饮食控制卡路里。
Mayo医学中心
       如果不考虑饮食策略，一个人的体重变动取决于卡路里摄入量与消耗量的差异。流行的节食食谱也许能让你远离碳水化合物，吃一大堆葡萄柚也是减肥的秘方之一，而这些之所以有效，全部与卡路里密切相关。
卡路里：机体燃料
        卡路里就是食物中的能量。人的身体不断的需求能量，并从食物中获取卡路里以维持身体各项机能，让你能行走坐卧，甚至参加马拉松长跑。
        碳水化合物、脂肪和蛋白质等营养成分都含有卡路里，并且是人体所需卡路里的主要来源，各种成本中含有的卡路里数不尽相同。1克蛋白质和碳水化合物大约含4卡路里能量，脂肪约含9卡，酒精也含有卡路里，大约每克含7卡能量。
        无论来自哪里，摄入的卡路里要么转化为能量供机体使用，要么存储在体内。储存在体内的这部分卡路里会以脂肪的形式存在，除非你减少摄入卡数以使用存储能量，或者加大运动量以燃烧更多的卡路里。
成败关键：减少卡路里
        体重有升有降，而规则很简单：卡路里摄入多，消耗少，那么体重就会增加。
        3500卡路里相当于1磅（0.45千克）脂肪，同样的，如果要减轻1磅，那么必须消耗比摄入量多3500卡的能量。所以，如果每天的食谱减少500卡，那么需要一周才能够减轻1磅体重（500卡*7天=3500卡）。
        减少卡路里也不是什么难事，实际上，它很简单，以下方法都能轻松减少卡路里：
每天减少一种多余的高热食物；
以低卡食物代替高卡食物；
减少每餐餐量；
下面我们就来详细看看这些办法。
减少一种高卡食物
        减少卡路里摄入最简单的就是从减少一两种高卡食物，比如早上的拿铁或者晚餐后的冰激凌。想想每天的饮食，找出可以去掉的项目。如果觉得去掉那几样食物或觉得不饱，那就选择一种低卡的食物来代替。
更健康的选择：
放弃…                                      卡路里数*       选择…              卡路里数*
一带喷香的玉米粉圆饼（3盎司） 426              3.5杯爆米花      100
一片香酥烤胡椒香肠披萨（普
通14英寸披萨的1/8）                  301             1 2/3杯葡萄汁    100
一个三英寸大小的油光的油炸圈饼192                2汤勺花生       100
*因品牌不同，实际含有卡路里数存在差异。
选择低卡食物
        除了热爱的零食，普通食物也可以以高卡食物代替低卡食物。你会发现一个简单的替换就可以减少多少卡路里，比如以脱脂牛奶替换全脂牛奶，低碳饮料或苏打水替代速溶咖啡，晚餐多吃蔬菜替代多吃肉，零食吃新鲜水果而不是薯片。
低卡食物：
放弃…                     卡路里数s*       选择…            卡路里数*
8盎司全脂牛奶            149           8盎司脱脂牛奶    86
10盎司混合焦糖咖啡   380           12盎司苏打水      0
大包薯条                    500            1杯半草莓汁       60
*因品牌不同，实际含有卡路里数存在差异。
减少每餐餐量
        每餐餐量也影响卡路里的摄入量。2倍的食物等于2倍的卡路里。算算你吃了多少，特别是外出吃饭，就知道你摄入了多少卡路里。所以控制每餐餐量是减少卡路里的有效途径之一。
餐量和卡路里：
一般餐量...               卡路里数* 标准餐量...       卡路里数*
8盎司橙汁                 120          4盎司橙汁            60
6英寸乳酪蛋糕          175         4英寸乳酪蛋糕      86
一盘半全麦意大利面  210         半盘全麦意大利面70
*因品牌不同，实际含有卡路里数存在差异。
控制餐量减少卡路里，试试下面这些办法吧。
减小配餐量。开始用餐时，取少于预想餐量的食物。如果食用后仍感觉不饱，可以稍等几分钟后再增加其他食物。
看清你吃的东西。直接从食物盘中取食会让你无法看清自己吃了多少食物，而把食物放在小盘或碗中食用则可以。计算你盘碗的大小就可以计算出你吃了多少食物。
查看食物标签。确保餐前查看提供食物的营养成本表或相关营养信息以核实摄入卡路里量，有时就会发现不少秘密。比如每天午餐食用的小袋薯条的卡路里量是标签标示的两倍。
不要强迫自己吃光盘中餐。感觉饱的时候就停止进食。因为不想浪费而强迫吃更多食物只会增加不必要的卡路里。
使用卡路里计算器。使用标准工具计算卡路里，比如网页计算或其他便捷的电话计算程序。
把所有这些方法结合起来使用。
        剔除高卡食物、选择低卡替代物和减少餐量有助于减少卡路里摄入，并帮助你更好的管理体重。一个持续有效的体重管理计划当然也少不了体育运动。多活动、少吃饭，两者相结合可以更好地帮助你实现并保持健康的体重。